Я веган, чи повинен я приймати харчові добавки AVF
Стаття Перріна Беллангера, дієтолога-дієтолога, опублікована в огляді Вегетаріанські альтернативи № 134 - зима 2018–2019.
Маючи впевненість, що рослинна дієта охоплює всі потреби в білках, вітамінах та мінералах, є важливим фактором для плавного початку вашого переходу. Швидкий підсумок для всіх нових та досвідчених овочів (... та їхніх близьких, яким не байдуже).
Веганство, сумісне з міцним здоров’ям ?
На відміну від інших країн, таких як Великобританія, Португалія, Канада чи США, Франція ще не надала офіційних рекомендацій для вегетаріанців та веганів. Однак слід пам’ятати, що все більше і більше експертних організацій у всьому світі, спираючись на розвиток наукових знань у галузі харчування, висловили сприятливу позицію: «Добре продумана, вегетаріанська дієта, включаючи веганську, […] підходить для всіх періоди життя, зокрема вагітність, годування груддю, дитинство, дитинство, юність, похилий вік, а також для спортсменів [1] ".
Харчові добавки, корисні чи ні ?
Незалежно від того, яку схему харчування ви приймаєте, вживання великої кількості продуктів є основою здорового харчування. А різноманітність продуктів у поєднанні з достатньою кількістю їжі забезпечує нам достатнє споживання макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів). Але тоді за якими поживними речовинами та в яких ситуаціях слід звертатися до харчових добавок ?
Білки
Веганська дієта забезпечує достатню кількість рослинного білка, особливо із зерен, бобових, горіхів та насіння.
Білкові порошки в більшості випадків непотрібні! Щоденні потреби в білках, які складають (лише) приблизно 1 грам на кілограм ваги, в основному покриваються різноманітним харчуванням, у тому числі в періоди вагітності або підліткового віку, коли потреби зростають. Навіть для спортсменів, основних споживачів цих білкових порошків, це доповнення не є важливим. Однак, якщо ви дотримуєтесь цього, ось декілька запобіжних заходів: обмежте споживання до 2 грамів білка на кілограм ваги в день (їжа та порошки), максимум на 6 місяців. Більші кількості, прийняті протягом тривалого періоду, можуть мати шкідливий вплив на здоров’я, особливо на нирки. Не соромтеся звертатися до дієтолога, щоб оптимізувати свій раціон та досягти поставлених цілей, не піддаючи здоров’ю ризик.
Праска
Чи обов’язково вам доводиться приймати залізо як добавку, коли ви веган? Ні ! Вегани не більш схильні до дефіциту заліза, ніж всеїдні [2]. Якщо у вас немає рецепта, приймати залізо для себе - погана ідея, оскільки надлишок заліза небезпечний для вашого здоров’я. Натомість обов’язково щодня їжте продукти, багаті залізом, такі як бобові, лобода, мигдаль та трави. У поєднанні з продуктами, що є джерелом вітаміну С, покращується засвоєння заліза з рослинних джерел. Також уникайте вживання чаю та кави під час їжі. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, який може призначити аналіз крові.
Вітамін D
Незалежно від того, як ми харчуємось, джерел їжі вітаміну D недостатньо. Він синтезується значною мірою завдяки сонячним променям. Однак це не завжди можливо або бажано. Влітку декількох хвилин незахищеного опромінення (без покриття одягу чи сонцезахисного крему) може бути достатньо для більш справедливих типів шкіри, але остерігайтеся сонячних опіків. Взимку недостатньо сонячного світла, щоб гарантувати адекватний синтез вітаміну D. Ось чому допомагає приймати добавки з вітаміном D, якщо не цілий рік, принаймні взимку, незалежно від того, веган ви чи ні! Вам може порадити ваш лікар.
Йод
Рослинна їжа містить мало джерел йоду, а йодована сіль є найбільш доступним джерелом. Проте рекомендується обмежити споживання солі. Включення в раціон водоростей забезпечує різноманітність харчових продуктів, а також смак, і особливо йод !
Корисна добавка йоду чи ні? Так для вегана, який не любить водорості, і так під час вагітності та годування груддю. Це не важливо, якщо ви використовуєте йодовану сіль і регулярно вживаєте водорості.
Омега-3
Дієта на рослинній основі, яка включає якісні олії (льон, волоські горіхи, ріпак) та олійні культури, забезпечує жирні кислоти з сімейства омега-3, зокрема, коротколанцюгову омега-3 (ALA). Нам також потрібні довголанцюгові омега-3 (EPA та DHA), які рідко зустрічаються у рослинному світі. Існує багато механізмів перетворення коротколанцюгових омега-3 в довголанцюгові омега-3, але вони неефективні і легко насичуються, якщо дієта містить занадто багато омега-6. Під час значно підвищених потреб, особливо вагітності, годування груддю та грудного віку, рекомендується добавка DHA з мікроводоростей. Поза цих періодів дієти, яка надає перевагу якісним жирам, а також сирим продуктам, а не обробленим продуктам харчування, цілком достатньо.
Вітамін В12
Не існує надійного рослинного джерела вітаміну В12. Ось чому важливо приймати добавку з вітаміном В12, і це як тільки ви значно зменшите споживання продуктів тваринного походження. Добавки вітаміну В12 необхідні веганам і настійно рекомендуються вегетаріанцям та флекситарінам.
Приклад дозування: 10 мкг на день або 2000 мкг на тиждень за один прийом. Різниця в дозуванні є нормальною та обумовлена складними механізмами всмоктування.
Прийти до висновку…
За винятком вітаміну В12, добре керована вегетаріанська або веганська дієта може покрити всі потреби нашого організму. Харчові добавки користуються репутацією "здорового продукту", але вони не завжди позбавлені ризику. Деякі з них є необхідними, як вітамін В12, інші корисні, залежно від життєвих етапів і найчастіше на короткий час. Треті є потенційно небезпечними (ризик передозування залізом або певними вітамінами), і їх не слід використовувати без поради лікаря. Нарешті, не забуваймо, що їжа - це більше, ніж сума поживних речовин, які вона містить. Натомість давайте надамо пріоритет свіжим та мінімально обробленим продуктам, наш організм подбає про все інше.
Примітки
[1] Позиція щодо вегетаріанських та веганських дієт, Академія харчування та дієтології, 2016 р. Див. Інші позиції експертів з питань харчування на веб-сайті www.vegetarisme.fr/positions-nutrition-monde
[2] "Вплив вегетаріанської дієти на статус заліза у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз", www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
Щоб піти далі, проконсультуйтесь або завантажте тут листівки AVF «My Nutrition doc», де представлені потреби в поживних речовинах: залізо, кальцій, йод, вітамін В12, омега 3 ...