Їжте менше, щоб довше жити в доброму здоров’ї - Обсерваторія для профілактики
У Канаді, як і в більшості промислово розвинених країн, тривалість життя при народженні становить близько 80 років, майже вдвічі більше, ніж 150 років тому. Однак це збільшення тривалості життя маскує темнішу реальність: ми можемо жити довше, ніж раніше, але багато з цих зайвих років дуже часто відзначаються хворобами та стражданнями. Згідно зі статистичними даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), наша тривалість здорового життя в середньому приблизно на 10 років менше загальної тривалості життя, розрив, який, очевидно, являє собою суттєве зменшення переваг, які ми маємо.
Щоб виправити цю ситуацію, залишається ключовим запобігти розвитку багатьох хронічних захворювань, пов’язаних із старінням, зокрема серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, різних видів раку та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та інші деменції. Вже кілька років відомо, що відсутність куріння, регулярні фізичні навантаження, дієта, в основному складена з рослин (фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи) та контроль маси тіла - все це фактори способу життя, які можуть значно зменшити ризик розвитку ці захворювання і тим самим сприяють продовженню здорового життя.
Іншим захисним фактором, менш відомим, є просто зменшення кількості споживаних калорій. Дуже велика кількість досліджень, проведених в останні роки, справді чітко показали, що обмеження калорій (без дефіциту необхідних вітамінів і мінералів) збільшує тривалість життя кількох простих організмів, таких як дріжджі та плодові мухи, на 30-50%. а також тварин більш складних тварин, таких як гризуни. Це збільшення тривалості життя супроводжується значним зменшенням кількох захворювань, зокрема серцево-судинних, ракових та нейродегенеративних захворювань, що свідчить про те, що обмеження калорій може значно покращити тривалість життя здоровими.
Дані, накопичені на сьогоднішній день, свідчать про те, що цей підхід можна успішно застосувати до людей. У резус-мавп (геном яких на 93% ідентичний нашому) первинні дослідження показали, що обмеження калорій пов'язано зі зменшенням частоти розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, раку та нейродегенерації. Ніж збільшення тривалості життя, перевага, яка нещодавно була підтверджена. Імовірно, подібний позитивний вплив обмеження калорій у людей, оскільки було показано, що зниження споживання калорій спричиняє кілька біохімічних змін, які, як відомо, знижують ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, раку та деменцій. Зниження споживання калорій, здається, переноситься дуже добре, оскільки обмеження калорій, що вживається протягом 2 років, на 25% пов’язане з поліпшенням настрою, сну та загальної якості життя. Враховуючи значні наслідки обмеження калорій на здоров'я, отже, це дуже перспективний підхід для покращення тривалості здорового життя.
Як ми можемо менше їсти? При класичному обмеженні калорій зберігається частота трьох прийомів їжі на день, але споживання їжі зменшується на 20-40%. Погодьмось, багатьом людям може бути важко застосувати такий підхід: ми живемо в суспільстві, де їжі достатньо, привабливо та легко доступна в будь-який час (часто непропорційними порціями), що заохочує протилежне надмірному споживанню калорій.
Однак дослідження останніх років вказують на те, що існують інші методи, які можуть скористатися позитивними наслідками обмеження калорій для здоров’я. Замість рівномірного зменшення кількості споживаних калорій щодня, це більше питання про чергування періодів, коли споживання їжі є нормальним, з періодами більш-менш тривалого голодування. Існує кілька типів постів, найпопулярнішими з яких є:
- Періодичне голодування: Це передбачає голодування або різке зменшення споживання калорій (500 калорій на день) з перервами, наприклад 1 або 2 дні на тиждень. Ці пости можуть бути послідовними, як при дієті 5: 2 (5 днів нормальної їжі з наступним дводенним голодуванням) або чергуватися (чергуючи періоди нормальної їжі).
- Обмеження за часом годування: Це передбачає обмеження споживання їжі протягом невеликого періоду дня (від 4 до 8 годин), наприклад, пропускаючи сніданок та вечерю під час ранньої вечері. Отже, на практиці це форма переривчастого голодування з періодами голодування близько 18 годин, які чергуються з короткими періодами нормального харчування.
- Періодичне голодування: У цій більш екстремальній формі голодування вся їжа виключається на періоди від кількох днів до декількох тижнів.
Обмежена у часі їжа є особливо цікавою, оскільки вона приблизно відповідає тому, як люди їли під час еволюції, тобто шляхом чергування періодів прийому їжі з періодами голодування, як правило, під час сну. В останні роки робота кількох груп старших учених, таких як групи, очолювані Вальтером Лонго та Марком Меттсоном, чітко показала, що на тваринних моделях періодичне голодування запобігає або затримує прогресування ряду захворювань, включаючи атеросклероз, діабет, рак, інсульт, і хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Серед механізмів, що беруть участь, є покращення чутливості до інсуліну, зменшення запалення, а також усунення дисфункціональних клітин (аутофагія) та їх заміщення новими, більш ефективними клітинами. Недавня робота також показує, що періодичне голодування регулює циркадні ритми і тим самим оптимізує ефективність метаболізму. Загальний результат полягає в тому, що поліпшується функція органів, що допомагає затримати розвиток великої кількості патологій і, таким чином, продовжити здоровий термін життя (наступна таблиця).