Як 30 грамів білка на сніданок можуть допомогти вам схуднути
Знати, що їсти, набагато складніше, ніж просто розглядати посібник з їжі.
Візьмемо, наприклад, білок.
Коли дієта Аткінса була найлютішою, протеїн розголошували як макроелементи, котрі всім потрібні. Нам сказали їсти більше білка і менше вуглеводів.
Потім, із зростанням рослинної дієти, наше розуміння білка знову змінилося. Раптом сказали, що ми їмо занадто багато білка і що ці тваринні білки є причиною багатьох проблем зі здоров’ям: остеопороз, хвороби нирок, кальцієві камені в сечовивідних шляхах і навіть деякі види раку.
Деякі лікарі - як, наприклад, доктор Шейн Вільямс, канадський кардіолог, - навіть почали призначати рослинну дієту з низьким вмістом білка для тих, хто намагається поліпшити своє здоров'я та схуднути.
І зараз? Можливо, ми повернулися до білка, принаймні рано вранці.
стверджує, що білок є потужним макроелементом, який слід їсти на сніданок, щоб стримати полуденну тягу до цукру.
Дослідники також припускають, що споживання білка допомагає людям почуватися ситими, що робить їх рідше переїдати.
Здається, це надійний спосіб покращити своє здоров’я та взяти на себе зобов’язання схуднути або досягти цілей управління, ні?
Ну, експерти з питань харчування попросили нас про те, як ми приймаємо білок - і, зокрема, сніданок. Ось що ми дізналися.
Втрата білка і ваги
Правозахисник та автор бестселерів New York Times Тім Ферріс каже, що вживання правильного сніданку може допомогти людині сильно схуднути.
"Якщо ви снідаєте, навіть якщо ви не змінили жодної своєї поведінки, ви часто втрачаєте від 10 до 20 фунтів на місяць ... Втрата жиру - це 99% дієта", - говорить Феррісс у своєму відео про добре буття. .
Її ідеальний сніданок базується на плані 30/30: з’їжте 30 грамів білка протягом 30 хвилин після пробудження.
Ми поспілкувались із Крістін Кіркпатрік, MS, RD, LD, зареєстрованим дієтологом, оздоровчим менеджером клінічного оздоровчого інституту Клівленда та автором книги "Худа печінка".
Незважаючи на те, що її пацієнти не дотримуються правила 30/30, вона погоджується, що вживання білка на сніданок може допомогти зменшити тягу до обіду та збільшити насичення, тим самим покращуючи втрату ваги.
“Стара ідея полягала в тому, щоб з’їсти за годину після пробудження. Але останні дослідження показують, що, хоча сніданок є найважливішим прийомом їжі, і він повинен бути вашим найбільшим прийомом їжі, його не слід їсти відразу після пробудження. Я кажу своїм пацієнтам прислухатися до свого голоду і їсти, коли їм це наказує тіло - намагайтеся принаймні до 11 години ранку, якщо це можливо », - сказав Кіркпатрік Healthline.
"Дослідники вважають, що споживання білка рано вранці на сніданок може допомогти контролювати центри винагороди мозку та мозкові сигнали, що контролюють мотивацію їжі, що часто викликає бажання лікуватися пізніше", - сказала вона. “Білок має заспокійливі аспекти, які розганяють голод і змушують менше їсти. "
Мітці Дулан, Р.Д., засновник ПростоFUEL, сказав, що для найважливіших переваг споживання білка не повинно обмежуватися сніданком.
"Вживання білка вранці може допомогти зменшити тягу, але ви також повинні мати його на обід, що допомагає зменшити тягу вдень", - сказав Дулан Healthline. «Їжте регулярні страви протягом дня, починаючи з білка, може допомогти вам керувати вагою. "
Найкращий вид білка для вживання
Проте білок - це широка категорія, яка включає всі групи продуктів харчування.
Тож який найкращий спосіб отримати ваш білок?
Ферріс пропонує сніданок з яєць, сочевиці, чорної квасолі та темно-зелених овочів.
Кіркпатрік сказав: “Тварини і рослини можуть бути якісними, але [я прошу своїх] пацієнтів уникати занадто багато псування переробленим м’ясом, таким як бекон, ковбаса тощо. "
Дулан включив грецький йогурт та білкові кульки у свій ідеальний сніданок.
“Вранці можна їсти різноманітні білки. Яйця, грецький йогурт або білкові кульки будуть чудовими варіантами », - сказала вона.
Чи можете ви споживати занадто багато?
Чи може бути занадто багато доброго?
Чи існує оптимальна кількість грамів білка, яку ми повинні прагнути споживати на сніданок, як пропонує Ферріс?
Кіркпатрік запевняє нас, що білка насправді не надто багато, якщо у вас вже не було проблем з нирками.
Загалом, баланс є ключовим.
"Якщо метою є зробити сніданок основною частиною вашого білка на день, ви також можете скоротити його разом з іншими прийомами їжі пізніше протягом дня", - сказала вона.
Дулан пропонує на сніданок трохи менше білка, ніж Ferris (20 грамів замість 30), але додає, що якщо хтось не їсть ложки білкового порошку, надмірне споживання, швидше за все, не є тканиною.