Їжте перед сном Король сну
Для багатьох з нас ситна маленька закуска перед сном є важливою частиною нашого вечірнього ритуалу.
Перед сном мати сир і сухарі або миску з крупами - це, безумовно, краще, ніж намагатися спати з бурчанням животика.
І звичайно, є що сказати і про те, щоб закінчити вечір вихідних тим шматочком на одну годину вранці або закінчити паршивий день великою мискою кукурудзяних пластівців.
У той же час ви, можливо, чули застереження, в яких не рекомендується їсти вночі, оскільки це шкідливо для вашого травлення, сну або ваги.
Що ж, перш ніж ви навіть задумаєтесь про те, щоб відмовитися від улюбленого режиму сну (або вашого спонтанного опівнічного пікніка), давайте подивимось, який вплив їжа перед сном може мати на ваше здоров’я.
Їжте, скільки часу перед сном ?
Ми часто замислюємось, чи наші харчові звички не відіграють важливу роль у нашому сні, і це справді так.
Харчуючись добре і в потрібний час, можна різницю між порушеним сном і ідеальним відпочинком.
Їжа перед сном і травлення
Хоча наше тіло справді цілком здатне робити одразу дві речі: спати і перетравлювати, а потім лягати спати одразу після застілля не є ідеальним для багатьох людей через те, як налаштована шлунково-кишкова система.
Опік шлунку
Між шлунком і стравоходом (трубка, яка несе їжу з рота в шлунок) знаходиться м’язовий клапан, який називається нижній стравохідний сфінктер.
Іноді цей клапан залишається відкритим, дозволяючи вмісту шлунку та травному соку надходити назад в стравохід і викликати роздратування, говорить доктор Скотт Габбард, гастроентеролог клініки Клівленда.
Це неприємне відчуття печіння (а іноді і смаку) в горлі та/або грудній клітці відоме як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (тобто кислотний рефлюкс або печія).
За даними клініки Майо, печію може спровокувати кілька факторів, включаючи їжу, а потім лежачи.
Іншими словами, це саме той сценарій, який трапляється, коли ви їсте перед сном.
Коли ви кладетеся горизонтально з повним шлунком, "ви втрачаєте ефект сили тяжіння, який допомагає утримувати вміст шлунку на землі", - говорить доктор Габбард, що викликає цей зворотний потік.
Будь-яка людина може час від часу отримувати печію, але якщо вона спостерігається більше двох разів на тиждень, у вас може бути така гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), яка може бути серйозною для вашого здоров'я.
Порушення травлення
Ще одним ризиком їсти вночі є диспепсія, більш відома як порушення травлення або розлад шлунку.
Це сукупність симптомів - таких як біль у шлунку, нудота, незручність чи відчуття ситості та здуття живота або печіння у верхній частині живота - які зазвичай можуть бути спричинені швидким прийомом їжі, переїданням, жирною, жирною або гострою їжею надмірне вживання кофеїнових, алкогольних або газованих напоїв.
Подібно до печії, легке або випадкове порушення травлення, як правило, не є проблемою. Якщо воно триває довше двох тижнів або супроводжується іншими симптомами, бажано звернутися до лікаря, який допоможе вам визначити, чи є у вас проблема травлення, така як гастрит або функціональна диспепсія, яка є хронічною та без основної причини.
Їжте за 3-4 години до сну
Їжте останній великий прийом їжі протягом дня принаймні за 3-4 години до сну.
І якщо ви не спали пізно ввечері, і після останнього прийому їжі пройшло 4-5 годин, ви можете перекусити перед сном.
В цьому випадку ви можете їсти закуски, які швидко засвоюються, наприклад, фрукти.
Їжа за 3 години до сну дозволяє організму добре засвоювати їжу і запобігати розладу шлунку вночі. Оскільки найчастіше саме це травлення відповідає за легкий або навіть порушений сон.
Їжте безпосередньо перед сном ?
Їжа пізно вночі може зменшити голод наступного ранку.
І якщо ви пропустите сніданок, ви ризикуєте переїсти або навіть з'їсти нездорові закуски в обід або пізніше ввечері.
Коли ви спите одразу після їжі, ваше тіло зайняте перетравленням останнього прийому їжі. Це може призвести до різних проблем, таких як порушення травлення та підвищений ризик інсульту.
Крім того, споживання їжі пізніше збільшує ризик психічного виснаження - це, мабуть, причина, чому так багато людей повідомляють про кошмари про вживання їжі пізно вночі.
Їжа перед сном робить вас жирним ?
Неправильно стверджувати, що пізні нічні перекуси або вечері призводять до значного збільшення ваги.
Дійсно, калорії ввечері такі ж, як і денні. Ви набираєте вагу, лише якщо споживання калорій перевищує витрати калорій протягом дня.
З іншого боку, якщо ви з’їсте надмірну кількість калорій перед сном, ви точно наберете вагу.
Їжте те, що перед сном ?
Щоб добре спати, зосередьтеся на легкій їжі, що містить вуглеводи.
Ви можете приймати повільний цукор (цільний рис, цільна пшениця, крохмалисті продукти тощо), швидкий цукор (солодкий десерт, фрукти.) І релаксанти (чай із липового цвіту, пасифлора тощо)
Ось кілька продуктів, які потрібно їсти перед сном.
З’їжте банан перед сном
Дієтологи часто радять банани як закуску перед сном, оскільки вони легко засвоюються і полегшують печію.
