Яйце на хлібі ... яке є найздоровішим; Органічні тренування; Біо здоров’я; Фітнес харчування
Але яка різниця в підготовці? Які фактори мають найбільший вплив на здорову по своїй суті яйцеклітину? А який найздоровіший спосіб їсти хліб з яйцями?
поживна речовина
Яйце - справжній полівітамін, оскільки крім вітаміну С воно містить усі важливі вітаміни та мінерали в різних дозах. Яєчний жовток є безперечно найціннішою частиною з найбільшою кількістю поживних речовин. Білок має лише більшу частку калію, магнію та натрію.
Важко виділити окремі, важливі компоненти ... тому що всі вони знаходяться в яйці
Яйце містить багато вітаміну К2, який дуже важливий для наших кісток, і він міститься в дуже небагатьох інших продуктах харчування.
Ще одна важлива поживна речовина - холін. Багато людей не отримують достатньо холіну у своєму раціоні або через ген не можуть виробляти достатню кількість холіну в організмі. Яйце упаковане повною речовиною, яка дуже важлива для наших клітинних мембран та нейромедіатора ацетилхоліну.
Біодоступність
Яйце має дуже хорошу біодоступність. Це означає: згідно з дослідженнями, організм людини може використовувати 90% білків у варених яйцях.
Антиоксиданти
Окрім вітаміну Е, в яйці є й інші антиоксиданти. Це лютеїн та зеаксантин, які особливо важливі для здоров’я наших очей.
Зараз стає спекотно. Ні, цікаво!
Під час приготування страви вплив тепла на яйце - це двосічний меч.
Вплив тепла робить більшість білків легше засвоюваними та доступнішими для нашого організму, оскільки структури змінюються - біодоступність сирих яєць становить лише 51%.
Крім того, тепло допомагає дезактивувати антинутрієнт авідин (у складі білка) - це зв’язує важливу поживну речовину, біотин, і запобігає його засвоєнню.
З іншого боку, вміст поживних речовин падає з кожною хвилиною «тепла», а ще одна проблема, яка виникає внаслідок поєднання тепла та кисню - це окислення холестерину та інших жирів - це негативно позначається на схильності нашого організму до запалення, наприклад.
В основному можна сказати: чим коротший вплив тепла і кисню, тим краще, оскільки більше поживних речовин, ферментів і жирів залишається недоторканим.
Екскурс "Поганий холестерин"
Міф про те, що "яйця шкідливі для рівня холестерину", тим часом спростували численні дослідження. Рівень холестерину зростає у деяких людей - але ці зміни слід оцінювати як позитивні, оскільки покращується профіль. Підвищується ЛПВЩ, зростає і ЛПНЩ, змінюється розмір, а не кількість, що значно зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
За допомогою отриманих вище знань ми зараз хочемо знайти найкраще «яйце на хлібі».
Яйце пашот
Яйце-пашот здавна вважалося найздоровішою версією яйця ... але готувати його також не так просто ... особливо, якщо у вас немає багато часу, терпіння і не так багато яєць на складі. 😉 Великим плюсом є те, що жовтки не отримують багато тепла та кисню.
Вам не потрібен додатковий жир, що є перевагою для того чи іншого лічильника калорій. На жаль, білок у цьому варіанті не настільки добре зроблений, так що інактивується лише 30% авідину.
Варене яйце (м'яке і тверде)
Що стосується варених яєць, ви повинні трохи розрізнити м’яке та круте яйце.
М'який піддається впливу тепла протягом коротшого часу і, отже, має кращий баланс поживних речовин.
Білок твердий в обох варіантах. Після кип'ятіння протягом 2 хвилин 60% авідину вже нешкідливо.
Чутливі жири в яєчних жовтках також чудово захищають. Вода, яєчна шкаралупа та яєчний білок утворюють ефективний бар’єр, щоб якомога менше кисню потрапляло до яєчного жовтка під час приготування. Отже, окислення дуже мало. Крім того, приготувати яйце дуже просто, і його дуже легко носити з собою або зберігати під час подорожі.
смажені яйця
На відміну від вареного яйця, тут немає «захисної атмосфери», тому холестерин тут має властивість окислюватися. Оскільки яєчний жовток зазвичай залишається м’яким, часу не вистачає, а температура помірна, шкода обмежена.
Проте метод «сонячної сторони вгору» переважніший, ніж легкий/твердий (обпалений з обох сторін). Якщо поглянути на білок, то можна побачити більшу частину інактивації авідину з 66%.
яєчня зі збитих яєць
Незважаючи на сенсаційний смак, яєчня - це, на жаль, один із найгірших способів насолодитися своїм яйцем. Яйцеклітина дуже довго піддається дії кисню, а поверхня атаки максимальна. Тож тут найбільший шанс пошкодити жири. Оскільки його зазвичай подають добре, поживні речовини теж страждають. Не слід вибирати цей варіант, особливо якщо під рукою у вас немає органічних яєць або яєць, що вигодовуються. Оскільки звичайні яйця, природно, мають надлишок омега6 жирів, що сприяють запаленню. Тут не слід підливати додаткового масла у вогонь.
Чистий білок
Дуже популярний і поширений у фітнес-колах ... білковий варіант. Окрім порівняно скромного смаку, протеїн пропонує мало поживних речовин, як уже згадувалося. Якщо ви отримуєте їх з інших джерел і абсолютно хочете відмовитися від калорій і жиру ... Йдіть на це. Всі інші: не обійтися без жовтого золота або принаймні поєднувати ціле яйце з двома білками, наприклад як яєчню.
Фріттата
Популярним варіантом є поєднання яєць та овочів у фрітаті. На жаль, це теж один з гірших варіантів. Яйця мають велику площу поверхні, схожу на яєчню, а час випікання в рази довший, тому триває як окислення, так і руйнування поживних речовин. Плюсом є те, що ця комбінація - особливо жир в яйці - значно полегшує засвоєння вітамінів з овочів.
Оцінка та висновок
Беручи до уваги наступні фактори: вміст поживних речовин (тепло/тривалість), антиелементи, непошкоджені жири, калорії та заготовка (тривалість та складність), очевидний переможець: "Яйце всмятку"
В основному ви можете оптимізувати підготовку своїх яєць, АЛЕ: кожне з'їдене яйце краще, ніж жодне!