Їжте і живіть здорово - форум здоров’я

Короткий зміст:

Приходьте у форму щодня, живіть краще і довше, дотримуючись здорового способу життя ... Це хороший початок весни! Здоровий спосіб життя ґрунтується на декількох опорах, таких як збалансоване харчування, підживлення тіла, розуму та спання сну правильної людини! Цей спосіб життя доступний кожному з родзинкою організації ...

1. Хороший харчовий баланс ...

Якщо вони є джерелом задоволення, різноманітні щоденні страви - це перш за все необхідність, яка дозволяє нашому організму добре функціонувати.
Однак одна умова: щоб вони були збалансованими. Харчуватися здорово означає поширювати продукти, що містять вуглеводи, ліпіди та білки, а також вітаміни, мінерали, мікроелементи ...
Щодня кожному потрібна дієта, що складається з вуглеводів (крохмалі, овочі, фрукти) для правильного функціонування м’язів, ліпідів (сир, масло, олія) для їх ролі на нервову систему та білків (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) для побудови м’язів та кісток та для імунного захисту.
Таким чином розподілені вуглеводи забезпечують від 50 до 55% нашої щоденної енергії, ліпіди від 30 до 35%, а білки від 10 до 15%.

2. Інші поживні речовини

Антиоксидантні мікроелементи - вітаміни, мінерали, мікроелементи тощо - не менш важливі для правильного функціонування організму.
Наприклад, розраховуйте на печінку тріски та телятини на вітамін А. Зелені овочі, цитрусові та ківі багаті вітаміном С. Споживайте мигдаль та фундук на вітамін Е. Молоко та молочні продукти містять кальцій та фосфор. Чорний пудинг багатий залізом. Цілісні зерна є джерелом магнію; тощо У наш час легко заповнити антиоксиданти харчовими добавками. Щоб задовольнити ваші потреби та забезпечити ідеальну взаємодію цих мікроелементів, зверніться за порадою до фармацевта Forum Santé.

Харчові добавки На будь-якому етапі життя і незалежно від його потреб харчові добавки допомагають поліпшити щоденну гігієну. Вони кишать вітамінами, мінералами, мікроелементами, незамінними жирними кислотами, активними інгредієнтами, витягнутими з рослин ...

> Добавки під час: зростання, стресу, вагітності, годування груддю, менопаузи тощо.
> Добавки для краси та благополуччя: капіляр, дренаж, схуднення, важкі ноги, сонце, захисні сили шкіри, стан втоми, тонус, антивіковий засіб, імунний захист, пам’ять, венозний кровообіг, травлення, дренаж печінки, сон тощо.
> Відповідні добавки: для курців, спортсменів, людей похилого віку тощо.
> Добавки та патології: хвороба Альцгеймера, Крона, холестерин, діабет 2 типу, гіпертонія, остеопороз, депресія тощо.

Попросіть свого фармацевта Forum Santé поради щодо синергетичного впливу ваших харчових добавок.

Справжній сніданок необхідний, щоб добре розпочати день

3. Давно пора сісти їсти !

Залежно від вашої статі, віку та способу життя потрібно три-чотириразове харчування. Щоб розпочати вихідний день правильно, сніданок, гідний такої назви, обов’язковий. Добре збалансований, він покриває від 20 до 25% енергетичних потреб за день.

Хороший сніданок повинен складатися з:
> напій, який зволожує: кава, чай ...,
> молочний продукт: молоко, молочні продукти або сир, що містять білок і кальцій,
> злаковий продукт: хліб, сухарі або крупи з вмістом вуглеводів,
> фрукт або фруктовий сік для клітковини та вітамінів.
Для того, щоб повноцінно оцінити, сніданок слід приймати у спокійному та гарному настрої. Якщо ви звикли жити своїм життям на повній швидкості, організуйтеся і підготуйте стіл та інгредієнти напередодні ввечері.

Два інших основних прийоми їжі, обід і вечеря, складають від 30 до 40% споживання їжі та енергії протягом дня. Меню обіду та вечері повинні доповнювати одне одного, щоб бути збалансованим, знаючи, що переважно зосередитись на обіді та легкій вечері.
Кожен з прийомів їжі повинен складатися з:
> закваска на овочевій основі,
> основна страва: м'ясо, риба або яйця (якщо ви їли м'ясо на обід, особливо червоне, на вечерю вибирайте рибу або яйця),
> гарнір: або варені овочі, або крохмалисті продукти (варіюються від полудня до вечора),
> десерт: сир або молочний продукт та фрукти,
> хліб, вода і, можливо, максимум дві склянки вина на день !

