Ізотонічний чи гіпотонічний? Правильні спортивні напої

Особливу увагу під час інтенсивних занять спортом потрібно приділяти водному та мінеральному балансу організму. Спеціально для цього виготовляються ізотонічні напої. Але гіпотонічні рідини також можуть бути корисними. Який спортивний напій вам слід використовувати для якого навантаження і як ви можете легко змішати його самостійно.

Достатнє споживання рідини надзвичайно важливо для спортсменів: клітинам потрібна вода для їх обмінних процесів. Але організм має обмеження щодо засвоєння рідини: навіть при оптимальному складі напою з точки зору вмісту солі та вуглеводів споживання рідини в один літр на годину не можна перевищувати.

Але який ідеальний склад спортивних напоїв? Тут спортсмени зустрічаються з такими термінами:

ізотонічний (або ізотонічний)
гіпотонічний (або гіпотонічний)
гіпертонічний (або гіпертонічний)

Ізотонічні напої

Ізотонічні напої мають той самий осмотичний тиск (тонус), що і плазма крові. "В ізотонічних напоях концентрація розчинених частинок приблизно така ж (" ізо "), як і в нашій крові", - пояснює Ніна Шаллер, кваліфікований екотрофолог Центру профілактики, харчування та спортивної медицини Мюнхенського технічного університету/Klinikum rechts der Isar. "Ізотонічні рідини можуть всмоктуватися в кров з кишечника найшвидше, тобто Втрату рідини, наприклад через потовиділення під час занять спортом, можна дуже швидко компенсувати ізотонічними напоями."

Гіпотонічні напої

Натомість гіпотонічні напої мають трохи нижчий осмотичний тиск, ніж плазма крові. Ви часто чуєте, що тоді вони потрапляють у кров легше, ніж ізотонічні напої, але це неправильно. Дієтолог Шаллер пояснює: "Трохи гіпотонічні напої корисні, але з (тонкого) кишечника не так швидко засвоюється, як ізотонічні напої. Наприклад, вода дуже гіпотонічна і потрапляє в кров через десять-20 хвилин ".

Гіпертонічні напої

Гіпертонічні напої мають більш високий осмотичний тиск, ніж плазма крові. До них належать такі напої, як чистий сік, лимонади або які містять високу частку простих цукрів. "Вони довше залишаються в шлунку і можуть засвоюватися лише тоді, коли їх висока щільність частинок розбавляється власною водою тіла", - говорить Шалер. Таким чином, такі напої спочатку виводять воду з організму, а не забезпечують її.

"Це причини Гіпертонічні напої для спортсмена - а також для спортсменів - не підходять, навіть нездорові у більших кількостях ", - пояснює Шаллер. Вони, наприклад, сприяють карієсу та ожирінню.

Який спортивний напій є правильним?

Для спортсмена є як гіпо-, так і ізотонічні напої підходить у будь-який час. "Чим сильнішим і тривалішим є стрес, тим важливішим є швидке заміщення рідини", - каже екотрофолог Шаллер і радить:

Гіпотонічні напої, такі як вода, швидше до, під час і після помірних або коротких вправ бути п'яним. Наприклад, навантаження не повинно перевищувати десятикілометрового пробігу.

Ізотонічні напої повинні під час і після тривалих інтенсивних вправ використовуються, оскільки забезпечують найшвидший баланс рідини, а завдяки невеликій кількості цукру також забезпечують енергією.

За словами Шаллера, марафонці, зокрема, слід зазначити, що такі ускладнення, як набряк мозку, можливі при збільшенні кількості гіпотонічних напоїв. "Це може мати фатальні наслідки".

Краще теплим або холодним?

Також Температура пиття відіграє роль у швидкому всмоктуванні рідини. "Холодні напої швидше проходять шлунок, ніж теплі, а потім можуть швидше засвоюватися кишечником", - сказав Шалер. Тому напої повинні завжди трохи прохолодніше температури навколишнього середовища щоб проголосувати. Однак спортивні напої не повинні бути холоднішими, інакше вони можуть призвести до розладів шлунку та діареї. При низькій зовнішній температурі може бути кращим теплий напій. "Кожен спортсмен повинен сам випробувати найкращу переносимість температури пиття, пристосовану до зовнішньої температури", - рекомендує фахівець.

Змішуйте ізотонічні напої самостійно

Ізотонічні напої можна придбати не лише у фітнес-центрі, але й у звичайних супермаркетах. Однак спортсмени можуть обійтися і без спортивних напоїв, доступних на ринку:

Для коротких навантажень гіпотонічний напій, такий як мінеральна вода, що містить натрій назовні.

Ізотонічні напої для інтенсивних спортивних навантажень можна легко змішувати самостійно.

Рецепти ідеальних спортивних напоїв

- 1 частина яблучного соку
- принаймні 2 частини мінеральної води з високим вмістом натрію (або просто додайте щіпку солі)

- 1 літр мінеральної води
- 4 ст. Ложки мальтодекстрину
- 1 столова ложка цукру
- 1/3 чайної ложки кухонної солі
- натуральний смак (залежно від смаку)

Чи є пиво ідеальним спортивним напоєм?

Безалкогольне пиво є ізотонічним і тому, на думку Шаллера, в основному підходить як спортивний напій. "Під час і особливо після тренувань він може збалансувати мінерали та вичерпані запаси вуглеводів". Тим не менше, шприц-сок краще рекомендувати. Під час фізичних навантажень натрій також виводиться через потовиділення. На відміну від шприцерів, це не може замінити пиво.

Крім того, пиво забезпечує більше "порожніх" калорій. Безалкогольна пшениця має, залежно від виду, близько 30 калорій при меншій енергії, ніж пиво з алкоголем (від 40 до 50 калорій). Тонкий шприц для соку, що містить максимум 20 калорій в сто мілілітрів, значно нижчий за безалкогольний.

Крім того, безалкогольне пиво все ще може містити до 0,5 відсотка алкоголю. Згідно з Постановою про маркування харчових продуктів (LMKV), вміст алкоголю повинен бути вказаний лише для напоїв, об'єм яких перевищує 1,2 об.%.

Правила пиття під час фізичних вправ

Однак важливо не тільки те, що ви п'єте, але і коли, у якій кількості та з якими інтервалами. Правильний прийом рідини відіграє вирішальну роль у роботі.

На думку експертів, такі правила особливо важливі:

Щоб не почати з дефіциту, перед вправами слід пити достатню кількість рідини. Німецька гімнастична асоціація (DTB) рекомендує випивати додатково 0,4-0,6 літра приблизно за дві-три години до тренування.

Особливо важливо, займаючись витривалістю, починати споживати рідину.

Найкраще переноситься повільне пиття ковтками через рівні проміжки часу (близько 0,2 л кожні 20 хвилин).

Просто зайдіть у супермаркет, придбайте трохи продуктів і насолоджуйтесь оптимальними робочими характеристиками та фізичною формою. Це не так просто для любителів спорту і. більше.

Спорт або більш щадна форма фізичних вправ є частиною будь-якого значущого лікування або профілактики вигорання.

Таким чином ви захищаєте себе від липких фасцій і тримаєте сполучну тканину більш підтягнутою.