Їжте розумно Поліпшіть пам’ять і концентрацію їжі для нервів - Парацельс, помріть
Люди завжди намагалися впливати на свої розумові сили за допомогою дієти. У попередні часи він зайшов настільки далеко, що намагався "поглинути" цю енергію, споживаючи сторонні органи. Але чи можете ви навіть вплинути на свій інтелект за допомогою харчування? Відповідь проста: вроджений інтелект ні - він генетичний. Однак, безумовно, можна поліпшити розумову працездатність та концентрацію завдяки збалансованому складу їжі. Тому можливе розумне харчування.
Починається до народження
Вуглеводи для більшої концентрації, молоко для уваги та тофу для збереження пам’яті - це звучить заманливо, але це лише половина справи. Насправді, матері під час вагітності доводиться багато звертати увагу, щоб забезпечити оптимальний розвиток вродженого інтелекту дитини, приблизно 70% якого можна простежити за генетичним складом батьків. Насправді кажуть, що хороший догляд у західному суспільстві також означає, що діти тут стають розумнішими та розумнішими.
Відомо, що мозок людини найшвидше росте у другій половині вагітності та перші два роки життя. Якщо дитина в цей час страждає від нестачі вітамінів або мінералів, це може вплинути на розвиток мозку та інтелектуальну діяльність у довгостроковій перспективі.
Під час вагітності мати повинна стежити за тим, щоб дитина добре забезпечувалася жирними кислотами омега-3, які в основному містяться в холодній воді риби. Вони є ключовою речовиною для формування людського мозку та сучасних людей. Найкраще їсти рибу, що містить омега-3, двічі на тиждень (наприклад, оселедець, скумбрія, лосось, тріска, палтус, сардини). Крім того, слід подбати про те, щоб забезпечити достатню кількість йоду та заліза, велику кількість рідини, їжу помірно тваринного та рідко жирного кольору, щоб забезпечити оптимальну розумову діяльність дитини.
Що потрібно мозку?
Для того, щоб він функціонував оптимально, важливим є постачання енергії. Основним джерелом енергії мозку є глюкоза (виноградний цукор). Це паливо необхідно для зменшення кількості помилок. Однак вам не потрібно постійно їсти цукор, щоб оптимально забезпечити свій центр мислення. Складні вуглеводи або полісахариди служать цій меті набагато краще. Ви можете знайти цих постачальників енергії у цільнозернових зернових продуктах, особливо вівсі, у макаронах з твердих сортів пшениці (варених аль денте), цільнозернових рисі та локшині, картоплі, фруктах, багатьох видах овочів та бобових, наприклад, квасолі, сочевиці.
Глюкозні пластівці, солодощі, солодкі напої (лимонад, кола тощо), вироби з білого борошна, готові страви та фаст-фуд точно не є їжею для мозку!
Білок створює просторові та суттєві передумови для навчання. Він складається з амінокислот, які є дуже важливими як будівельні блоки для речовин, що передають речовини (нейромедіатори, такі як дофамін або серотонін), та функції нервової мережі. Найкращий спосіб отримання амінокислот - поєднання тваринного та рослинного білка, наприклад хліба з сиром, мюслі з молоком, картоплі з яйцем або кварку. Нам не потрібно ніяких додаткових білків. Ми схильні приймати занадто багато, а не занадто мало.
Близько половини мозку та нервової системи складаються з жиру. Ненасичені жирні кислоти у поєднанні з цинком впливають навіть на розмір мозку та кількість його клітин. Поліненасичені жирні кислоти, особливо омега-3 жирні кислоти, служать "мастилом" для передачі інформації. Вони також є частиною клітинної мембрани і сприяють збільшенню здатності зв’язувати нейромедіатори. Вони контролюють рівень холестерину, а судини здорові. Результатом цього є хороший мозковий кровотік, від якого залежить наш центр мислення. Омега-3 жирні кислоти також захищають нервову систему від вікових пошкоджень і є частиною сітківки ока. Вони містяться в рибі з холодною водою, в лляному, горіховому та ріпаковому маслі.
