Я не можу схуднути головне пояснення
У мене дефіцит калорій вже 2 місяці, але результатів у мене не було ...
Я відновив спорт, але результати приходять повільно ...
На все це є причина !
Незалежно від того, чи повернулися ви до фізичних вправ чи змінили свої харчові звички, ви повинні отримати результати.
Але іноді їм потрібно багато часу, щоб прибути.
Іноді трапляється і так, що ми робимо не правильно.
І це абсолютно нормально, якщо ви ніколи раніше не сиділи на дієті.
І тут вам просто потрібно мати правильний метод, щоб остаточно схуднути.
Перше, що потрібно зробити, це розрахувати свій дефіцит калорій:
Дефіцит калорій - це те, що дозволить нам схуднути.
В основному, мова йде про споживання менше калорій, ніж потрібно нашому організму, щоб функціонувати.
Що змусить наше тіло спалювати жир.
Ось воно, це теорія.
На практиці утримувати цей дефіцит калорій, вам доведеться рахувати калорії продуктів, які ви їсте щодня.
І переконайтеся, що загальна сума дорівнює величині вашого дефіциту калорій.
Це значення буде залежати від ваги, віку, статі, зросту та спортивних занять..
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Ми почнемо з розрахунку основного обміну речовин, який відображає енергетичні потреби організму в стані спокою.
Потім ми застосовуємо коефіцієнт множення відповідно до нашої спортивної практики.
Після того, як ми все це зробимо, ми отримаємо загальні потреби в енергії за день.
Тепер ми повинні створити дефіцит калорій, вилучивши 20-25% цієї величини.
Це означає, що щодня наше тіло повинно забирати від 20 до 25% своєї енергії зі своїх запасів.
І раптом він буде поступово використовувати наші запаси жиру для функціонування.
Потім, ви повинні перевірити, щоб ваші споживання макроелементів були послідовними.
І особливо білки.
Білки особливо важливі, оскільки вони є «паливом» м’язів.
Якщо під час дієти ви не отримуєте достатньо білка, ви втратите занадто багато м’язової маси.
А м’язи - це те, що надає підтягнуту та спортивну фігуру.
Якщо ви втратите занадто багато м’язів, ви будете націлювати менше жиру, і до кінця дієти у вас може з’явитися «в’яла» фігура, яка буде не привабливішою, ніж коли ви починали дієту.
Тому, уважно стежте за споживанням білка: від 1,4 г до 2,2 г білка на кілограм вашого тіла (напр .: 84 г до 132 г для людини 60 кілограмів).
Наступним макроелементом є ліпід.
Зверніть увагу на споживання жиру, оскільки вони набагато калорійніші за інші (1 г жиру = 9 калорій; 1 г білка = 4 калорії)
Тож якщо ви не будете обережні, ваш лічильник калорій може швидко вибухнути.
Не слід повністю забороняти ліпіди, вони потрібні нашому організму.
Але будьте обережні, щоб не перевищувати 1 г жиру на кілограм вашого тіла.
Нарешті, щодо останнього макроелементу, вуглеводів, як правило, немає правила.
Тому щоб визначити свої енергетичні потреби, дотримуйтесь наступного порядку: білки, жири, а потім ви доповнюєте решту калорій вуглеводами.
Якщо ви все це дотримуєтесь, ви вже на правильному шляху.
Але ей, ви робите це вже 2 місяці і не бачили результатів ...
Що ще робити ?
Ваше споживання калорій все ще може бути занадто великим
Це найбільш вірогідне пояснення.
Формули розрахунку та калорії, що відображаються на упаковках, не є надзвичайно точними.
Харчові компанії мають право на помилку до 20% від відображених значень.
І, залежно від рівня жиру та способу життя, значення, наведені формулами, що обчислюють ваші енергетичні потреби, також можуть відрізнятися від реальних.
Тому іноді у вас фактично лише 5% або 10% дефіциту.
І що раптом ви покладете в 2 - 5 разів більше часу на програш, ніж якби ви були на рівні 20 або 25%.
І тому ти відчуваєш, що застоюєшся.
Ось чому ви відчуваєте, що не рухаєтесь вперед, незважаючи на ваші зусилля.
