Їжте собі нежирну клітковину
Дослідження часто показують, що люди, які харчуються достатньою кількістю клітковини, здоровіші, але також стабільніші, що стосується їх ваги. Але що насправді є клітковиною? Харчові волокна - це (частково) неперетравлювані інгредієнти, що містяться в продуктах рослинного походження. Вони не можуть бути засвоєні нашим організмом, а тому створюють відчуття насичення. Це означає, що після споживання клітковини у вас буде менше апетиту. Але волокно також має інші переваги:
• Харчові волокна допомагають вашому травленню. Кілька досліджень показують, що клітковина може стимулювати роботу кишечника.
• Клітковина живить корисні бактерії у вашому організмі. Наші тіла містять трильйони корисних бактерій, також відомих як кишкова флора. І як і все живе, цим «хорошим» бактеріям потрібна їжа. Оскільки білки, вуглеводи та жири розщеплюються ще до того, як вони потрапляють у товсту кишку, вам потрібна нерозчинна клітковина. Харчові волокна потрапляють в товсту кишку необробленими, а тому є важливим джерелом живлення для корисних бактерій.
• Харчові волокна можуть запобігти стрибкам цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування цукру, що зменшує стрибки інсуліну. Інсулін відповідає за накопичення надлишку глюкози з їжею у вигляді жиру в організмі. Зазвичай це зберігається в проблемних зонах навколо живота і стегон. І ми хочемо цього уникнути!
Якщо під час дієти вуглеводи споживаються лише обмежено, а основна увага приділяється їжі з високим вмістом білка, організм також отримує менше клітковини. Нижче наведено перелік продуктів з високим вмістом клітковини. Однак слід пам’ятати, що деякі продукти харчування не входять у раціон через високу калорійність.
Полуниця. Смачна миска полуниці - це найкраща солодка закуска між прийомами їжі. Однак полуниця також багата клітковиною. У 100 г міститься близько 2-3 г клітковини, що особливо високо, враховуючи низьке співвідношення калорій/клітковини. 100 г полуниці містять 32 ккал, 0,3 г жиру, 7,68 г вуглеводів і 0,67 г білка. Тому ви можете їсти полуницю під час дієти без сумління.
авокадо. Смачно в салаті або на сухарику з щотижневого меню. Авокадо містить від 6 до 7 г клітковини на 100 г. Ще однією перевагою авокадо є те, що воно багате вітамінами та мінералами. Однак зверніть увагу на вміст жиру та ккал. Середній авокадо швидко містить 250 калорій і 21 грам жиру. Тож насолоджуйтесь ними в міру!
Яблука. Яблуко середнього розміру містить від 4 до 5 грамів клітковини. Він містить приблизно 72 калорії, 0,23 г жиру, 19,06 г вуглеводів і 0,36 г білка.
Малина є смачною закускою, наповненою клітковиною. 100 г малини містять 7 г клітковини. Але малина також містить багато вітаміну С, який підтримує вашу імунну систему! 100 г малини містять 52 ккал, 0,65 г жиру, 11,94 г вуглеводів і 1,2 г білка. Вони також ідеально підходять для струшування!
брокколі. Мабуть, найбільш поживний з усіх них. Брокколі не тільки містить 3 г клітковини, але також містить антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Якщо ви не готуєте брокколі занадто м’яко, одна порція корисна для вашого здоров’я. 100 г брокколі містить лише 34 ккал, 0,37 г жиру, 6,64 г вуглеводів і 2,82 г білка. На що ти чекаєш?
овес - це найбільш здоровий зерновий продукт, який ви можете з’їсти. Порція в 100 грамів містить не менше 11 грамів клітковини. Крім того, овес також багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами. На жаль, овес має високу калорійність і вуглеводи. 100 г вівса містять не менше 369 ккал, 7,2 г жиру, 68,1 г вуглеводів і 13 г білка. Так багато енергії!