Я справді мушу стільки випити
Опублікувала Лена Бродбек 16 березня 2019 р. 16 березня 2019 р
Це два, три, а може, навіть чотири літри, які я повинен пити щодня? Завжди дивно, як думки з цього приводу розходяться. І, здається, верхніх меж навряд чи існує. Але яка сума є правильною? І, можливо, я теж не можу випити занадто багато?
Більшість наших тіл складається з води. У молодих жінок вміст води в організмі становить 50%, у молодих чоловіків 60%, а у спортсменів, що змагаються, навіть іноді 70% [1].
Навіть у стані спокою в середньому 6% вмісту води в організмі перетворюється на дорослу людину. Це трохи менше 2,0 л для жінки та близько 2,5 л для чоловіка на день [1]. Ця кількість води виділяється з організму щодня. Більша частина води виводиться через нирки (сеча), об’єм яких головним чином визначається кількістю випитої води. Але вміст води в калі, кількість води, що виділяється через шкіру (піт), а також через легені (дихання), не грають несуттєвої ролі. І вся вода, яка виділяється, повинна бути відповідно заповнена.
Якщо водний баланс не збалансований, більшість з нас знає типові Симптоми: Головний біль, труднощі з концентрацією уваги, запаморочення, сухість шкіри, темна сеча, запор ... Але скільки я повинен пити, щоб моє тіло було в порядку?
Якщо витрати енергії відомі, загальний запас води може бути розрахований за допомогою великого правила 1 мл/ккал можна обчислити [3]. Наприклад, потреба у воді для людини з витратою енергії 2300 ккал також становить 2300 мл на добу.
Але хто вже знає їх реальні витрати енергії? Є й інші деталі, які ми можемо використати як орієнтир. Згідно з референтними значеннями DACH, дорослі у віці від 19 до 50 років 35 мл/кг маси тіла на день у воді через напої та тверду їжу Споживайте, щоб компенсувати втрату води в організмі. З 51 року потреба зменшується до 30 мл/кг маси тіла на добу. Немовлята, діти та підлітки мають набагато вищу потребу в рідині по відношенню до ваги свого тіла [3].
Невеликий приклад розрахунку:
| Лотта Вік: 30 років Вага: 60 кг | Ральф Вік: 60 років Вага: 85 кг |
| Потреба у воді: 35 × 60 = 2100мл на день | Потреба у воді: 30 × 85 = 2550мл на день |
Але чи можу я насправді додавати кожен напій до щоденних орієнтовних значень 1,5 л? Або просто підраховує воду?
Це повинно бути завжди безкалорійні напої, тобто вода та несолодкий чай, бажано щодня випивати. Не має значення, чи п’ється водопровідна вода, мінеральна вода, столова вода, лікувальна вода або трав’яний і фруктовий чай. З іншого боку, будь-які напої, які були підсолоджені цукром та алкогольними напоями, не рекомендуються [2]. Але чому?
Підсолоджені цукром напої Хоча вони також містять певну кількість води, через вміст цукру вони зазвичай забезпечують непотрібну і відносно часто величезну кількість калорій та меншу кількість поживних речовин, які міг би використати наш організм. Тому напої, підсолоджені цукром, не додають до зазначених 1,5 л. Думаю, кожному ясно, що безалкогольні напої та лимонади містять багато цукру. Але фруктові соки, наприклад, також містять значну кількість цукру завдяки природному вмісту фруктози. Тим не менше, саморобний шприц, виготовлений щонайменше з 3 частин води і 1 частини фруктового соку, іноді також може бути зарахований до 1,5 літра, оскільки вміст калорій обмежується цим співвідношенням соку до води.
Порада: Так звана «ароматизована вода» також може бути підсолоджена цукром [2]!
А що, якщо у мене немає проблем зі своєю вагою; Чи можу я все-таки не враховувати солодкі напої під час гідратації? Я згоден! Тому що роль відіграють не тільки калорії. Завдяки «рідкому цукру» в цих напоях рівень цукру в крові дуже швидко підвищується, а це означає, що багато інсуліну швидко виділяється. Напої, багаті цукром, сприяють не тільки ожирінню, але й розвитку діабету типу 2. Тому напої, багаті на цукор, не слід пити щодня, навіть при нормальній вазі.
Але як щодо напоїв, якими, на думку виробника, вважаються "Світло" або "Нуль" і не містять калорій? Мені дуже важко додавати ці напої до 1,5 л або взагалі називати їх хорошими. Хоча ці напої є безкалорійними або з низьким вмістом калорій, вони містять багато харчових добавок (підсолоджувачів, барвників, ароматизаторів) [2]. Мені багато разів казали, що споживання напоїв без цукру посилює почуття голоду. Коротше кажучи: солодкість напою змушує тіло вірити, що воно отримує енергію. Однак, оскільки калорій немає, виникає почуття голоду. Цей ефект ще не підтверджений науково, але я особисто вважаю його лякаючим і слід сприймати його серйозно.
Чого ще не вистачає? Правильно алкоголь. Алкоголь також не слід враховувати при розрахунку гідратації. Власне кажучи, споживання алкоголю слід навіть збалансувати з рідиною, оскільки алкоголь виводить воду з організму. Крім того, алкоголь має багато калорій і пов’язаний із багатьма ризиками для здоров’я (на що я не хочу вдаватися в цій статті, інакше все це вийшло б за рамки 😉).
Але баланс рідини повинен бути збалансований не лише за допомогою алкоголю. В тепло а також в сухе повітря ми використовуємо більше води, і існує підвищена потреба в рідині. Але навіть якщо багато Кухонна сіль або багато білка споживається, організм отримує підвищену потребу в рідині. Не можна забувати про діарею, лихоманку, блювоту тощо, оскільки ми втрачаємо багато рідини і завжди повинні намагатися компенсувати ці втрати безпосередньо. І звичайно с Спорт у нас підвищена потреба у воді. Багато енергії перетворюється за допомогою фізичної активності, і, таким чином, споживається багато рідини [3].
Але будьте обережні, ви можете випити занадто багато!
Прямий під час вправ багато хто, як правило, п’ють занадто багато, оскільки вони бояться зневоднитися. Однак, якщо випито занадто багато води, вміст натрію в крові сильно розбавляється, що може призвести до набряку легенів та мозку із судомами та смертю [4]. Щоб уникнути «недосолення», рекомендується орієнтуватися на відчуття спраги під час тренувань і не пити понад це. Тут застосовується таке: менше - це більше!
Тому не перестарайтеся з вживанням алкоголю, але любите орієнтуватися на 1,5-літрові несолодкі напої на день, звертайте увагу на відчуття спраги, і ви на правильному шляху!
[1] Щек, А. (2013): Харчування у вищому спорті.Вісбаден: Видання видавця журналу.
[4] Ноукс, Т.Д. (2003): Надмірне споживання рідини спортсменами. Порадити переїдання може спричинити смертельну гіпонатріємічну енцефалопатію. BMJ, 327, 113.