Їжте собі багато білка
Білок і нарощування м’язів - що насправді важливо
Незалежно від того, чи просто ви хочете мати чітко окреслений силует чи сильні та яскраво виражені м’язи, вам потрібні перш за все дві речі: 1.) Тренування та 2.) Білок. Звичайно, якщо ви дійсно багато працюєте під час тренування, зусилля не повинні бути марними - ви хочете бачити результати. Не є новиною те, що ви можете підкреслити тренувальний ефект за допомогою дієти. Але чи насправді важливо, коли ви вживаєте білки, чи має значення сама кількість?
Ваше тренування: стартовий сигнал для нарощування м’язів
Сьогодні ти все дав. М'язи все ще трохи горять, але ви почуваєтесь комфортно виснаженими. Пульс і дихання знову нормалізуються, але робота у ваших клітинах починається лише зараз. Під час тренувань ви дали сигнал своєму тілу: «Нам потрібно більше м’язів!» І не хвилюйтеся, воно зрозуміло. Тренувальний стимул призводить до нарощування м’язової маси.
І саме тут білок вступає в гру, оскільки амінокислоти та атоми вуглецю, що містяться в ньому, служать будівельним матеріалом для нових м’язів. Ваш метаболізм перетворює харчовий білок на власний білок вашого тіла, який в основному складається з м’язів. Немає питань: без достатньої кількості білка тут теж не буде рости багато.
Чи знали ви: чим більше м’язів, тим вище базальний рівень обміну речовин. Іншими словами, навіть якщо ваша головна мета - виглядати твердіше або схуднути, нарощування м’язів має бути в плані тренувань.
Терміни - це все - так?
Багато силових спортсменів, зокрема, розраховують на так зване «анаболічне вікно», коли йдеться про споживання білка. Хоча маса зменшується під час інтенсивних тренувань, щоб покрити енергетичні потреби, “анаболічний” означає подальше нарощування нової маси. Теорія, що стоїть за анаболічним вікном, полягає в тому, що додавання поживних речовин через 45 хвилин відразу після тренування значно підвищить вашу ефективність. Це означає: Велика порція білка, відразу після тренування, повинна прискорити ріст м’язів. Однак дослідження не підтверджують такого малого часового періоду.
Дослідження з більш ніж 1000 випробовуваних показують, що споживання білка протягом години до та після тренування не має помітного ефекту. Дайте часу пройти між їжею та фізичними вправами.
* Шенфельд, Арагон та Крігер: «Вплив часу білка на м’язову силу та гіпертрофію: мета-аналіз», 2013
Однак фактор часу не є неважливим
Нарощування м’язів повільно збільшується після тренування, поки приблизно через 6 годин він не біжить на повній швидкості. Замість короткого періоду відразу після фізичного навантаження існує підвищена потреба у білках протягом декількох годин. Тож покладайтесь не просто на швидкий білковий удар, а на більш тривале постачання. Це можливо, наприклад, якщо під час цієї фази ви кожні дві години їсте багату білком закуску. Для цього підходять швидкі білки, які швидко метаболізуються і забезпечують будівельний матеріал. В основному вони містяться в яйцях і пшеничному білку, популярних серед спортсменів.
Якщо це для вас занадто дорого, ви можете покрити підвищену потребу більшою їжею з повільними білками, такими як ті, що містяться в молочних продуктах та м’ясі. Вони розщеплюються менш швидко і забезпечують достатню кількість білка протягом більш тривалого періоду часу. Позитивний побічний ефект: вони заповнюють вас довше, ніж швидкі родичі.