Їжте краще 5 принципів збалансованої дієти, які реально реалізувати

редакція BUNTE.de 6 березня 2019 року о 10:29

Будь то модна дієта, суперпродукт чи революційна харчова концепція: серед експертів існує і залишатиметься консенсус щодо того, що збалансоване харчування в кінцевому рахунку є єдиним, що насправді має значення - але що саме це означає? Ми пояснюємо основні правила, якими кожен може скористатися для збалансованого харчування!

1-й принцип: замінити замість відмови

Збалансоване харчування починається з голови - і з супермаркету. Тому що саме тут ви приймаєте рішення щодо продуктів, які ви їсте щодня. Тим важливіше забезпечити різноманітну суміш продуктів, багатих на поживні речовини та з низьким енергоспоживанням, під час покупок. Зрештою, це залежить від загального балансу поживних речовин. Іншими словами: цілком нормально, якщо улюблена плитка шоколаду опиниться у кошику для покупок, поки в ньому є багато свіжих овочів, цільнозернових продуктів та переважно рослинної їжі. Оскільки збалансоване харчування - це не обходитися без нього. Натомість все полягає в чомусь набагато позитивнішому: балансі.

Ось як ви реалізуєте принцип: Дайте собі зрозуміти, що ви насправді споживаєте. Цього можна досягти, наприклад, уважно вивчивши харчові цінності продуктів. На всіх продуктах, що переробляються, харчові цінності вказані на 100 грамів або мілілітрів. У таблицях наведено вміст калорій, вуглеводів, цукру, жиру та білків у продукті - і, отже, все, що потрібно знати для кращого балансу в цілому. Наприклад, цукор прихований у багатьох продуктах харчування, яких ви не відразу ж очікували. “Приховані” жири та цукри часто містяться в м’ясних продуктах, молочних продуктах, випічці, кондитерських виробах, фаст-фудах та готових продуктах.

Але як насправді виглядає збалансований загальний баланс поживних речовин? Фахівці з питань харчування та незалежні комісії рекомендують щодня приймати щонайменше 30 грамів клітковини (особливо із цільнозернових продуктів!). Крім того, існує справжня «веселка» овочів та фруктів: у щоденному графіку має бути п’ять порцій, включаючи принаймні три порції овочів. Також важливо: Використовуйте рослинні олії та жири (наприклад, ріпакову та соєву олію та змащувані жири, виготовлені з них), достатньо 60-80 грамів жиру на день. Якщо ви орієнтуєтесь на цю суміш, ви робите рішучий крок до збалансованої дієти: Ви забезпечуєте гарний баланс харчування, не поспішаючи нічого відмовлятися - від сніданку до обіду до вечірньої закуски. Чудовий побічний ефект: Погляд на харчові цінності та більш пильне порівняння між продуктами (наприклад, тваринами проти овочами) не лише підвищує обізнаність, але й викликає той чи інший сюрприз.

Наші найбільш читані статті

фон

2-й принцип: "Низький" замість "Ні"

Говорячи про зречення: Хоча воно є основою будь-якої "ні" харчової концепції (без цукру, без жиру тощо), вона не обов'язково корисна для здоров'я. Тому що навіть в даний час диявольські інгредієнти, такі як жир або цукор, в основному потрібні організму. Жир забезпечує життєву енергію, як і цукор. Тільки вашим клітинам мозку потрібно щодня близько 140 грам глюкози. Надмірне споживання має лише серйозні наслідки, такі як ожиріння, високий кров'яний тиск та діабет. Саме тому девіз: цукор, сіль і жир в помірних кількостях замість того, щоб насолоджуватися масою, але не повністю вилучати все це з меню. Навіть якщо вам легше структурувати свій раціон за допомогою суворої концепції, ви повинні переконатись, що симптоми дефіциту виключені. У цьому відношенні застосовується наступне: Якщо ви хочете дієтичну програму, виберіть одну з численних концепцій "низького рівня".

Ось як ви реалізуєте принцип: Що стосується цукру, жиру та солі, застосовується таке: менше - це насправді більше! Збалансована дієта повинна містити велику кількість овочів та цільнозернових продуктів, а також фрукти, високоякісні білки, рослинні олії, горіхи, насіння та трави, а також воду як постачальника рідини. Частіше готуйте себе та використовуйте найсвіжішу сезонну їжу, що гарантує, що все це регулярно потрапляє на вашу тарілку. Німецьке товариство харчування (DGE) також рекомендує вживати переважно рослинні продукти. Причина: вони повинні мати оздоровчий ефект і можуть підтримувати стійке харчування. Навіть ця невелика зміна може значно покращити ваш власний харчовий баланс - і завдяки оптимальному вмісту клітковини в рослинній їжі ви можете повноцінно харчуватися.