Само собою зрозуміло, що хороший запас вітамінів і мінералів необхідний для хорошої роботи мозку. Ми, як правило, добре ними забезпечені. Крім того, такі речовини, як лецитин та фітохімікати, необхідні для нашого мислячого центру.
І останнє, але не менш важливе: достатня кількість води необхідна для того, щоб мати можливість мислити оптимально. Дослідження показали, що розумова діяльність знижується при втраті рідини лише 2% маси тіла. На відміну від цього, високий рівень споживання покращує увагу учнів, ефективність навчання та оцінки в школі. Щодня доросла людина повинна приймати щонайменше 1,5-2 літри рідини, бажано у вигляді води (водопровідної або мінеральної води), несолодких трав'яних та фруктових чаїв або фруктових соків (шприців), розведених щедро водою.
Харчування мозку
Є деякі продукти, які, як відомо, особливо корисні для нашого мозку та нервів. Окрім риби та згаданих кулінарних олій, це:
• Пивні дріжджі та інші види дріжджів
Завдяки високій концентрації цінних поживних речовин, таких як вітаміни групи В та лецитини, дріжджі, безумовно, є частиною їжі мозку. Він доступний у вигляді порошку в магазинах здорового харчування, у більшості магазинів здорового харчування та часто в супермаркетах.
• Овес допомагає у стресових ситуаціях
Деякі нейромедіатори або їх вихідні речовини можна знайти у вівсяних пластівцях. Овес може навіть сприятливо впливати на розумову та нервову, а також фізичну працездатність. Це змушує нас реагувати більш спокійно на подразники стресу. Також овес містить мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, клітковину, складні вуглеводи, вітаміни групи В та цинк. Це ідеальне зерно для нашого мозку, оскільки воно не тільки підвищує здатність до концентрації, але і є довгостроковим донором енергії.
• Горіхи для концентрації та здатності вчитися
Горіхи допомагають зберегти вас розумово молодими до старості завдяки цінним, поліненасиченим жирним кислотам, вітамінам (Е, В), лецитину та важливим мінералам (магній, калій, цинк), які вони містять. Це збільшує здатність концентруватися і вчитися, а також зміцнює пам’ять і нервові функції. Вони є головною складовою “суміші слідів” і їх слід добре пережовувати. На жаль, вони дуже калорійні. Тому їх не слід вживати занадто часто і лише в невеликих кількостях. Вони більше підходять як закуски, ніж жирні чіпси або подібні закуски.
Мозкова їжа в режимі дня
Щоб наш "жорсткий диск" не врізався в голову, але міг живити протягом цілого дня на високій швидкості та залишався ефективним, не потрібно вивчати харчові науки. Все дуже просто: щоб отримати всі поживні речовини, необхідні для мозку, потрібна лише різноманітна повноцінна дієта: велика кількість свіжих фруктів та овочів, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти, трохи нежирного м’яса (два-три рази на тиждень), морська риба та велика кількість рідини. Це найкраща основа. Таким чином, ваш організм отримує білки, жири, складні вуглеводи, вітаміни, мінерали, мікроелементи та вторинні рослинні речовини у цінній формі та у сприятливому співвідношенні. Також важливо правильно їсти в потрібний час доби. Просто випити чашку чорної кави вранці насправді не допомагає вашому мислячому центру. Якщо у вас є гамбургер в ресторані швидкого харчування в обідній час, ви не повинні дивуватися своїй відсутності розумової витривалості. 5 менших повноцінних страв, розподілених протягом дня, набагато кращі для необхідних спалахів натхнення. Протягом дня "їжа для мозку" виглядає так:
1. Сніданок
Вранці, особливо вуглеводні запаси мозку вичерпуються. Перший прийом їжі повинен поповнити батарею. Найкраще це працює з продуктами, що містять багато складних вуглеводів, забезпечують організм вітамінами та мінералами, але містять лише мало жиру. Ідеально підходить вуглеводно-білкова суміш. Навіть короткочасна пам’ять працює після такого сніданку краще, ніж раніше, оскільки мозок відновлює достатню кількість палива. має в наявності. Хороший сніданок найкраще починати з мюслі з круп (особливо вівса), фруктів, знежиреного молока або йогурту. Цільнозерновий хліб з нежирним сиром, кварком або пісною шинкою, а також свіжими фруктами корисний для розумової працездатності вранці. Молочні продукти забезпечують кальцій, а свіжі фрукти - цінні вітаміни. Зелений чай як напій є цінним стимулятором фітнесу, оскільки він багатий фітохімікатами, які захищають клітини мозку.