4. Насолоджуйтесь сезонними фруктами та овочами

Звичайно, складно щодня імпровізувати збалансоване харчування. Знову ж таки, ключ до успіху - в організації. Найбезпечнішим способом є планування меню з тижня в тиждень. Це також чудовий спосіб заощадити час під час покупок! Звичайно, ми не можемо передбачити споживання вуглеводів на наших ділових обідах чи вечерях з друзями, але легко зробити невеликий запас заморожених продуктів (овочі та дієтичні страви) та фруктових продуктів, таких як компоти (без додавання цукру).

У вас закінчуються ідеї? Уявіть собі сезонну кольорову діаграму, щоб урізноманітнити свої страви.
- Зелений: артишок, яблуко
- Червоний: помідор, вишня
- Апельсин: морква, апельсин
- Жовтий: ендівія, ананас ...

Їжте п’ять фруктів та овочів на день, не паліть, вживайте мало алкоголю та займайтеся фізичними вправами, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань та приводячи до більш тривалого та здорового життя.

Пийте регулярно, навіть до того, як ви відчуєте спрагу

Відмова від куріння: форма без форм !

Ви вирішили краще жити і кинути палити.
Молодці! Ви будете почувати себе набагато краще. Але період відмови від куріння можна пов’язати із збільшенням ваги. Як це вилікувати ?

За допомогою простих, здорових засобів і трохи сили волі. Щоб уникнути перекусів, регулярно харчуйтеся збалансовано, добре снідайте, тренуйтесь і відпочивайте. Ви відчуваєте голод? Прийміть хороші рефлекси, вживаючи воду, вживаючи фрукти чи овочі, що дозволяє жувати, вживаючи молочний продукт, можливо плитку чорного шоколаду. Замінники нікотину та деякі харчові добавки також є дуже хорошими союзниками, попросіть свого фармацевта Forum Santé поради щодо правильного вибору.

Кинувши палити і дотримуючись цих кількох порад, ви швидко відновите смак і запах, здорове волосся, шкіру дитини та дихання молодої людини ... або молодої жінки !

Загалом, можна їсти що завгодно ... в міру, це добре відомо! Не повторюйте страву двічі, жуйте повільно, уникайте занадто жирної або солоної їжі. Краще віддавати перевагу хорошим жирам, таким як рослинні олії, маргарин або мигдаль, волоські горіхи ...

5. Закуски та закуски

Перекус може становити від 10 до 15% щоденного споживання енергії, особливо серед підлітків та спортсменів. Для дорослих закуски та закуски допомагають зарядити батареї та запобігти нездоровим перекусам. Вони можуть складатися із зернової плитки або темного шоколаду (мінімум 50% какао), молочного продукту, овоча або фрукта.

6. Пиття води протягом дня є обов’язковим

Вода допомагає тілу та мозку нормально функціонувати, регулює температуру тіла та покращує спортивні результати. Потрібно випивати від 1,5 до 2 літрів на день у воді, фруктовому соку, чаї (особливо зеленому за своїми антиоксидантними властивостями), овочевому супі ... Коли виникає відчуття спраги, це означає, що організм вже трохи зневоднений . Краще запобігати і пити до того, як ви відчуєте спрагу. Пляшка води - це завжди велика компанія !

7. Здоровий спосіб життя - це також фізичні вправи

Фізична активність допомагає стабілізувати вагу, підтримувати м’язову масу і серце, а також
зменшити стрес. Залежно від смаку та фізичного стану, вибір виду спорту, від самого дзен до самого енергійного, великий. Тим не менш, кілька основних рефлексів корисні щодня: як можна частіше йти сходами, паркуватися або виходити з метро на невеликій відстані від пункту призначення, йти пішки не менше тридцяти хвилин, робити обідню прогулянку після обіду. .

Будь-якому заняттю спортом повинна передувати хороша розминка і закінчуватися сеансом розтяжки.

8. Спи добре

Щоб закінчити здоровий день на високій ноті, повноцінний сон є важливою користю для тіла та душі. Вам буде легше опинитися в обіймах Морфея, якщо ви уникатимете великих або гострих вечерь і якщо віддаєте перевагу складним вуглеводам (крохмаль у крупах та крохмаль) на шкоду білкам. Звичайно, слід уникати таких стимуляторів, як алкоголь, кава або сигарети. Натомість візьміть трав’яний чай або молоко, щоб знайти спокійний відпочинок. Нарешті, лягати спати в звичайний час - це також частина здорового способу життя.

Які фізичні навантаження вибрати ?