Але це не єдине, що виділяє продукти рослинного походження. Чи знали ви, що, наприклад, рослинні продукти Alpro містять менше цукру і менше насичених жирних кислот, але більше “хороших” ненасичених жирних кислот, ніж порівнянні молочні продукти? Порада: Спробуйте на сніданок рослинний йогурт, альтернативний Alpro, або насолоджуйтесь капучино з вівсяним, соєвим або мигдальним напоєм Alpro. Якщо ви насолоджуєтесь мюслі вранці із соєвим напоєм Alpro Несолодкий замість коров’ячого молока, ви можете заощадити хороших 10 грамів цукру. Оскільки коров’яче молоко містить 9,8 грама цукру на 200 мілілітрів, соєвий напій Alpro Unsweetered не містить, однак, жодного. Завдяки Alpro хороший смак та здорове харчування йдуть рука об руку. І завдяки великому вибору продуктів з різною кількістю цукру - від продуктів без цукру, до продуктів із низьким вмістом цукру, до підсолоджених продуктів - є що-небудь на кожну мить задоволення.

3-й принцип: почувайся добре, а не гуляй

Збалансоване харчування - це також питання ставлення до себе: робити паузу під час їжі, зменшуючи силу та свідомо витрачаючи час, щоб насолодитися всіма своїми почуттями, корисно як для тіла, так і для душі. Однак ті, хто їсть багато «просто на боці» або спонтанно намагається задовольнити свою тягу на ходу, часто вибирають продукти, які містять занадто багато цукру, солі та жиру, тоді як клітковини та вітамінів бракує. Збалансування дієти починається з вас. Вам не потрібно нічого пропускати, але не перевантажуйте своє тіло занадто великою кількістю, якщо ви приділяєте увагу балансу в кінці дня або тижня. Міра повинна бути правильною!

Ось як ви реалізуєте принцип: Не забуваючи одне: весело провести час зі своїм способом життя. Приведення балансу організму та поживних речовин також означає чуйність до власних потреб. Хоча універсальні концепції (навряд чи можуть) реагувати на окремі параметри, баланс, як ніколи, стосується вашої особистої ситуації. Тож ви можете свідомо вирішити, куди не хочете йти без цукру, наприклад, а де ви можете заощадити цукор. Навіть незначні зміни можуть значно покращити ваш харчовий баланс. Баланс також означає можливість по-справжньому бенкетувати. Навіть незначні зміни можуть значно покращити власний баланс цукру. Вірний девізу: Ми економимо на цукрі, а не на задоволенні!

4-й принцип: різноманітність замість одноманітності

Збалансоване, здорове харчування характеризується насамперед одним: різноманітністю! Чим кольоровіше воно на вашій тарілці, тим краще. Для цього важливо поєднувати хорошу суміш продуктів, багатих на поживні речовини та низької енергії. Замість того, щоб дотримуватися усталених схем харчування, важливо жити різноманіттям і залишатися відкритим для нових ідей.

Ось як ви реалізуєте принцип: Все просто: смійте спробувати щось нове, прогуляйтеся супермаркетом або щотижневим ринком з відкритими очима та відкрийте різноманітність. Нехай частіше вас надихають свіжі сезонні страви, щоб вивчити нові рецепти та можливості. А класичне коров’яче молоко та йогурти тепер також можна легко обміняти на продукти рослинного походження: на користь сорту варто спробувати вівсяне латте-маккіато, йогурт на рослинній основі з чорницею або соєвим кремом для приготування замість насиченого вершкового соусу. Це саме те, що вносить у ваш раціон смачну різноманітність, необхідну для збалансованості, і може легко позитивно вплинути на ваш харчовий баланс.

5-й принцип: стійкий, а не короткостроковий

Збалансоване харчування не має нічого спільного з короткостроковою дієтою, але означає принципову зміну в ставленні. Ви розвиваєте усвідомлення свого особистого балансу добробуту.

Ось як ви реалізуєте принцип: Звичайно, ми розвивали свої харчові звички протягом багатьох років. Відповідно, їх зміна в довгостроковій перспективі займає - якщо бути точним: від 30 до 60 днів. Але лише коли ви знаєте, що саме ви їсте, ви можете свідомо (пере) розробити свій раціон. Перший крок: Протягом тижня записуйте все, що ви їсте та п'єте, коли ви приймаєте це, і як у вас з цим поводиться. Другий крок: подивіться, які харчові цінності містяться у їжі. Як тільки ваші особисті пастки для цукру та жиру будуть розкриті, нові звички можна буде встановити простіше - корисні для вас звички, які вписуються у ваше повсякденне життя і з якими ви почуваєтесь повністю.