Протягом решти дня важливо підтримувати рівень цукру в крові постійним, щоб мозок та нервові клітини були «щасливими». Це означає, що рівень цукру в крові постійно знижується в межах норми. Важливо їсти регулярно і не чекати, поки трохи голоду перетвориться на тягу.
2. Сніданок
Ранкова закуска може підсилити пік продуктивності та допомогти вам залишатися у формі до обіду. Якщо ви робите великі перерви між прийомами їжі, ви стаєте нервовими, розмитими і дратівливими. Якщо ви вранці щедро снідаєте, найкраще ложкою вкладіть нежирний йогурт або кварк або сир і з’їжте свіжі фрукти, наприклад, яблуко або банан. Цільнозернові бутерброди з білком (нежирний сир, пісна ковбаса) - ідеальна їжа для мозку. Також ідеально підійдуть пахта або питна сироватка з фруктами.
Обідати
Це має зробити мозок придатним для решти дня. Природний біоритм призводить до того, що рано вдень багато сучасників падають на низькі показники. Це можна пом'якшити відповідною їжею для мозку. Ідеальні легкі страви, наприклад, нежирне м’ясо (варене, приготоване на пару або на грилі, дуже корисна птиця) або риба, овочеві салати, салати з сирих овочів (з йогуртовою заправкою або подібними; будьте обережні з готовими салатними заправками, які дуже жирні), картопля піджака, макарони та рис . В якості десерту підходять фрукти або нежирні молочні продукти. Десерти з тофу можна отримати в органічних магазинах або в Інтернеті.
Жирна їжа шкодить мозку: Крем-супи та соуси, панірований шніцель, картопля фрі (з майонезом), ситна смажена смажена їжа, смажена їжа або вершкові десерти не є їжею для мозку!
Крім того, не слід їсти занадто багато, це втомлює. Це пов’язано з тим, що після прийому їжі органи травлення отримують більше крові, а кров забирається з мозку в живіт, щоб справлятися з їжею. Занадто багато вуглеводів робить вас сонливими. Великі порції не тільки обтяжують органи травлення, вони також викликають неприємність для повноти. Наслідок: зниження працездатності, погана концентрація уваги, свинцева втома.
вечеря
Якщо ви не хочете працювати розумово після їжі, краще віддати перевагу вуглеводів. Таким чином, біохімічний метаболізм переходить на розслаблюючу та сприяє сну продукцію серотоніну. Для цього добре підходять страви з локшиною та рисом.
Якщо ви все ще хочете працювати, ви віддаєте перевагу вибору їжі, багатої білками (стейк, риба тощо), яка робить вас жвавими та активними. У будь-якому випадку переконайтеся, що порція не надто велика. В іншому випадку багата білками їжа стає тягарем, який робить вас млявим і погіршує якість сну.
Висновок
На жаль, не існує ні певної їжі, ні «чарівних таблеток», які потрібно проковтнути лише для того, щоб стати «звіром інтелекту». Для оптимальної роботи мозку важлива повноцінна харчова дієта, оскільки вона містить усі необхідні поживні речовини в достатній кількості.
Той, хто приділяє трохи уваги здоровій, різноманітній дієті, яка також може містити “їжу для мозку”, робить акцент на рослинній їжі і планує часті перерви на свіжому повітрі, зробить все можливе для свого мозку, не годуючи його ліками.
Лікар. вип. нац. Андреа Флеммер
Випускник біолог, дієтолог, автор
Порада книги
Лікар. Андреа Флеммер:
Нервова їжа - правильна їжа для міцних нервів
і гарна пам’ять.
Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH, 2011