Це доведено! Регулярні заняття спортом покращують фізичне та психічне здоров’я. Щоб правильно вибрати заняття, яке вам сподобається займатися регулярно та з часом, воно повинно відповідати вашим мотиваціям, смакам, схильностям та легко інтегруватися у ваш спосіб життя. Залежно від цих критеріїв, є кілька найрізноманітніших видів діяльності, знаючи, що кожен з них можна практикувати з більшою чи меншою інтенсивністю.

> Аеробні заходи (займатися принаймні двадцять хвилин, тричі на тиждень): бадмінтон,
баскетбол, танці, футбол, біг підтюпцем, катання на ковзанах, активна ходьба, силові тренування, плавання, бігові лижі, теніс, їзда на велосипеді ... Ці заходи забезпечують енергією, підтримують здоров’я серця, легенів та кровоносної системи та розвивають структуру кісток та мускулатуру.
> Гнучкі заходи (займатися принаймні тридцять хвилин, принаймні три години на тиждень): танці, гольф, йога, пілатес (однойменний метод, створений у 1920-х роках на основі повної програми вправ на м’язи кожної групи, особливо на черевний прес). і сідничних м’язів, і наполягання на диханні), Гі Гун (походить з Китаю, він базується на трьох принципах: контроль руху, дихання та думок), розтяжка ... Ці заходи дозволяють розслабити м’язи, пом’якшити суглоби та зміцнити рівновагу.

Ідеї меню відповідно до потреб та смаків. та кольори

Forum Santé пропонує вам збалансовані ідеї меню. “Вибирайте” відповідно до ваших потреб, але також і, перш за все, відповідно до вашого настрою.

Меню з низьким вмістом калорій

- Буряк та петрушка
- Нарізана індичка з шавлією
- Дикий рис
- заварний крем

- Терта морква в апельсиновому соку
- Філе Жульєна у фользі
- Кабачки
- Червоний фруктовий суп

Меню з низьким вмістом вуглеводів

- Помідори моцарелла
- Фланговий стейк з цибулею-шалотом
- Рататуй
- Помело

- креветки
- Рибний шашлик
- Лісові гриби
- Полуниця з сиром

Меню з низьким рівнем ліпідів

- Цацікі
- теляча печінка і тушкована селера
- Чорнослив у вині

- Салат з цикорію
- Тріска на пару і сочевиця
- ананас

Екзотичне меню/брудний цукор

- Соєвий салат, гострий соус
- Вишневий перепел
- Свіжий сир та кмин
- Манго

- Капуста салат
- Помаранчеві гребінці
- Цільного зерна
- Рокфор і виноград

Рибне меню

- Легкий кремовий огірок
- Пікша і картопля на пару
- Йогурт
- тушкований ревінь

- Артишок
- Запечений морський окунь і кріп
- Порція сиру
- шпажка зі свіжих фруктів

М'ясне меню

- салат зі свіжого шпинату
- Курка на грилі та лобода
- Порція сиру
- Вишні

- Грибний салат
- каррі зі свинини
- Цвітна капуста
- Фруктовий фланець

Експрес-меню

- томатний салат
- обсмажені креветки
- Брокколі
- Порція сиру
- Груша

- салат з крес-салату
- Омлет з травами
- Порція сиру
- банан

Вегетаріанське меню

- Юрист
- Напівфабрикат тунця з коріандром
- спаржеві підказки
- Маленький швейцарець
- Клафутіс

- редька
- Яєчня з цибулею-цибулею
- Порція сиру
- сезонний фруктовий салат зі свіжою м’ятою

Меню без кулінарії

- тунцеві ріллети
- Шинка з посуду
- Зелений салат з гомасіо
- Порція сиру
- Лимонний мус

- Порей Вінегрет
- рибне карпаччо з зеленню
- Порція сиру
- яблуко

Енергетичний раціон

Такі поживні речовини, як вуглеводи, жири, білки, що містяться в їжі, є основними
джерела енергії. Ця енергія виділяється в організмі через травлення та роботу клітин. Правильний їх розподіл є запорукою розробки збалансованих меню. Інші неенергетичні поживні речовини (вітаміни, мінерали, клітковина та вода) є настільки ж важливими, і їх слід забезпечувати в достатній кількості.
1 г вуглеводів дає 4 ккал або 17 кДж, 1 г білка дає 4 ккал або 17 кДж, а 1 г жиру дає 9 ккал або 38 кДж.

Ідеальний розподіл енергії, що забезпечується їжею, повинен складатися з 50-55% вуглеводів (включаючи 2/3 складних вуглеводів), 30-35% ліпідів (включаючи 1/2 рослинного походження) та 15% білка (включаючи 1/2 рослинного походження).