Їжте перед сном 4 помилки та рішення для ваших цілей у фітнесі

Чи обмежує ваш вибір харчування вночі вашу здатність досягти цілей у фітнесі? Ось 4 помилки, часто вчинені ввечері, та їх рішення.

Багато хто давно вірив, що їжа після обіду змусить вас набирати талію, особливо коли мова йде про перекуси вуглеводів. На щастя, багато з цих помилкових уявлень тепер дискредитовані, але плутанина панує зараз.

Залежно від ваших фітнес-цілей, може бути навіть корисно їсти перед сном. Наприклад, трохи грамотно підібрана дієта наприкінці ночі дійсно може збільшити набір м’язової маси, особливо якщо ви виберете правильні речі.

Якщо ви дійсно хочете отримати максимум від своїх фітнес-цілей, не робіть (або більше не робите) жодної з цих 4 харчових помилок вночі.

Помилка 1: пропуск білка перед сном

Проблема: щоб отримати найбільше білка, споживайте від 25 до 30 грамів кожні кілька годин. Якщо ви вечеряєте о 18:00, але не лягаєте спати до 10 години ранку, заощадження закуски на ніч збільшує ваш час, проведений у катаболічному стані. Це може негативно вплинути на ваше прагнення зберегти м’язову масу під час фази втрати жиру або набрати м’язову масу під час фази росту м’язів.

Рішення: переконайтеся, що ви маєте достатньо білка під час останнього прийому їжі перед сном, який, як ми щойно побачили, насправді може стати додатковим прийомом їжі після обіду. Наукове дослідження в Journal of Nutrition показало, що ріст м’язів продовжується після багатої білками їжі, навіть якщо ви відразу спати. !

Щоб по-справжньому максимізувати цю їжу, розгляньте можливість вживання в їжу комбінації швидкого та повільного перетравлення білка. Молочні продукти є чудовим джерелом казеїну і мають чудовий смак у поєднанні з сироватковим білком, але також подумайте про купівлю казеїну. Ця комбінація може схилити ваги до швидшого росту м’язів, а також продовжити вивільнення білка в м’язи протягом ночі.

Особисто я обмежую споживання молочних продуктів. Оскільки сироватка та казеїн є інгредієнтами для споживання, ви можете змішувати їх із водою в пляшках.

Помилка 2: уникайте вуглеводів вночі

Проблема: деякі люди відчувають, що вживання вуглеводів вночі призведе до збільшення ваги, але це не відповідає дійсності, якщо щоденна загальна кількість калорій і вуглеводів відповідає вашим цілям.

Зміна ваги продиктована співвідношенням між калоріями, що надходять, і калоріями, які спалюються протягом 24 годин, не обов'язково за ніч. Якщо ви з’їдаєте більшу частину калорій або вуглеводів пізно вдень, нехай буде так. Дефіцит або надлишок - це те, що насправді має значення. О, і удачі вам працювати вночі і сподіватися на відновлення, якщо ви економите на вуглеводах вночі. !

Рішення: не бійтеся їсти вуглеводи на ніч. Насправді, кілька наукових досліджень спостерігали ефективну втрату ваги у суб'єктів, які споживають більшу частину вуглеводів (вуглеводів) у вечірній час.

Крім того, спостерігалося навіть покращення показників здоров’я, пов’язаних із ожирінням, і повідомлялося про відчуття ситості протягом дня. Це причина відмовитися від вуглеводів протягом дня? Ні. Але це показує, що ваш дефіцит або надлишок калорій важливіший для управління вагою, ніж час вуглеводів.

Якщо ви тренуєтеся вночі або віддаєте перевагу вуглеводам на вечерю, тоді робіть і їжте це. Поки ви приймаєте правильну кількість вуглеводів протягом доби, щоб досягти своїх цілей у фітнесі, у вас все буде добре.

Помилка 3: Використання стимуляторів занадто пізно вдень

Проблема: прийом стимуляторів поблизу сну неминуче затримує або перериває сон. Навіть якщо ви можете заснути після чашки кави, це все одно негативно позначається на якості сну, особливо глибокого сну (або швидкого сну: швидкі рухи очима).

Сон - найкращий час для відпочинку вашого тіла та відновлення після важких тренувань, адже саме тоді вивільняється більшість ваших анаболічних гормонів. Прийом стимуляторів безпосередньо перед сном не тільки погіршить ваш сон, але й зрештою збільшить м’язи.

Рішення: припиніть прийом стимуляторів принаймні за 6 годин до сну, таких як:

Кава
Чай, що містить кофеїн
Енергетичні напої
Після тренування/бустер

Це має дати кофеїну достатньо часу для його метаболізму, щоб він не впливав на ваш сон.

Якщо ви тренуєтеся вночі, подумайте про доповнення TeaCrine, кофеїнової добавки, яка посилює користь кофеїну, не збільшуючи нервовості. Було показано, що при вживанні невеликої дози кофеїну (50-100 мг) TeaCrine подовжує когнітивні переваги, пов’язані з вживанням кофеїну, на 6 годин, а не на 1–2 години лише для кофеїну. Тому споживання меншої кількості кофеїну допоможе вам краще спати вночі.

Помилка 4: покладатися на алкоголь, щоб допомогти вам заснути

Алкоголь негативно впливає на сон, збільшуючи час, проведений у першій фазі сну, і зменшуючи час, проведений у фазі глибокого сну (REM). З 4 циклів сну перший цикл є найлегшим. REM (швидкий сон) - це наш найглибший сон, де тіло відновлюється і відновлюється.

По-друге, вживання алкоголю пригнічує вивільнення гормону росту (GH: Гормон росту). GH є ключовим гравцем у нарощуванні м’язів, піки виникають у перші 90 хвилин сну та залишаються підвищеними приблизно протягом 3 годин 30 хвилин. чим більше ви п'єте, тим менше виділяється ГР.

Рішення: алкоголь не є рішенням для сну або втрати жиру в організмі. Поєднання збалансованої дієти та фізичних вправ з певною інтенсивністю є найкращим поєднанням для гарного сну. Якщо цього недостатньо, сподобаються конкретні харчові добавки магній, мелатонін і ZMB може покращити якість і тривалість вашого сну. Довіра до алкоголю лише посилить проблему сну, не кажучи вже про шкідливі наслідки для вашої статури та росту м’язів.