Як баскетболіст правильно харчується Баскетбол, білки, вуглеводи, спорт,
Чи існує дієта для баскетболу? Або баскетболіст повинен просто збалансовано харчуватися, як футболіст, хокеїст чи весляр? Більше про цю тему у наступному дописі!
Як вчений зі спорту та підготовлений особистий тренер, я, природно, маю справу і зі спортсменами поза баскетболом, і постійно стикаюся з питанням, чи є спеціальні дієтичні плани. І мій висновок однозначно так! В основному кожна машина потребує бензину, як і кожен організм потребує енергії. Якщо ви заправите неправильним чи нечистим бензином, ви в довгостроковій перспективі пошкодите двигун. Нічим не відрізняється від людей. Якщо ми погано їмо, ми відчуваємо слабкість або навіть хворіємо. Нестача вітамінів або заліза може вивести повсякденне життя з рівноваги. Таким чином, основою кожного спортсмена, незалежно від виду спорту, є збалансована дієта з усіма важливими поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали та мікроелементи, для досягнення оптимальних показників, поєднана з іншими факторами, такими як кросові тренування, достатня регенерація тощо. - досягти
Вуглеводи: бензин для баскетболіста
Що стосується вуглеводів, переважно слід відмовитися від так званих «довголанцюгових», які забезпечують повільне та слабке підвищення рівня цукру в крові: я переважно рекомендую макарони, рис, картоплю та цільнозернові продукти як джерела енергії.
На відміну від них, «біле борошно» у випічці, кукурудзяних пластівцях, тостах та солодощах - це швидкі джерела енергії, яких слід уникати в принципі. Тільки після тренувань або гри їх можна використовувати як швидке джерело енергії для підвищення рівня цукру в крові.
Білки, будівельний матеріал для м’язів
У видах спорту на витривалість м’язова маса переважно контрпродуктивна. Стегна багатьох марафонців часто не товщі в діаметрі, ніж плечі багатьох баскетболістів. Марафонцю не потрібен товстий переріз м’язів. Навпаки: м’язи забезпечуються киснем, і на відстань 42 кілометри кожен додатковий кілограм потрібно без потреби тягнути, що обмежує продуктивність. У баскетболі, що обіймає тіло, особливо безпосередньо під кошиками, м’язова маса є абсолютно необхідною умовою, що відповідає девізу "Сильніші виживають". Регулярні силові тренування є частиною кожного плану тренувань. Тому домінування серед правління також має щось спільне з дієтою, багатою на білки. Молоко, сир, нежирний кварк, риба, птиця, індичка та яловичина, а також соєві продукти та бобові - це частина дієти кожного баскетболіста.
Жирний так, але потрібний, будь ласка
Що стосується жирів, то тут немає конкретних порад для баскетболістів. Загалом, спортсмени повинні харчуватися з низьким вмістом жиру та віддавати перевагу ненасиченим жирним кислотам (так званим омега-жирним кислотам), насиченим жирам та транс-жирним кислотам (гідрогенізованим жирам, що виникають внаслідок надмірного нагрівання, наприклад, під час смаження та смаження у фритюрі) . Ми рекомендуємо соняшникову олію, лляну олію, горіхову олію, ріпакову олію, оливкову олію, яка «промиває» артерії та протидіє серцевим захворюванням. Проте рекомендується бути обережним, оскільки 100 мл оливкової олії, наприклад, містить більше 800 ккал. На додаток до корисних олій, споживання риби також є дуже корисним і має подібний вплив на серце, але, будь ласка, не паніруйте її та не вмочуйте в жир. Риба має подвійну перевагу: Окрім позитивного впливу на серце, риба, звичайно, також дуже багата білком. Той, хто споживає велику кількість чіпсів, картоплі фрі, масла тощо, неминуче відчує зниження продуктивності в довгостроковій перспективі. (Детальніше про жири читайте тут: Занижений поживний жир)
Достатня кількість рідини до, під час та після гри
На додаток до харчування, звичайно, надзвичайно важливим є вживання достатньої кількості рідини. Через високі навантаження та пов'язані з цим втрати рідини в баскетболі, електролітний баланс виконує важливу функцію. Цю можливу проблему можна подолати достатнім запасом рідини до і під час гри (також після гри для кращої регенерації). Однак поглинання рідини також важливо для мінералів, які втрачаються під час тренувань або гри. Як тільки організм трохи зневодниться, падіння працездатності, навіть якщо воно становить лише 2-3 відсотки потенціалу працездатності, не може бути компенсовано в той день. Просте еліптичне правило полягає в тому, що ви повинні пити 0,03 рази ваги вашої рідини в день за день. Приклад: 0,03 х 80 кг = 2,4 л/день.
Без великої їжі безпосередньо перед грою
Важливе питання, пов’язане з харчуванням спортсмена, стосується часового виміру споживання їжі перед грою. Моя рекомендація полягає в тому, що ви не повинні їсти велику кількість їжі безпосередньо перед грою. Їжу середнього розміру з високим вмістом вуглеводів слід вживати максимум за 90, бажано за 120-150 хвилин до гри. Багато продуктів, особливо їжа з високим вмістом жиру, перетравлюються значно довше рекомендованого часу. Але іноді немає часу на правильну їжу, тоді банани та спортивні бари можуть допомогти в надзвичайних ситуаціях. Загалом, рекомендується п’ять прийомів їжі на день, щоб підтримувати рівновагу рівня цукру в крові та уникати нападів голоду через гіпоглікемію та секрецію інсуліну.