Я позбавляюся від свого вісцерального жиру; Щаслива божевільна брокколі
Тіло зрілої жінки до і після втрати ваги на білому тлі. Концепція охорони здоров'я та дієти.
Конфіденційність та файли cookie
Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Вісцеральний жир, також відомий як жир на животі, знаходиться всередині живота. Надмірна кількість вісцерального жиру надзвичайно шкідлива. Це підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, резистентності до інсуліну, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку. На щастя, існують методи, які можуть допомогти вам зменшити вісцеральний жир. Я розповім вам, чому вісцеральний жир небезпечний і як від нього позбутися.
Що таке вісцеральний жир? Вісцеральні жири виробляють запальні гормони, такі як IL-6, IL-1β, PAI-I та TNF-α. Високий рівень цих гормонів пов’язаний із описаними вище проблемами зі здоров’ям.
Спробуйте низьковуглеводну дієту. Дієти з низьким вмістом вуглеводів - ефективний спосіб зменшити вісцеральний жир. Насправді багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніше зменшують вісцеральний жир, ніж дієти з низьким вмістом жиру. У 8-тижневому дослідженні, яке включало 69 чоловіків та жінок із надмірною вагою, вчені виявили, що люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили на 10% більше вісцерального жиру та 4,4% більше загального жиру, ніж ті, що страждали від дієти з низьким вмістом жирів. Отже, кетогенна дієта, яка є дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів, також може допомогти зменшити вісцеральний жир. Кетогенні дієти різко зменшують споживання вуглеводів і замінюють його жиром. Це може перевести вас у природний метаболічний стан, який називається кетоз. Дослідження, що включало 28 дорослих із надмірною вагою та ожирінням, показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втрачали більше жиру, особливо вісцерального, ніж люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом жиру.
Робіть більше аеробних вправ. Регулярні аеробні вправи - чудовий спосіб зменшити вісцеральний жир. Його зазвичай називають кардіо, і він спалює багато калорій. Насправді багато досліджень показали, що аеробні вправи можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир навіть без дієт. Наприклад, аналіз 15 досліджень на 852 людях порівняв, як різні типи фізичних вправ зменшують вісцеральний жир без дієти. Вони виявили, що помірні аеробні вправи з високою інтенсивністю є найефективнішими у зменшенні вісцерального жиру без дієт, однак поєднання регулярних аеробних вправ зі здоровим харчуванням є більш ефективним для орієнтування на вісцеральний жир, ніж виконання одного. Якщо ви хочете почати з аеробних вправ, починайте з швидкої ходьби, бігу або бігайте принаймні два-три рази на тиждень.
Їжте більше білка. Білок - найважливіша поживна речовина для втрати жиру. Вживання більшої кількості білка може допомогти відбити голод, підвищуючи рівень повноти гормонів GLP-1, PYY та холецистокініну. Це також може допомогти знизити рівень гормону голоду греліну. Дослідження показали, що білок може також сприяти посиленню вашого метаболізму, що сприяє зниженню ваги та втрати вісцерального жиру. Крім того, багато досліджень показують, що люди, які їдять більше білка, як правило, несуть менше вісцерального жиру. Дослідження, проведене на 23 876 дорослих, показало, що збільшення споживання білка пов'язане з нижчим індексом маси тіла, "вищим холестерином ЛПВЩ" та меншою окружністю талії, що є маркером жиру. Щоб збільшити споживання білка, спробуйте додати джерело білка до кожного прийому їжі. Деякі чудові джерела включають м'ясо, рибу, яйця, олійні насіння, насіння та бобові.
Обмежте споживання цукру. Доданий цукор дуже шкідливий для здоров’я. Він калорійний і не містить додаткових поживних речовин, а споживання занадто великої кількості його може призвести до збільшення ваги. Дослідження також показали, що люди, які їдять більше доданого цукру, як правило, мають більше вісцерального жиру. Доданий цукор містить близько 50% фруктози, простого цукру, який метаболізується печінкою. У великих кількостях фруктоза може перетворюватися в жир печінкою. Це може збільшити запас вісцерального жиру. Отже, вживання менше доданого цукру та фруктози може бути ефективним способом втрати вісцерального жиру. Наприклад, у дослідженні 41 дитини у віці від 9 до 18 років вчені замінили фруктозу у своєму раціоні крохмалем, який забезпечував однакову кількість калорій. Вони виявили, що ця проста модифікація зменшила вміст жиру в печінці на 3,4%, а вісцерального жиру - на 10,6% лише за 10 днів. Ви можете зменшити споживання доданого цукру, просто вживаючи більше цільних продуктів, таких як свіжі овочі, фрукти, нежирне м’ясо та риба.
