Їжте рибу, чому це корисно для нашого здоров’я щотижня - харчування - FOCUS Online
Проковтніть пару рибних пальців - кілька можуть пробитися через це. Але часто недостатньо для більшої кількості риби. У морських тварин є все, особливо з високим вмістом жиру.
Регулярне вживання риби може зменшити ризик серцевих нападів, інсультів та порушень ліпідного обміну. Це також корисно для рівня холестерину. Ці позитивні ефекти, ймовірно, зумовлені так званими довголанцюговими омега-3 жирними кислотами ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексаєновою кислотою (DHA). Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує їсти одну-дві порції риби щотижня.
Прикладами риби з високим вмістом жиру є лосось, скумбрія та оселедець
До нежирних видів риб належать тріска, сайра, камбала та краснопірка. Частка довголанцюгових омега-3 жирних кислот на 100 грамів риби становить від 280 до 840 міліграм. Види з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія, вугор, шпроти, чорний палтус та оселедець, пропонують більшу частку.
Прес-секретар DGE Антьє Гал каже: "Залежно від вмісту жиру, 100 грам оселедця забезпечують від 2000 до 3000 міліграмів ЕРА та DHA". За поточними даними, 250 міліграмів EPA та DHA на день достатньо для позитивного впливу на організм. До групи середньожирних видів риб належать морський лящ, вугілля, підошва та короп.
Згідно з DGE, омега-3 жирні кислоти також позитивно впливають на ріст та розвиток мозку. Вони розріджують кров природним чином, покращуючи властивості потоку та запобігаючи накопиченню відкладень у судинах.
Важливі постачальники вітамінів та йоду
Філе жирної риби також містить вітаміни А, В6, В12, D і ніацин. Те саме стосується селену та йоду. Уте Шредер з Інституту Макса Рубнера пояснює: "На відміну від прісноводних риб, морська риба містить високий рівень йоду, так що середньодобова потреба може бути легко покрита порцією 150 грам філе морської риби". Хорошими джерелами йоду є тріска, сайра, скумбрія та калкан.
Червоні м’язи містять більшу концентрацію вітамінів і мікроелементів. До риби з червоним м’ясом належать оселедці, скумбрія, сардини та тунець. Однак, як риба-меч, тріска, щука та хек, тунець також може бути заражений ртуттю. Ще можна їсти рибу. Гал каже: "Якщо ви споживаєте одну або дві порції на тиждень, користь для здоров'я перевищує негативні наслідки будь-якого впливу ртуті та інших забруднювачів
Ось так можна отримати жирні кислоти без риби
Важливо також звертати увагу на визнане стійке походження при покупці риби, щоб підтримати екологічно чистий риболовля. Інформацію надають печатки від декількох організацій та асоціацій, таких як печатка MSC.
Якщо ви просто не любите рибу, ви все одно можете покрити потребу в омега-3 жирних кислотах своїм раціоном. "Особливо хорошими прикладами є олії холодного віджиму, такі як лляна олія, ріпакова олія або олія волоського горіха", - говорить Найпс. Регулярне вживання горіхів і насіння також може покрити потребу в омега-3 жирних кислотах.
"Капсули з риб'ячим жиром як харчова добавка, як правило, зайві", - говорить Найпс. Вони не запобігають інфарктам та інсультам. Продукти з жирними кислотами Омега-3, які мають надто великі дози, становлять значний ризик для здоров’я. Не можна виключати і взаємодії з іншими препаратами.
Щодо вітаміну D: За винятком морської риби, цей тип вітаміну міститься в яйцях, грибах та спеціальному маргарині. "Регулярні заняття на свіжому повітрі також гарантують, що організм виробляє вітамін D", - говорить Найпс.