Їжте більше клітковини - Syner G
Переклад статті Ольги Хазан
Чи вживаємо ми достатньо клітковини?
Дієти можуть бути величезними, але одна незначна зміна може змінити все. У дусі Нового року я хотів би запропонувати вам ще один місяць року, орієнтований на здоров’я. Щоб канадці їли достатньо харчових волокон один раз, знадобилося б 30 днів.
У Канаді вимоги до клітковини встановлені на рівні 25 грамів на день для жінок та 38 грамів на день для чоловіків. Більшість канадців споживають лише половину цієї кількості клітковини.
Існує дуже багато причин, щоб не вживати його, починаючи від маркетингу фаст-фудів і закінчуючи сільськогосподарськими субсидіями, але одним із основних факторів, що сприяють цьому, є зменшення обсягів домашнього приготування їжі та збільшення кількості страв, споживаних у ресторанах. Зараз північноамериканці витрачають на їжу в ресторанах більше, ніж у продуктових магазинах, але в їжі в ресторанах, як правило, менше клітковини, ніж у їжі, яку ми їмо вдома.
Дефіцит клітковини на кухні громадського харчування
Проблема, схоже, полягає в тому, що в ресторанах зазвичай не вистачає двох найкращих джерел клітковини - необроблених фруктів та овочів. Показове дослідження 2007 року, в якому дослідники опитали 41 керівника ресторану, показало, що ресторани вважають, що фрукти та овочі занадто дорогі, щоб бути в меню, і "61 відсоток заявляє, що прибуток диктує вибір меню. Вони також були проти вказівки в меню здорового вибору, кажучи, що це буде "поцілунок смерті".
Тому люди люблять їсти на вулиці, а коли їдять, то віддають перевагу комфортній їжі без клітковини. Але це ризикований шлях.
Дієта з низьким вмістом клітковини та запалення в кишечнику
Як писав Ед Йонг, дієти з низьким вмістом клітковини роблять кишкові бактерії більш однорідними, можливо, навіть для поколінь. Миші, що харчуються продуктами з високим вмістом клітковини, мають менш важку харчову алергію, можливо через те, що бактерії кишечника розщеплюють клітковину на коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують імунну систему. Більш недавнє дослідження на мишах показало, що дієта з низьким вмістом клітковини може спровокувати запалення в кишечнику. Нам все ще потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як саме взаємодіють клітковина і мікробіом у людини. Але ми знаємо, що громади мисливців-збирачів у Танзанії та інших регіонах, які не харчуються західною дієтою, їдять близько 100 грамів клітковини на день і мають набагато різноманітніші мікробіоми, ніж західні.
"Ми починаємо розуміти, що люди, які вживають більше харчових волокон, живлять свій мікробіом в кишечнику", - сказав Джастін Зонненбург, мікробіолог Стенфордського університету, NPR.
Існує також безліч інших досліджень, в яких детально описується безліч способів, як клітковина зміцнює здоров’я.
Ось надзвичайно заплутана схема, взята з дослідження 2005 року, яке показує, як клітковина призводить до більшої ситості, меншої секреції інсуліну та більшої кількості коротколанцюгових жирних кислот, що дорівнює одному: Менша вага тіла.
Люди, які страждають ожирінням, постійно повідомляють, що їдять менше клітковини, ніж ті, хто цього не робить. Навіть після контролю за іншими факторами споживання клітковини зворотно пов’язане з індексом маси тіла. Вживання більше клітковини допомагає людям із зайвою вагою втратити вагу та жир. Було показано, що він знижує ризик раку молочної залози за рахунок зниження рівня естрогену в крові та сприяння здоровому старінню.
Дієта з високим вмістом клітковини, довговічність життя
"Ми виявили, що ті, хто споживав найбільше клітковини або загальної кількості клітковини, мали на 80% більше шансів прожити довге і здорове життя після 10 років спостереження", - сказала Баміні Гопінат, з Інституту Вестмід в Австралії. . «Іншими словами, вони рідше мали високий кров’яний тиск, діабет, деменцію, депресію та функціональну інвалідність. "
Отже, якщо ви такий тип людини, який хоче розпочати рік на правій нозі, іншими словами, ви просто хочете бути трохи здоровішим, не переробляючи все своє життя, просто спробуйте їсти більше клітковини. Найкраща частина цієї поради щодо здоров’я полягає в тому, що вона не передбачає з’їдання того, що вам не подобається. Клітковина міститься майже у всіх фруктах, овочах та цільних зернах. Звичайно, ви можете з’їсти більше яблук та селери, але клітковини також є в таких речах, як кукурудзяні коржі, квасоля, зернистий хліб та деякі види пластівців для сніданку. Чипотлене буріто з коричневим рисом і кукурудзяною сальсою дасть вам 22 грами клітковини, порівняно з лише трьома грамами у Біг Маці. (У буррито також більше, ніж удвічі більше калорій, тому, як ви вже знаєте, будьте обережні, як у будь-якому. Це лише приклад)
Схуднути, вживаючи клітковину
Але вам не потрібно припиняти їсти все, що вам подобається: люди втрачають стільки ваги, просто вживаючи багато клітковини, як і на складних дієтах, навіть незважаючи на те, що вони з’їдають ще кілька калорій.
Тож просто замовляйте горох як гарнір замість мака з сиром. Просто наріжте банан на кукурудзяні пластівці, які, як не дивно, не волокнисті. Або, якщо ви вважаєте, що у вашому раціоні недостатньо клітковини, ви можете вибрати один з наступних продуктів:
Таким чином, їжте більше клітковини, і все.
Ось PDF-файл, який можна завантажити: