Їжте себе стрункою та підтягнутою - ефективна зміна дієти - Neusäß
Поради з питань харчування:
У першій частині доповіді на тему “Їжте струнко” описано, чому дієти не працюють. Наше тіло іноді реагує як маленька дитина: від того, що у нього є, воно вже не хоче відмовлятися - на жаль, також рулети з беконом. Для того, щоб зменшити вагу на 1 кг, потрібно проголодати близько 7000 ккал. Дві години спорту розтоплюють лише 200-300 ккал. Але врешті-решт ефект йо-йо часто вражає. Так багато людей їдуть на роботу постійно вгору і вниз.
Варто зайнятися втомливою темою! Не заради краси, а заради здоров’я та довгих років життя заради любові. Ожиріння вважається попередником багатьох непоправних захворювань, яких можна уникнути, змінивши дієту на «життєво важливі поживні речовини»! Тож ця стаття не про дієту, а про вироблення хороших харчових звичок.
Важливим фактором зміни харчових звичок є збільшення балансу життєво важливих речовин. Дивно, але про цю важливу тему мало що відомо в громадських місцях. «Вітаміни» буквально означає «життєво важливі речовини». Вітаміни настільки ж важливі для організму, як і поживні речовини, білки та вуглеводи, оскільки вони впливають на їх введення в організм. Якщо життєво важливих речовин недостатньо, обмінні процеси порушуються - включаючи ліпідний обмін. Ожиріння тоді неминуче.
Згідно з рекомендаціями Німецького товариства з харчування, запорукою хорошого способу життя є три основи: зміна дієти, збільшення фізичних вправ та зміна поведінки. Звучить легко - і це так - але лише якщо ви крокуєте крок за кроком. Якщо ви хочете зробити все ідеально відразу, ви можете легко втратити інтерес і повернутися до старих звичок. Щоб цього уникнути, краще змінювати свої звички повільно, але назавжди.
Споживання енергії можна збільшити в довгостроковій перспективі за рахунок більшої кількості рухів та, можливо, спортивних занять. Якщо ви (як я) сварливий спортсмен, це може бути жвавою (!) Щоденною прогулянкою під час обідньої перерви. 30 хвилин на день за будь-якої погоди - незабаром ви не захочете обійтися без цього. Можливо, тоді ви також захочете поїхати на довші екскурсії з друзями на вихідних.
Уникайте стресів у повсякденному житті та/або вивчайте техніки розслаблення. Люди з надмірною вагою часто реагують на стрес, харчуючись більше, бажано за допомогою «ковдр», таких як солодощі або жирна їжа (шоколад). Ще однією зміною поведінки може бути ретельне жування. У слині виробляються ферменти, які підтримують процес травлення. Приймайте невеликі кількості і їжте повільно. Почуття ситості виникає лише приблизно через 20 хвилин. Це дозволить уникнути надмірної подачі та каяття.
Це також позитивно впливає на травлення, якщо з кожним із трьох прийомів їжі вживають білковий продукт. Білок стимулює травні соки, а також стабільно наповнює. Однак занадто велика кількість тваринного білка створює навантаження на організм. Тому вам слід все частіше вдаватися до рослинних джерел. Тілу потрібно близько 0,8 г білка на кг ваги. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, вам потрібно 56 г білка. Це легко можна покрити дієтою. На кожні 100 г їжі припадає частка білка в соєвому борошні (повножирному) 37 г, зародках пшениці 27 г, арахісі 26 г, Едамі 24 г (з L 40% жиру), сочевиці 24 г, лляному насінні 24 г, сочевиці 23 г, нежирній яловичині 22 г, квасоля 21 г, мак 20 г, курка 20 г, нут 19 г, мигдаль 19 г, кунжут 18 г, філе минтаю 18 г, куряче яйце 14 г, нежирний кварк 14 г, фундук 14 г, цільнозерновий хліб (придбаний) 8 г, Цілий рис 7 г, незбиране молоко та йогурт 4 г, вершки 2 г, картопля 2 г, фрукти та овочі 0 - 2 г. Особливо хорошими джерелами білка є цільнозернові злаки, які ви подрібнюєте самі, такі як амарант 14 г, лобода 14 г, овес 12 г, пшениця 11 г, пшоно 10 г, гречка 9 г, жито 9 г. Нехай магазин здорового харчування проконсультує вас і пояснить, як приготувати смачну свіжозернову кашу для змін.
Надлишкові кілограми падають (майже) самі по собі, якщо кілька продуктів і їх вживання назавжди змінити. Ці поради походять із практики, які спочатку незнайомі, але в довгостроковій перспективі приносять величезну (!) Життєздатність та гарний вигляд (фігура та шкіра). Крім того, протягом чотирьох тижнів з’являться більш тонкі смакові рецептори, і багато шкідливих продуктів перестануть мати приємний смак. Потім вони сприймаються як занадто солодкі, занадто жирні, занадто солоні, занадто штучні тощо. І останнє, але не менш важливе: щось залишається в домашньому бюджеті, хоча ви купуєте лише найкращі інгредієнти. Спробуйте!
Крок 1: Використовуються лише цільнопродукти - з трьох причин: вони містять більше життєвої енергії у вигляді мінералів (до 5 разів більше). При менших кількостях ви насичуєтеся набагато довше, а рівень інсуліну стає менш незбалансованим. Продукти обмінюються по всьому домогосподарству. Повноцінні рисові продукти, локшина з цільної їжі та борошно з непросіяного борошна (можливо, свіжомелене самостійно) дозволяється в невеликих щоденних кількостях. Так само, як 1-2 картоплі піджака (залежно від розміру) і бажано з шкіркою (клітковиною). Обмеження приблизно на 100 г на добу має сенс, оскільки вуглеводи - це головний виробник жиру. Однак мозку потрібні вуглеводи. Тому без цього не можна обійтися цілком.