Обмежте алкоголь. Вживання невеликої кількості алкоголю, особливо червоного вина, може принести користь здоров’ю. Однак вживання занадто великої кількості алкоголю може завдати шкоди здоров’ю та зросту. Насправді кілька досліджень показали, що вживання занадто великої кількості алкоголю може спонукати жир зберігатись як вісцеральний жир. Дослідження 8603 дорослих корейців показало, що люди, які пили найбільше алкоголю, також мали найбільшу окружність талії, маркер вісцерального жиру. Інше дослідження, проведене у 87 жінок, показало, що помірне вживання алкоголю також пов’язане з транспортом більшої кількості вісцерального жиру. Однак досліджень на цю тему є лише декілька. Подальші дослідження допоможуть з’ясувати зв’язок між вживанням алкоголю та вісцеральним жиром.
Уникайте трансжирів. трансжири (позначені як «гідрогенізовані жири») шкідливі для вашого здоров’я. Вони є штучним типом жиру, що створюється перекачуванням водню через рослинні олії. Трансжири швидко не псуються і мають довший термін зберігання. Ось чому їх додають в оброблені харчові продукти. Однак дослідження показали, що трансжири можуть збільшити вісцеральний жир і можуть спричинити багато проблем зі здоров’ям. У шестирічному дослідженні мавп годували або дієтою з високим вмістом штучних трансжирів, або мононенасиченими жирами. Мавпи на дієті з переживанням жиру отримували на 33% більше вісцерального жиру, незважаючи на подібну кількість калорій.
Висипайтеся. Гарний нічний відпочинок може творити чудеса для вашого здоров’я. Однак більше третини дорослих американців недосипають. Дослідження показали, що недосипання може збільшити ризик збільшення вісцерального жиру. І навпаки, збільшення сну може допомогти зменшити вісцеральний жир. Шестирічне дослідження, в якому взяли участь 293 людини, показало, що збільшення сну з 6 годин або менше до 7-8 годин зменшує збільшення вісцерального жиру приблизно на 26%. Крім того, кілька досліджень пов'язують апное сну, стан, при якому дихання раптово зупиняється з більшим ризиком збільшення вісцерального жиру.
Знизьте рівень стресу. Стрес і занепокоєння - загальні проблеми, які вражають багатьох людей. Вони можуть стимулювати надниркові залози організму виробляти більше гормону стресу кортизолу. Дослідження показали, що надлишок кортизолу може збільшити накопичення вісцерального жиру. Крім того, постійний стрес може збільшити переїдання, що може погіршити цю проблему. Жінки, які вже високі пропорційно до стегон, що є маркером вісцерального жиру, як правило, виробляють більше кортизолу, коли перебувають у стресі. Деякі перевірені стратегії зменшення стресу включають фізичні вправи, йогу або медитацію або просто більше часу проводити з друзями та родиною.
Спробуйте періодичне голодування. Періодичне голодування - популярний спосіб схуднення. Це дієта, яка складається з дотримання інтервалів голодування щонайменше 16 годин між двома днями. Наприклад, 8/16 передбачає голодування протягом 16 годин і їжу в 8-годинному вікні, більшу частину часу пропускаючи сніданок і їсти лише між 12 і 20 годинами. Дослідження також показують, що періодичне голодування може допомогти вам втратити вісцеральний жир. Насправді, великий огляд досліджень показав, що періодичне голодування зменшує вісцеральний жир на 4-7% протягом 6-24 тижнів.
Висновок. Вісцеральний жир неймовірно шкідливий і може збільшити ризик хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та навіть деякі види раку. На щастя, є кілька перевірених стратегій, якими можна дотримуватися, щоб зменшити вісцеральний жир. Деякі з них включають вживання менше вуглеводів і менше додавання цукру, більше аеробних вправ і збільшення споживання білка. Не соромтеся експериментувати з цими різними методами, щоб побачити, який із них відповідає вашим конкретним потребам !