Крім того, він пропонує низьку калорійність, забезпечуючи при цьому дозу цукру в крові, яка виробляє ендорфін і допомагає спати.
З’їжте яблуко перед сном
Яблуко є ідеальним союзником для пізньої нічної закуски.
Він ідеально підходить для схуднення, наповнений водою та підвищує рівень цукру в крові, що допомагає швидко сну.
Їжте мигдаль перед сном
Мигдаль та загалом сухофрукти - справжній релаксант для сну.
Змішані з сирими овочами або просто звичайними, вони допомагають організму знаходити рівновагу, регулюючи біологічний годинник завдяки своїм унікальним поживним речовинам
Їжте шоколад перед сном
їсти гіркий шоколад перед сном рекомендується, оскільки він містить найбільше какао.
Какао блокує секрецію серотоніну, щоб мелатонін довше залишався на місці.
Якщо говорити простіше, какао змусить вас швидко заснути, якщо ви споживете його протягом 10 хвилин після сну. І яке задоволення для смакових рецепторів !
Їжте кавун перед сном
Як ви могли помітити, кавун складається на 90% з води.
Добре споживати його перед сном, щоб забезпечити добре зволоження вашого тіла та продовжити його нормальне функціонування з часом.
Однак не беріть занадто багато, щоб вам не довелося вставати вночі
Їжте мед перед сном
Мед - найкраще споживання цукру, яке ви можете знайти.
Це корисно для вашого здоров'я, якщо ви не споживаєте занадто багато, щоб не збільшувати рівень інсуліну без потреби без сну.
Їжте йогурт перед сном
Вживання простого йогурту, сиру та, загалом, молочних продуктів - справжній плюс перед сном.
Ви навіть можете додати мед у свій йогурт, якщо любите ситні закуски, перш ніж вирушати до своєї спальні.
Також рекомендується випивати склянку молока ввечері перед сном.
Їжі, яку слід уникати перед сном
Перед сном всі люблять трохи розважатися. Тим не менш, майте на увазі розмір та вміст вашої закуски або нічної їжі, якщо у вас проблеми зі шлунком.
Доктор Габбард пояснює, що велика їжа перетравлюється довше, ніж легкі закуски. Чим наповненіший ваш шлунок, тим довше потрібно, щоб все перетравити, і тим більша ймовірність страждати від ГЕРХ або диспепсії.
Деякі типи їжі також перетравлюються довше, ніж інші, наприклад, їжа з високим вмістом клітковини або жиру. Гостра і кисла їжа також може погіршити кислотний рефлюкс і порушення травлення.
Ось приклад списку продуктів, яких слід уникати перед сном.
Їжте часник перед сном
Вживати часник безпосередньо перед сном - це жахлива ідея. На додаток до того, що сильно відштовхуєте свого партнера (якщо він його ще не з’їв), ви піддаєтеся запаленню шлунка, яке спричинить розлад шлунку і зробить вам дуже погану ніч.
Їжте білок перед сном
Білки - це молекули, які дуже важко перетравлюються, ось що ми нещодавно «зламали» після їжі, тому, якщо ви вирішите з’їсти їх на вечерю, вам доведеться почекати 4 години, перш ніж закінчити їх перетравлювати. Травлення витрачає енергію і, отже, перешкоджає спокійному сну
Їжте яйця перед сном
Яйце - це швидка їжа для приготування, і його часто можна зустріти у вечірніх стравах через брак часу або просто за вишуканий смак у різних формах. !
Тим не менш, ця делікатна страва залишається важливим джерелом білка, і, як пояснювалося вище, слід уникати вживання її занадто пізно ввечері. З іншого боку, яйця вранці, будь то на обід або на сніданок, є чудовою звичкою підтримувати форму. !
З’їжте апельсин перед сном
Цитрусові є кислою їжею і можуть порушити рН вашого шлунка.
Якщо ви споживаєте занадто багато його перед сном, дуже можливо, що у вас виникне печія, яка порушить ваш сон.
Будьте обережні з соком та мульти фруктами.
Їжте ананас перед сном
У Європу наші ананаси часто завозять і не мають достатньо часу, щоб дозріти належним чином, тому вони часто занадто кислі.
Переконайтесь, що він ідеально дозрів перед тим, як з’їсти його перед сном, щоб не мати неприємних сюрпризів протягом ночі.
Висновок
Йдеться не про те, щоб не їсти перед сном, а навпаки, не переїдати перед таким сном уникайте великого прийому їжі принаймні за 3 години до сну.
Крім того, переконайтеся, що ваші витрати калорій перевищують щоденне споживання калорій. Так ви не наберете вагу, перекушуючи пізно ввечері.
Якщо у вас немає проблем зі сном (або рефлюксу чи розладу травлення), насправді немає причин змінювати свої нічні харчові звички.
Насправді, солідна рутинна робота перед сном може допомогти сигналізувати вашому тілу та розуму, які були напружені цілий день, про те, що зараз час уповільнити та відпочити.
І подібно до прийняття гарячої ванни або читання книги, перекус може допомогти вам розслабитися і підготуватися до повноцінного сну.
Крім того, лежачи з бурчанням живота може зайняти ваш розум і завадити вашому тілу відпочити. Тож якщо вам потрібна закуска, щоб уночі не зголодніти, ідіть за нею.