Другий крок: їжте «4 частини» 3 рази на день з інтервалом у 4 - 5 годин. По одній частині білка, одній частині вуглеводів, одній порції овочів та одній частині фруктів: Почніть із наповнення та білкового продукту для травлення, але кожного разу з іншого. Наприклад: на сніданок свіжа зернова каша (білки та вуглеводи) з фруктами та морквою. В обідній шматок (80 г) індички з салатом та яблуко з горіхами як десерт. Увечері салат з огірків, скибочка цільнозернового хліба з пісним сиром і кілька винограду. Порція овочів така ж, як і кількість «сніжної кульки», яка утворюється руками. Ті, хто їсть так, отримують достатньо, не відчувають голоду і не потребують закусок. Більші перерви між прийомами їжі корисні, щоб рівень інсуліну міг падати знову і знову.
Третій крок: наскільки можливо, уникають промислово виготовлених продуктів з хімічними добавками. З трьох причин: вміст життєво важливих речовин значно знижується при нагріванні, тобто їжа не така цінна, як свіжі продукти. Зазвичай вони також містять ароматизатори, що стимулюють більший апетит (їх краще уникати). Зі свіжими продуктами організм отримує все, що йому потрібно, і прагне подавати сигнал «цього досить - мені більше не потрібно». Ви будете ситі швидше і довше! Найсуворіша відмова від промислових товарів була б найкращою, але на практиці це складно. Хто сам виготовляє гірчицю, оцет тощо? Тому ці речі дозволено вдосконалювати. Ідеально було б спекти хліб самостійно. Приготування тіста займає 10 хвилин - стільки ж, скільки дорога до пекарні. Для цього створений натуральний продукт з оптимальним насиченням та повним вмістом життєво важливих речовин. Цільнозерновий житній хліб залишається свіжим і соковитим до тижня, його можна переробляти різними способами (волоські горіхи, цибуля-порей тощо) і випікати в рулети за 20 хвилин.
Четвертий крок: зменшення цукру є обов’язковим! Цукор - це (затверджений державою) клітинний отрута та розбійник мінеральних речовин! Факт! Я також люблю "солодке життя" і знаю, як це важко спочатку. Ось як це працює: Ніякої радикальної заборони, але поступово приймайте трохи менше. Багато можна досягти, якщо протягом місяців споживання впаде до третини попередньої суми. Порада для покупок: дозволяйте собі 2-3 солодощі на ваш вибір на місяць (пекарня/супермаркет) - все інше, що ви робите із зменшеним цукром (печиво/тістечка). Б'юсь об заклад, що приблизно через 4 місяці вам більше не сподобається багато солодких штучних речей.
Крок 5: Здорове, низькокалорійне пиття - це справа звички. Негазована вода має нульову калорійність, чудово втамовує спрагу і допомагає виводити небажані речовини з організму. Завдяки хорошому фільтру для води ви також заощадите, маючи при собі коробки. Не можете обійтися 2-3 літрами? Не біда, адже в описаній вище дієті овочі та фрукти є частиною кожного прийому їжі. Вони також містять воду, яка є однією з них. Отже, 1,5 літра достатньо. Не любите чистої води? Різноманітність трав'яного чаю, ройбу і зеленого чаю надзвичайно велика. Прийнятним компромісом є також п'ята частина овочевого соку або натурального яблучного соку (незважаючи на високий вміст фруктози) з водою в якості шприца.
Крок 6: допускаються незначні гріхи. Іноді пиво, іноді з подружкою в кафе, іноді шоколад. Ні, не п’ять разів на день. . . інакше ви скоро повернетесь до старого фарватера. Може, два-три рази на тиждень? Ви будете в захваті від додаткових послуг, як сніговий король! Мистецтво життя - це свідоме задоволення!
7-й крок: забудьте казку "жир робить жиром"! Найбільшою відгодованою їжею є вуглеводи, такі як макарони, хлібобулочні вироби та прихований цукор у харчових продуктах та напоях, що виробляються промисловим способом. Але те саме стосується і цього: сума робить це! Використовуйте мало, але хороших продуктів. Хороші олії холодного віджиму містять важливі жирні кислоти - як і горіхи. Вони є частиною здорового способу життя. Також нічого не можна сказати проти помірного споживання вершкового масла і вершків. Однак жирній ковбасі та салу не місце в здоровій кухні.
Крок 8: Видаліть усі продукти, які вже не відповідають новому стилю життя - від пакетних супів до готових страв. Не економити не в тому місці. Подаруйте ці речі - Tafel вітає пожертви. Не купуйте нічого, що не відповідає вашому новому усвідомленню організму - ви більше не потраплятимете в харчові пастки! Це полегшує покупки! Уникайте багатьох полиць. Її улюбленим відділом будуть фрукти та овочі. Свіжа заготовка економить ваші гроші та багато часу на кухні.
Крок 8: Нагородіть себе спеціальною поїздкою або - якщо кілограми скидають - шикарним одягом. Крім того, життя винагороджує вас: помітно (!) Більше життєвої сили, кращих відчуттів тіла, більше кулінарного смаку та міцного здоров’я. Чи є щось красивіше?