Їжте білок без м’яса, с; можливо! Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,
Вживання без м’яса - це не просто проковтування двох листочків зеленого салату. На щастя. Щоб обмежити або виключити м’ясо, не потрапляючи на наколінники, дотримуйтесь наших порад
Незалежно від того, відмовляєтесь ви від м’яса на смак, переконання чи якусь іншу особисту історію, це не привід прощатися з білком. Оскільки білки (з яких м’ясо є великим постачальником) необхідні, необхідні навіть для збалансованого харчування. Тож не йдеться про ігнорування білка, особливо коли ви трохи активні. Чому ?
Білок необхідний для м’язів, це їх клей. Але альтернативи існують.
Ово, лакто або песко ?
На цьому етапі важливо провести розрізнення ... Оскільки на «м’ясному» ринку ми знаходимо дещо з усього і його протилежність. Між тими, хто сурмить про те, що вони більше не їдять м'ясо, а фактично виключають лише червоне м'ясо, і тими, хто абсолютно відмовляється від будь-якого м'яса або продуктів тваринного походження (включаючи молочні продукти) ... існує певний запас.
Щоб трохи більше орієнтуватися, ми можемо класифікувати "м'ясних" на кілька категорій, ово вегетаріанці (які їдять яйця), лакто (і молочні продукти) або навіть песко (риба та морепродукти). Крім того, вегани, зі свого боку, відмовляються від усіх продуктів тваринного походження, будь то мертві чи живі. (Веганська) дієта, яка може не сподобатися дієтичним професіоналам. Флоренс Пуджол, дієтолог, який спеціалізується на розладах штурмової їжі: "Веганська дієта не рекомендується взагалі, незалежно від того, займаєтесь ви спортом чи ні" .
Слід зазначити, що послідовниками веганства є меншість, більшість людей, які не їдять м’яса, все ще споживають молочні продукти, а в більшості випадків і яйця. Однак споживання білка потрібно компенсувати, оскільки дефіцит білка, коли ми не їмо м'ясо, є цілком реальним. Однак без білка важко підтримувати хорошу м’язову масу.
Межі рослинних білків
Ми часто чуємо, що тваринні білки можна просто замінити рослинними білками ... І тут наш дієтолог помірковано говорить: «Багато жінок, дотримуючись вегетаріанської дієти, іншими словами без м’яса, їдять сою з овочами. Зелений. Білок в сої не має нічого спільного з білком тваринного походження! Що стосується соєвого стейка, то це чисто маркетингове виробництво! З точки зору споживання білка це абсолютно не еквівалент стейка. З іншого боку, це досить жирний продукт і містить багато фітоестрогенів (жіночі гормони, примітка редактора) " .
Рослинний білок просто не має такої ж конструкції, як білок тваринного походження, тому його не можна замінити таким, як він є. Жодна рослина, якою б вона не була (і незалежно від вмісту білка) не може самостійно замінити тваринний білок.
Я хочу замінити м’ясо, як я це роблю ?
Щоб обійтися без них, рішення полягає в простому поєднанні бобових (нут, сочевиця, квасоля, сушена квасоля, колотий горох, соя та ін.) Із крупами (пшениця, манка, рис, кукурудза, спельта) в одному і тому ж рецепті., овес ...). Чому? Оскільки, споживаючи білкову їжу, ви також проковтуєте будівельні блоки білка, амінокислот. Їх 22, і 8 з них є "необхідними" (вони повинні бути забезпечені їжею).
Таким чином, поєднання обох, за умови, що у вас 1/3 бобових та 2/3 зернових культур, дозволить повністю засвоїти білки організмом. Це називається компенсацією.
З іншого боку, щоб задовольнити свої потреби в білках (у спортсменок вище, ніж у сидячих людей), необхідно відтворювати цей шаблон під час кожного прийому їжі та ковтати достатню кількість злаків + бобових. Щоб ваш раціон також був достатньо забезпечений вітамінами та мінералами, необхідно подбати, окрім того, що їсте фрукти та овочі та молочні продукти (сир, молоко, йогурт). Яйця також є хорошим варіантом, оскільки їх можна використовувати в багатьох препаратах.
Якщо ви не їсте м’яса, але все ж насолоджуєтеся морепродуктами, це ще простіше; просто замініть м’ясо рибою та/або морепродуктами. У будь-якому випадку, їжте стільки, щоб не відставати. Якщо ви виявите, що ви менш підготовлені і ваша м’язова маса має тенденцію до танення після того, як ви щойно розпочали без м’ясної дієти, то вам потрібно збалансувати свою тарілку.
У спортсменів підвищена потреба в білках
При курсі 4 сеансів на тиждень жінці потрібно 1 грам білка на кілограм ваги. Якщо вона становить 60 кг, то їй потрібно 60 грамів білка на день. Найкращий варіант - м’ясо. В іншому випадку їм доведеться використовувати комбінації круп та бобових під час будь-якого прийому їжі, щоб покрити свої потреби (нут + манна крупа, рис + червона квасоля, рис + сочевиця тощо)