Їжте збалансовано - в духовці; на млині
Їжте стійко від насіння до тарілки
Вирішивши їсти більше на рослинній основі, це гарна можливість переглянути основи харчування - ви знаєте: білки, вуглеводи, жири та всі інші дрібниці, які ми перетворюємо на клітини або на енергію.
Навіщо спиратися на основи харчування ?
Справа не в тому, щоб з точністю до грама розрахувати кількість білка, жирів чи цукру або навіть калорій, які ми вживаємо, а просто для того, щоб чіткіше бачити продукти, які цікаво споживати. дієта, яка одночасно рослинна і збалансована.
У контексті виклику Eat + Vegetable це також може заспокоїти нас: невідомість, новизна, це може бути трохи страшним, навіть коли ми свідомо хочемо змінити спосіб їжі.
Що потрібно нашому організму, щоб функціонувати ?
Людському організму потрібні поживні речовини для катаболізму, тобто виробництва енергії та анаболізму, тобто побудови або ремонту його компонентів. Для цього ми повинні знайти в їжі:
- З макроелементи, тобто поживні речовини, які нам потрібні у великій кількості:
- Білок
- Вуглеводи
- Ліпіди
- Волокна
- Вода
- З мікроелементи, Тобто поживні речовини, які нам потрібні в невеликих кількостях, але які, тим не менше, відіграють важливу роль у наших тілесних процесах:
- Мінерали, такі як залізо, кальцій (останній іноді класифікується як макроелемент, враховуючи необхідні кількості)
- Вітаміни (A, B, C, D ...)
А тепер давайте подивимося, як ці поживні речовини може доносити до нас рослинна їжа.
Споживання поживних речовин на рослинній дієті
Тому що хороша схема краще, ніж довга мова ...
Під час виклику ми трохи вивчимо всі сім’ї, деякі більше, ніж інші, адже 21 день насправді досить короткий! Але досить довго, щоб дати вам кілька шляхів для вивчення.
Що викликає (трохи) занепокоєння, коли ми їмо більше рослинного походження
Оголошення навколо вас, що ви будете їсти менше - або навіть більше - м’яса, як правило, викликає реакції:
"Але принаймні ви не ризикуєте залишитися без білка ?
- ...
- Ні, але ви знаєте, що рослинні білки мають нижчу якість ?
...
- А як щодо заліза? Ви задумувались про залізо? "
Це дуже люб’язно, бо в глибині душі інші люди дбають про наше здоров’я. Але давайте детальніше розглянемо, що це таке.
Білки
Для чого потрібні білки ?
Якби наше тіло було будинком, білки були б будівельними елементами: вони дозволяють нам виробляти та відновлювати наші тканини і беруть участь у різних реакціях нашого метаболізму.
Насправді білки складаються замінокислоти і саме ці амінокислоти ми використовуємо для побудови власних білків. Існує 22 різні амінокислоти. З них 8 незамінні амінокислоти (або AAE), тобто ми не можемо їх синтезувати самі. Тож ми мусимо знайти їх у нашій їжі.
Рослинний білок проти тваринного білка
існує відсутність різниці в якості між амінокислотою рослинного походження та амінокислотою тваринного походження. Що змінюється, так це коктейль з амінокислот у кожній їжі.
Білки тваринного походження (м’ясо, молочні продукти, яйця) мають частку EAA, близьку до оптимальної, тоді як це буде необхідно поєднують кілька джерел рослинного білка для досягнення цього оптимуму.
Наслідок: це необхідно змінювати джерела рослинного білка, в ідеалі в той же день, щоб мати правильну цеглу.
Ось чому це рекомендуєтьсяпоєднувати зернові та зернобобові: їх амінокислоти доповнюють одна одну добре. Однак з цього є винятки: сої та лободи які є досить повноцінними з точки зору споживання незамінних амінокислот.
Праска
Для чого потрібне залізо ?
Залізо - мінерал, важливий компонент гемоглобіну, він бере участь у багатьох метаболічних реакціях. Коротше кажучи, це важливо для тих, хто хоче мати "залізне здоров'я".
Гемове залізо VS негемове залізо
гемове залізо, що міститься в м'ясі або рибі, засвоюється краще, ніж залізо, що міститься в рослинах, тобто негемове залізо. Але він дуже широко присутній у рослинній їжі - що частково компенсує його нижчу асиміляцію. Інакше інакше краще засвоюється у присутності вітаміну С, присутні в достатку при вживанні різноманітних фруктів та овочів.
Висновок: навіть не бояться їсти більше рослинного походження !
Як я вже говорив про зміну звички, це також здається цікавим, з точки зору здоров'я, на зосередьтеся на тому, що ви отримуєте, а не на тому, що втрачаєте.
Не кажучи вже про збільшення споживання вітамінів і клітковини, вживання більше рослинної їжі обмежує рясні насичені жири в продуктах тваринного походження, які відповідають за серцево-судинні захворювання. Так само для гемового заліза, яке має сильну окислювальну здатність і, як вважають, бере участь у захворюваності на рак товстої кишки у великих м'ясоїдів.
Тому, здається, коли справа доходить до харчового балансу, ми маємо більше отримувати, ніж втрачати, вживаючи більше рослинної основи. За умови навчитися урізноманітнювати продукти, приборкувати нові інгредієнти та цінувати нові смаки.
Для подальшого
- (Англійською мовою) MOOC, Food Nutrition & Your Health: MOOC, безкоштовний онлайн-курс на австралійській платформі Open2study. Цей курс дає хороше глобальне бачення в галузі харчування. До 22 грудня триває одна сесія. Не дуже новаторський у форматі. Вчитель виставляє, і ми «ковтаємо», але це дуже добре пояснюється.
- Як їсти менше м’яса, Гаранс Лоре та доктор Жером Бернар-Пелле, La Plage, 2013, зокрема вся перша частина „Поради лікаря”
- Esterelle Payani, Енциклопедія вегетаріанської кухні, Flammarion, 2015, зокрема сторінка 149 для питань балансу.
Я Джессіка, і я захоплююсь природою та всім, що їдять. Це добре, тому що щоденне вживання їжі пов’язує нас з природою.
Ви хочете внести більше біорізноманіття у своє життя? Навчитися їсти раціонально і готувати прості страви? Вирощування їстівних рослин на своєму балконі ?