Їжте і пийте добре для тренувань та бігу
02 червня Їжте і пийте добре для тренувань та бігу
Здорова і збалансована дієта є необхідною умовою оптимальних спортивних результатів. Віддайте перевагу, якщо це можливо, розподілу їжі протягом дня. Це те, що роблять професіонали! Краще приймати кілька невеликих прийомів їжі протягом дня, ніж три великі, вранці, опівдні та ввечері. Якщо тим часом вам потрібно перекусити, забудьте про шоколадні батончики і виберіть фрукти, фруктові пироги або навіть йогурт. Ваш щоденний раціон в ідеалі повинен складатися з наступного:
Резюме
- Важливість дієти велосипедиста
- Компоненти їжі
- Як організм використовує поживні речовини ?
- Їжте і пийте добре для тренувань та бігу
- Харчуйтеся добре, готуючись
- Перед тренуванням або перегонами
- Під час тренувань або бігу
- Після спорту
- Пити правильно
- Під час перерви
- Худнути і спалювати жир
- Міф та істини про дієту велосипедиста
Що таке збалансоване харчування ?
Вуглеводи - Наприклад:
- Бобові (квасоля, сочевиця, нут)
- Цільнозернові продукти (хліб, булгур, кіноа)
- Вівсянка (мюслі без додавання цукру)
- Картопля
- Макарони (цільнозернові)
Білки - Наприклад
- Нежирний сир
- Легкий білий сир
- Нежирні молочні продукти
- М'ясо з низьким вмістом жиру
- Птах, яйця
- Риба
- Бобові культури
Жир - Наприклад
- Лляна олія
- Оливкова олія
- Рапсова олія
- Горіхова олія
Харчуйтесь добре під час підготовчого етапу
Професіонали мають своїх радників з питань харчування, які пропонують їм надзвичайно детальний та конкретний план харчування для кожного підготовчого етапу перед початком напруженого сезону між Гранд Турами (Франція, Італія чи інші тощо) та іншими змаганнями. Велосипедисти-аматори, звичайно, не закінчать Тур де Франс, а почнуть з циклоспорту (наприклад, етапні перегони або Трансальп) або планують велосипедне свято, з довгим велопробігом щодня.
Якщо ви розглядаєте такий вид діяльності, непогано оптимізувати свій жировий обмін. Тобто, навчити своє тіло черпати свою енергію переважно з жиру під час напруженої діяльності. Очевидно, що для цього потрібно багато практики. Це можна зробити, якщо ви стартуєте принаймні за 6 - 8 тижнів до запланованої дати гонки, якщо ви не споживаєте занадто багато вуглеводів ні до, ні під час підготовчої фази. Чим менше вуглеводів є в організмі, тим швидше та стійкіше воно вчиться спалювати жир. Так ви тренуєте свій жировий обмін.
Перед тренуванням або перегонами
Безпосередньо перед, під час або після перегонів чи тренувань велосипедисту доведеться їсти інакше. Останній прийом їжі, легкий і багатий вуглеводами, слід приймати не пізніше, ніж за 2 години до активності. Це залежить від вас, щоб побачити, що вам найкраще підходить. У всіх випадках уникайте жирів та продуктів, які містять занадто багато клітковини. Хоча цільнозернові продукти, як правило, цінна їжа, з’їдені безпосередньо перед тренуванням чи перегонами важко засвоюються. Пийте досить, але не пийте занадто багато безпосередньо перед перегонами. Вам просто потрібно добре зволожитись на початку перегонів, не роздувши живіт.
Перед змаганнями важливо заповнити його запас вуглеводів по максимуму. Снідайте з високим вмістом вуглеводів. Наприклад, мюслі добре працюватиме, як і будь-яка інша натуральна цільнозернова їжа.
Так само у вашому графіку повинно бути багато фруктів і круп. Для полуденної трапези ви можете вибрати страви на основі бобових (квасоля, сочевиця), рису, макаронних виробів, приготованих різними способами, картоплі, овочів та пісного м’яса. Таким чином, відкладень глікогену повинен бути достатнім для заповнення запасів. Однак уникайте жирних соусів або гарнірів. Вибирайте макарони, а не цільнозернові, а особливо не яєчні макарони, і завжди готуйте свій томатний соус зі свіжою зеленню. Все це під час вживання достатньої кількості води, оскільки саме завдяки цій воді зберігатиметься відклад глікогену.
На День D вам слід було закінчити їжу приблизно за дві-три години до початку перегонів. Якщо все починається рано вранці, вам слід запланувати прокинутися досить рано, щоб насолодитися рясним сніданком. Для цього останнього прийому їжі він по суті споживатиме меншу порцію жиру та білка. Вони довше тримають вас ситішими, вони забезпечують енергію повільно і безперервно. Але ви також не повинні відчувати себе занадто важким або роздутим. Що ви їсте на сніданок, багато в чому залежатиме від вашого смаку. Мюслі - це завжди хороший вибір. Але є і велосипедисти, які віддають перевагу млинцям або млинцям. Якщо ви все ще голодні за 30 хвилин до перегонів, бажано взяти фрукти (наприклад, яблуко) або енергетичний батончик, що додається приблизно за чверть літра енергетичного напою.