Я хочу схуднути на 20 кг і хочу трохи грамотно про стан здоров’я на iLive

Стаття медичний експерт

Я хочу схуднути на 20 кг - це серйозне застосування для зміни не тільки зовнішнього вигляду, а й для заміни багатьох внутрішніх процесів, що відбуваються в організмі. Якщо вага перевищує норму в двадцять кілограмів, то страждають також серцево-судинна система, травна та ендокринна системи. Коли вага нормалізується, всім цим системам доведеться працювати в давно забутому, незвичному для них режимі. Парадоксально, але це насправді факт - упорядкування параметра ваги - це також свого роду стрес для всього організму. Ось чому позбавлення від такої кількості кілограмів має бути максимально правильним, поступовим і обережним.

З медичної точки зору, 20 кілограмів слід розділити на 2 або 3, щоб отримати оптимальний період, протягом якого надлишки відкладень підуть, не завдаючи шкоди всьому організму. Результат - схуднути на 20 кг без шкоди для здоров’я можна за 10 місяців. Усі інші швидкодіючі методи можуть дати короткочасний результат та рецидив, прийом їжі. Згідно з підрахунками визнаних дієтологів, зменшення добового споживання калорій не повинно перевищувати 75. Якщо людина споживає 3000 калорій за поточний період, кожен наступний день він повинен зменшувати порції на 30-50 калорій. Для організму така дієта щадна, адаптивна і не спричинить негативних реакцій.

Продукти, які допоможуть вам схуднути на 20 кг

Першим кроком у розробці програми нейтралізації зайвих кілограмів є вивчення найкорисніших продуктів, які слід включити у свій раціон. Цей список допоможе довгостроково варіювати меню, урізноманітнювати його та доповнювати корисними вітамінами та мікроелементами.

Яйця

Міф про те, що яйця містять жир, високий рівень холестерину, давно розвіяний. Звичайно, якщо ви з’їдаєте десяток курячих яєць на день, ви можете не тільки наповнити організм жиром, але просто зіпсувати печінку. Два-три яйця на тиждень - це мінімально дозволений, який не зашкодить, а лише зміцнить сили за рахунок вмісту високоякісного білка і вітамінів. Крім того, яйце має кілька калорій (до 90 у великому), і воно відчуває ситість майже миттєво.

Екзотичний фрукт - авокадо

У ній багато жиру, але всі вони легкі, нешкідливі. Плід середнього розміру містить до 30 грамів жиру і близько 750 калорій. Високе споживання калорій не повинно відлякувати тих, у кого розвинулось сильне бажання «я хочу схуднути на 20 кг». Не потрібно їсти фрукти щодня, але як складова дієтичних салатів авокадо просто незамінний. Він чудово втамовує голод на шкоду мононенасиченим жирам, крім того, містить цілий запас мікроелементів для підвищення еластичності шкіри, поліпшення структури волосся і нігтів. Це відомий дует - вітаміни А і Е, а також калій і фолієва кислота, що зміцнює нервову систему. Якщо додати унікальну властивість авокадо - нормалізувати гормональний баланс, то додаткових аргументів на його користь не буде. Існує монодієта, коли за три дні можна їсти овочеві, сирні та рибні салати з авокадо (не більше 300 грамів на день). Це меню дозволяє скинути приблизно два кілограми.

[1], [2], [3], [4]

Якщо тварина вирощувалося в природних умовах, то в її м’ясі міститься величезна кількість корисних легких білків, поліненасичених жирних кислот (омега-3 кислот) та амінокислот. Розумне вживання вареної телятини (не більше 400 г на тиждень) здатне задовольнити потреби організму в білку тваринного походження, дати йому енергію.

Незважаючи на те, що в горіхах багато олій і жирів, всі вони надзвичайно корисні. Волоські горіхи швидко зменшують почуття голоду, заряджають енергією і насичують організм корисними амінокислотами. Їжа - це всі горіхи в натуральному «живому» вигляді, тобто не смажені. Якщо є протипоказання до вживання горіхів у єдиній формі, їх можна додавати в салати та дієтичні страви.

Морська риба, морепродукти

Крім знаменитих «модних» поліненасичених омега-кислот, морське життя містить кальцій, йод, який активізує всі ендокринні функції, фосфор і цинк. Дієта, що містить морську рибу, приготовлену на пару або на грилі, не тільки допомагає боротися із зайвою вагою, але і впорядковує тон шкіри.

Всі цитрусові, особливо грейпфрут

Відомо, що ці фрукти містять вітамін С, але крім того в цитрусових у різних пропорціях (залежно від виду плодів) також міститься нарингін - компонент, який допомагає нейтралізувати холестерин і жири. Низька калорійність, комплекс мікроелементів та мінералів дозволяє вживати ці фрукти практично без будь-яких обмежень.

[5], [6], [7], [8], [9]

Цільнозернова каша

На першому місці - пшоно, яке не тільки нейтралізує жири, але активно виводить їх з організму. Крім того, пишенька здатна провести ефективну детоксикацію - нейтралізувати побічні ефекти медикаментозної терапії, вивести токсини. Насичуючи організм магнієм, калієм, маючи низьку калорійність, пшоно вважається лідером серед дієтичних продуктів. По-друге, гречка вважається однією з найчистіших в екологічному сенсі. Крім того, гречка, яка активізує рівень гемоглобіну в крові, вона добре засвоюється, втамовує голод, насичує організм вітамінами групи В. За день годування гречка здатна знищити до одного кілограма зайвої ваги.

Як схуднути на 20 кг ваги: рекомендації

Втрата 20 кг ваги цілком здійсненна, якщо ви дотримуєтесь таких рекомендацій:

Щоб схуднути поступово, краще повільно скидати зайві кілограми, ніж поспішне спалювання жиру. Для організму шокова втрата ваги перевищує п’ять кілограмів на тиждень. Якщо ви знімаєте 20 кілограмів на місяць, звичайно, показники підлогової шкали порадують, але стан здоров’я та складки шкіри, які не встигли адаптуватися до нової фігури, явно вас потривожать. Нормою є втрата ваги не перевищує 5 кілограмів на місяць, отже, за тиждень не слід втрачати більше 1-1,25 кілограма.

Вживати в їжу продукти, багаті білком, без яких неможливо позбутися жирового шару просто неможливо. Білок здатний активувати метаболізм на 40-45%, і хоча він стимулює обмінні процеси, паралельно опіки та жири.

Складіть план інтелектуальної рухової активності. Не варто займатися силовими вправами аж до знемоги, але прогулянка - вранці чи ввечері - повинна стати щоденним ритуалом.

Всебічно вивчіть свої параметри та визначте норму витрат енергії. Це допоможе цій таблиці:

Скільки років	18-35	35-45	45-55	55-65	65-80
жінки	1480 кк	1435 кк	1390 кк	1360 кк	1330 кк
чоловіки	1650 кк	1590 кк	1540 кк	1500 кк	1450 кк

Ці стандарти не є догмами, але обмеження кілокалорій слід дотримуватися.

Необхідно дізнатися калорійність основних продуктів і скласти різноманітне меню. Навіть якщо ви перевищили встановлену норму, легко компенсувати відмову від шматочка їжі ввечері або заміну її на низькокалорійну їжу. Отже, ви берете на себе поводи продовольчого уряду, який до цього часу контролював вас, без будь-яких обмежень.

Я хочу схуднути на 20 кг - гідне бажання, але вимагає терпіння, сили та частини фантазії. Адже не потрібно так сильно боротися з голодом, скільки фантазувати над тим, "що приготувати" в межах вищезазначених продуктів та обмежень добової норми калорій.