Їжте за годинником тіла
Ви дотримувались різних дієт, щоб з часом схуднути, зумівши скинути кілька кілограмів, але ваша вага продовжує коливатися. Однією з можливих помилок є те, що ви не брали до уваги розклад вашого тіла.
Як це так, що люди, які споживають однакову кількість калорій з одних і тих же поживних речовин (вуглеводів, білків і жирів), отримують різні результати щодо втрати ваги. Недавні дослідження показують, що секрет полягає в тому, як ми розподіляємо ці продукти протягом дня. Іншими словами, не ввечері набивати всі калорії, а вживати правильну їжу в потрібний час.!
Наукове пояснення
У нашому мозку є область, яка називається гіпоталамусом. Він керує циркадними ритмами або тим, що ми називаємо біологічним годинником. Залежно від різних факторів, особливо чергування день-ніч (світло-темно) протягом доби, внутрішній годинник впливає на вироблення гормонів та ферментів, необхідних для метаболізму та зберігання жирів. Згідно з дослідженнями, наша цифра багато в чому залежить від цього годинника, оскільки чергування їжі та голодування тісно пов’язане з ритмом неспання та сну, що впливає на рівень толерантності до глюкози. В одному дослідженні за деякими учасниками спостерігали в звичайні дні, тобто за тими, в яких вони їли одночасно, а за іншими вивчали за іншим графіком, що вимагало від них снідати вночі та вечеряти вранці, оскільки вони були прокидатися вночі. У випадку з невпорядкованими біологічними годинниками був підвищений ризик діабету II типу.
Дослідники ставлять цей ризик на основі змін толерантності до глюкози (механізму, який схильний до ожиріння). Експерти стверджують, що при порушенні годинника зменшується кількість клітин, що відповідають за вироблення інсуліну (що врівноважує рівень цукру в крові), і одночасно знижується чутливість до інсуліну (фактор, що схильний до ожиріння та діабету II типу). Найкращий спосіб - це налаштування біологічного годинника. Ми можемо зробити це, сплячи в звичайні години і вживаючи регулярні та оптимально розподілені страви протягом дня.
Сніданок (7-8 ранку)
Коли сніданок відсутній, організм, голодний, схильний компенсувати в обід калорії (нестачу) попереднього прийому їжі, що порушує біологічний годинник. Отже, багато випадків ожиріння серед тих, хто пропускає сніданок. Однак, якщо ви не прагнете прокинутися, ви можете відкласти сніданок максимум на 90 хвилин, але ні в якому разі не пропускайте його.
Порада: Сніданок повинен бути легким, але досить ситним, щоб у 10-11 ви все ще відчували потребу в невеликій закусці (фрукт).
Що включити: багаті клітковиною вуглеводи (які засвоюються повільніше, ніж рафіновані), а також білки для насичення. Варіації: 1 чаша з вівсом, 1 жменька горіхів і жирного молока або омлет з 2 яєць з томатним салатом, 1 фрукт і 1 скибочка цільнозернового хліба.
ОБІД (13-14)
Це основний прийом їжі протягом дня, а це означає, що він може включати їжу до душі, за умови, що вона є здоровою і спокійною, щоб забезпечити оптимальне травлення.
Що включити: Половина тарілки повинна бути із зеленими листовими овочами, а решта тарілки повинна бути розділена на дві: чверть з білками (смажена риба, курка) і чверть з багатими клітковиною вуглеводами (горох, лобода, нут, сочевиця) . Прикладом може служити курячий салат, до якого ви додаєте, наприклад, крем-суп з сочевиці або бутерброд з індичкою з салатом, з’їдений поруч із хумусом.
ДЕГУСТАЦІЯ (16-17)
Це стає обов’язковим, якщо між обідом та вечерею є розрив більше п’яти годин.
Що включати: Будьте багатим білком і клітковиною, але не перевищуйте 200 калорій. У якості варіанту ви маєте яблуко з 1 йогуртом або 1 виноград з невеликою кількістю сиру.
КИТАЙ (19-20 ГОДИН)
На метаболізм поживних речовин, який називається термогенезом, впливає добовий ритм: він уповільнюється між 8 вечора та 8 ранку. Тому вечеря повинна бути легкою, з мінімальним вмістом вуглеводів.
Що включати: Риба та овочі на пару, котлети з індички зі шпинатом або цвітною капустою або салат з морепродуктів.
Дієта, на завершення
Перш ніж зробити висновок, кілька чітких правил, якщо вони будуть дотримані, допоможуть поліпшити обмін речовин і пришвидшити процес схуднення:
Ніколи не пропускайте сніданок і переконайтеся, що він включає хоча б один хороший вуглевод.
Розподіляє переважну більшість калорій та вуглеводів у першій половині дня (не пізніше 16:00).
Зробіть вечерю легкою їжею з низьким вмістом вуглеводів, наполягаючи на безкрохмальному білку та овочах.
Порушення біологічних годин (затримка відпочинку протягом ночі) пов'язане з підвищеним споживанням калорій та індексом маси тіла, що, в свою чергу, негативно впливає на якість сну, відновлюючи тим самим порочне коло, що сприяє дисбалансу циркадного ритму. Більше того, навіть якщо ви не спите і їсте всю ніч, ваш обмін речовин має свій ритм і все одно буде просити вас про їжу вдень.
Стаття взята з журналу Femeia de Azi, № 33/24.08.2017
Автор: Лідія Настасе
Джерело фото: pixabay