Їжте і пийте перед бігом - бігайте швидше, дотримуючись правильної дієти
Їжте і пийте перед тим, як бігти - бігайте швидше, дотримуючись правильної дієти
Вони легендарні: макаронні вечірки напередодні марафону. Тіло повинно бути у формі з великою кількістю енергії з вуглеводів. Тим не менше, багато марафонців зазнають падіння показників на 30 км. Бігуни можуть протистояти цьому не тільки тренуванням, але і правильним харчуванням.
Вуглеводи, електроліти, вітаміни: як найкраще підготуватися до бігу на великі дистанції, практика боротьби з риб’якою хворобою поговорила зі спеціалістом спортивної медицини доктором Ларс Брехтель.
Лікар. Брехтель, знамениті "локшинні вечірки" - вони мають своє місце, готуючись до бігу на великі відстані?
"Макаронні вечірки" стосуються їжі якомога більше вуглеводів. Фізіологічно вуглеводи - це «супер паливо» для фізичної працездатності. Без достатнього енергозабезпечення вуглеводами запаси вуглеводів витрачаються саме в районі близько 30 кілометрів. Потім тіло повинно перейти на спалювання жиру. Це спалювання жиру споживає більше кисню, і бігун в результаті втрачає працездатність, тобто він бігає повільніше.
В інтерв’ю
sms-berlin.de - доктор Ларс Брехтель
Спортивний лікар та лікар марафону
Наскільки високою повинна бути частка вуглеводів у раціоні, якщо я хочу оптимально підготуватися до бігу?
Деякі рекомендації полягають у тому, що 75 відсотків раціону повинні складати вуглеводи. Той, хто хоче застосувати це на практиці, помітить, що це зовсім не так просто. Але ви повинні прагнути до вмісту вуглеводів 60 відсотків. Якщо поглянути на звичайні дієти людей, то більшість із них значно нижче.
Багато розмов говорять про збільшення запасів глікогену та вуглеводів до пробіжки, як це може працювати?
Зазвичай буває, що у тренованих м’язів і «тренованої» печінки вже є більші запаси глікогену. Якщо ви хочете збільшити цю ємність зберігання, тобто ви хочете керувати так званим вуглеводним завантаженням, вам слід звернути увагу на певні речі. Класичний метод полягає в тому, щоб за тиждень до бігу проводити інтенсивний тренувальний сеанс з вуглеводів. Протягом наступних одного-двох днів вам слід їсти надзвичайно низьковуглеводні, щоб знову спорожнити магазини, а потім їсти надзвичайно вуглеводні за три-чотири дні до змагань. Це працює, але це вимогливо, і це також може бути пов’язано з дискомфортом, якщо я свідомо «голодую» свої запаси вуглеводів після інтенсивного тренувального етапу. Це не стійко для всіх, і тому існує поміркована форма, коли ви просто намагаєтеся з’їсти більше вуглеводів за тиждень до пробіжки і одночасно виконуєте лише легкі фізичні вправи.
Чи є "кращі" і "гірші" вуглеводи?
Основна відмінність вуглеводів полягає в швидкості, з якою вони можуть засвоюватися і перетворюватися в енергію шляхом метаболізму. Перевага повільно розкладаються вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб, макарони та рис, полягає в тому, що вони не так швидко підвищують рівень цукру в крові. Це дозволяє мені досягти відносно збалансованого рівня інсуліну та уникнути швидкої гіпоглікемії, яка в подальшому може призвести до харчової тяги. Це корисно для кожного в їх щоденному раціоні. Самі м’язи порівняно мало «дбають», звідки вони беруть енергію. Зрештою, всі вуглеводи розщеплюються на однакові основні будівельні блоки, тобто по суті на глюкозу та фруктозу, які потім перетворюються в клітину в енергію.
Яким повинен бути останній прийом їжі перед марафоном?
Повільно розкладаються вуглеводи, які часто містять багато клітковини, не слід вживати незадовго до бігу, оскільки вони просто занадто важкі для засвоєння та створюють навантаження на шлунково-кишковий тракт. Насправді це може бути булочка з білим хлібом або тости, які вживаються з максимально низьким вмістом жиру. Взагалі, в день бігу не слід «пробувати» будь-яку їжу, яку ви раніше або лише рідко їли. Приблизно за дві години до початку змагань ви все ще можете з’їсти половину банана або тост з медом, але тоді вам слід припинити їсти.
Інформація в мережі
marathon-vorteilung.com - Поради щодо підготовки до марафону
Під час марафону можна або потрібно їсти?
Я можу відповісти лише однозначним "так і ні". Оскільки під час пробіжки у вас зазвичай немає трьох бананів, вам доведеться покластися на організатора, який подбає про це. Крім того, я повинен попередньо перевірити на тренуванні, чи можу я взагалі їсти під час такої пробіжки і чи можу я згодом знову ввійти в свій біговий ритм. Сам по собі прийом їжі протягом тривалого періоду має цілком сенс, оскільки тоді я можу відстрочити момент, коли організм переходить на більш напружений метаболізм жиру. Не слід починати їсти на 30 км, бо тоді вже пізно.
Що я повинен їсти?
Тут вступають у дію швидко доступні вуглеводи. Наприклад банан. Багато бігунів віддають перевагу так званим гелям; але вони можуть призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом, якщо їх приймати без рідини. Оскільки ці гелі є висококонцентрованими і можуть призвести до нудоти, блювоти та діареї. У випадку енергетичних батончиків, які також популярні, це дуже залежить від того, що вони містять. І ви не можете керувати цим під час бігу. Деякі з них містять багато жиру і важко перетравлюються, особливо при таких екстремальних фізичних навантаженнях.
А як я ставлюсь до пиття?
Вам неодмінно доведеться пити довше. Але дуже мало хто знає, скільки рідини вони насправді використовують під час бігу і скільки їм потрібно заповнити відповідно. Це варіюється від бігуна до бігуна від одного до двох літрів на годину. Ось чому може бути корисно зважитись до і після тренування, щоб з’ясувати, чи більше ви в групі "важких чи мало пітних".
Проблема полягає в тому, що вам зазвичай не вдається поповнити цю кількість під час пробіжки, оскільки шлунок не може засвоїти більше півлітра до максимум одного літра. Це означає, що більшість бігунів бігають з дефіцитом рідини, але вам слід обмежити це, тихо випиваючи хоча б щось на кожній станції рідини. Звичайно, основна увага приділяється воді. Часто пропонуються також підсолоджений чай або ізотонічні напої, які є хорошою альтернативою, оскільки вони використовуються для споживання принаймні декількох вуглеводів. Також ізотонічні напої містять електроліти, які можуть принаймні частково компенсувати втрати під час пробіжки.
З якої бігової відстані мені взагалі доводиться турбуватися про їжу та пиття?
На всіх пробігах, які тривають менше години, не потрібно так турбуватися про їжу та пиття. Звичайно, не слід починати біг на 5 або 10 кілометрів натщесерце або з дефіцитом рідини. Але загалом це відрізки, які не стільки підкреслюють запаси енергії організму, скільки марафон.
Справжні марафонські тріщини зазвичай дуже жилаві, не кажучи вже про тонкі. Як вони переживають це?
Запаси вуглеводів містяться не у видимому жирі, а в м’язах та печінці. І ці спогади досить великі для дуже добре підготовлених спортсменів. Під час такої пробіжки професіонали зазвичай використовують напої, спеціально приготовані для них, а також містять вуглеводи.