Тому рішення полягає в подальшому зменшенні споживання калорій..
Таким чином, ми обов’язково покращимо ситуацію.
Незважаючи на потенційні помилки підрахунку, зменшення загальної суми обов’язково компенсує різницю.
Можливо, не зовсім - можливо, ви лише 15% замість 20%, яких бажаєте.
Але принаймні ви впевнені, що робите крок у правильному напрямку.
Але проте будьте обережні, щоб не хотіли їхати занадто швидко !
Занадто великий дефіцит також буде контрпродуктивним.
Занадто великий дефіцит калорій не є корисним для підтримки м’язової маси.
І занадто велике зменшення споживання може призвести до стресу для організму, що призведе до уповільнення втрати жиру.
Наприклад, якщо у вас 1500 калорій на день, не переходьте прямо до 1200 калорій.
Вже спробуйте 1400 калорій.
Це вже може мати велике значення.
Уявіть, що вам було 1500, а вашим потребам - 1550.
У вас було лише 50 калорій на день.
Йдучи до 1400, ви раптом отримуєте 150 калорій на день: в 3 рази швидше, ніж раніше.
Зберігайте це нове значення протягом декількох тижнів (3-4), і ви вже можете краще зрозуміти його ефективність..
І якщо знову ви виявите, що все ще застоюєтесь, ви впадете до 1300 калорій. Потім 1200 за потребою
І так далі.
Вся справа в балансі та тестуванні.
Зрештою ви, отримавши це, отримаєте значення, яке вам найбільше підходить..
Іноді для того, щоб розпочати схуднення, потрібен лише невеликий клацання.
І коли ця втрата ваги розпочата, вона триває ефективно протягом декількох місяців.
Як завжди, найскладніше - це почати роботу.
Будьте обережні, щоб не перевищити певні значення
Як я вже говорив вище, мета полягає не в тому, щоб голодувати себе.
Ви не повинні хотіти їхати занадто швидко, ризикуючи все пропустити і знеохотитись.
Особливо для жінок, яким потрібно більше жиру, ніж чоловікам.
І у кого є гормональний баланс для збереження.
Тому навіть якщо ви відчуваєте, що можете зменшитись далі, я настійно не рекомендую знижувати менше 900 калорій на день.
Це і контрпродуктивно, і шкідливо для вашого здоров’я.
Якщо ви опуститесь нижче, ви будете виснажені, а ваше тіло буде в стресі.
А це означає, що він перейде в режим виживання і повіситься на своїх жирових запасах.
Тож жир буде важче втратити, ніж м’язи.
Зворотне, що ми хочемо !
Тож, навіть якщо «спокусливо» хотіти йти швидше за всіх, не намагайтеся знизити дефіцит калорій.
Повільна, але стійка втрата ваги краща за швидку втрату ваги, що призводить до занадто великої втрати м’язової маси.
Оскільки після того, як ваша дієта закінчиться, у вас буде менший обмін речовин, ніж коли ви починали.
Це означає, що ви ризикуєте швидше набрати вагу ... Знаменитий ефект йо-йо.
Тож пам’ятайте про це: Ви можете регулювати споживання калорій відповідно до отриманих результатів, але не надто низькими.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ми поговоримо про 21 ключову вправу, яку потрібно робити вдома для стрункого та скульптурного тіла.
Ці вправи, ви не збираєтеся робити їх за один сеанс (це було б занадто довго і занадто втомливо), ви будете розподіляти їх протягом 3 сесій на тиждень.
3 сеанси, під час яких ви будете вправляти певні м’язи (оскільки мета полягає в додаванні м’язів у стратегічних місцях, при цьому втрачаючи жир по всьому тілу).
Ці вправи вони трохи відрізняються від тих, які ми звикли знаходити в Інтернеті (і це не дарма, адже більшість тренувань, які потрібно робити вдома, які ми знаходимо в Інтернеті, мають серйозний недолік).
І вишенька на торті: Ви можете робити їх де завгодно, особливо у відпустці. Ідеально підходить для збереження лінії 😉
Я не буду розповідати вам більше, і я дам вам побачити все на власні очі тут: