Як безпечно скинути 30 кілограмів
Ця стаття висвітлює деякі стратегії, які можуть допомогти вам схуднути на 30 кг.
Дієтичні модифікації
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути на 5 або 30 фунтів, внесення певних змін у дієту є важливим.
Зменште споживання калорій
те, що ви спалюєтесь кожен день, є запорукою втрати ваги.
Деякі продукти, такі як чіпси, заморожені страви та хлібобулочні вироби, мають високу калорійність, але їм не вистачає важливих поживних речовин, таких як білки, клітковина, вітаміни та мінерали.
Завантаження вашої тарілки з меншою кількістю калорій може допомогти вам почувати себе ситим між прийомами їжі, одночасно зменшуючи щоденне споживання калорій для зменшення ваги.
Фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви та нежирне м’ясо, риба та птиця - все це чудове доповнення до дієти зі зниженою калорійністю.
З іншого боку, оброблені продукти, такі як чіпси, сухарики, печиво та готові страви, як правило, мають високу калорійність і повинні бути обмежені як частина збалансованої, низькокалорійної дієти.
Однак обов’язково уникайте надто низького споживання калорій. Хоча потреби в калоріях різняться залежно від ряду факторів, таких як вага, зріст, стать та рівень активності, занадто низьке споживання може уповільнити ваш метаболізм та ускладнити втрату ваги (,).
Для тривалої, тривалої втрати ваги спробуйте зменшити споживання на 500–750 калорій нижче базового рівня, щоб втратити приблизно 1 до 2 фунтів (0,45 до 0,9 кг) на тиждень ().
Тим не менше, зазвичай рекомендується, щоб жінки та чоловіки споживали щонайменше 1200 та 1500 калорій відповідно ().
Скоротіть оброблені продукти
Оброблені продукти, такі як локшина швидкого приготування, фаст-фуд, чіпси, сухарики та кренделі, мають високу калорійність та низький вміст важливих поживних речовин.
Згідно з дослідженням, проведеним майже на 16000 дорослих, споживання більшої кількості оброблених продуктів було пов'язано з більш високим ризиком надмірної маси тіла, особливо у жінок ().
Інші перероблені інгредієнти, такі як багато доданого цукру, що також може допомогти при збільшенні ваги.
Насправді, кілька досліджень показали, що збільшення споживання солодких напоїв може бути пов'язане із збільшенням ваги та ожирінням (,).
Щоб досягти найкращих результатів, скоротіть напої, такі як газована вода, підсолоджений чай, фруктовий сік та спортивні напої, і замість цього виберіть несолодкий або воду або чай.
Їжте більше білка
до дієти - це проста стратегія для прискорення схуднення.
Згідно з невеликим дослідженням, яке проводили 15 людей, снідаючи з високим вмістом білка сніданок знижував рівень гормону грелін, гормону, що стимулює відчуття голоду, ефективніше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів ().
Інше дослідження, проведене за участю 19 людей, показало, що подвоєння добового споживання білка значно зменшило споживання калорій, маси тіла та жиру протягом 12 тижнів ().
М’ясо, риба та птиця - це кілька, які можна легко включити до здорової дієти для схуднення.
Інші поживні джерела білка включають яйця, молочні продукти, бобові, тофу та темпе.
Засипте на клітковину
Клітковина, поживна речовина, яка міститься майже виключно в продуктах рослинного походження, не може засвоюватися організмом ().
, зокрема, це тип клітковини, що міститься в рослинній їжі, яка поглинає воду і може сповільнювати спорожнення шлунка, щоб довше відчувати ситість ().
Розчинна клітковина також може стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи стрибкам і аваріям, що може призвести до посилення голоду ().
Дослідження, проведене серед 252 жінок, показало, що кожен споживаний грам клітковини був пов’язаний з втратою ваги на 0,25 кг і на 0,25% менше жиру в організмі протягом 20 місяців ().
Ще одне недавнє дослідження, проведене серед 50 людей, показало, що споживання напою з високим вмістом білка та клітковини перед їжею зменшує голод, бажання їсти та споживання їжі - і все це може бути ().
Фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння - це корисні приклади їжі з високим вмістом розчинної клітковини.
Пити багато води
це швидкий і зручний спосіб посилити схуднення.
Насправді, деякі дослідження показують, що випивання чашки води перед кожним прийомом їжі може зменшити споживання калорій для збільшення втрати ваги.
Наприклад, дослідження на 24 дорослих показало, що вживання 500 унцій води за 30 хвилин до сніданку зменшило загальне споживання калорій приблизно на 13% ().
Крім того, інше дослідження показало, що вживання 17 мл (500 мл) води тимчасово збільшило кількість спалених калорій на 24% за годину ().
резюме
Зменшення споживання калорій, скорочення обробленої їжі, вживання більше білка та клітковини та вживання великої кількості води протягом дня може допомогти вам схуднути на 30 кг.
Зміни способу життя
Окрім зміни дієти, деякі зміни способу життя можуть також сприяти втраті ваги.
Додайте кардіо в свій розпорядок дня
Кардіо, також відоме як аеробні вправи, - це вид фізичного навантаження, що передбачає збільшення частоти серцевих скорочень.
Включення невеликої кількості кардіотренувань у свій розпорядок життя є дуже важливим, якщо ви хочете схуднути на 30 кг швидше, ніж пізніше.
Дослідження показало, що учасники, які робили кардіотренажери 5 разів на тиждень, втрачали до 11,5 фунтів (5,2 кг) за 10 місяців, навіть не вносячи інших змін у свій раціон та режим дня ().
В ідеалі намагайтеся отримувати щонайменше 150-300 хвилин кардіо на тиждень або від 20 до 40 хвилин на день ().
Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, піші прогулянки та бокс - ось деякі приклади аеробних вправ, які ви можете додати до свого розпорядку дня.
Якщо ви тільки починаєте, обов’язково починайте повільно, ставіть реалістичні цілі та поступово збільшуйте частоту та інтенсивність тренувань, щоб не перестаратися.
Спробуйте тренування з опору
це тип вправ, що використовує опір для стиснення м’язів та формування сили та витривалості.
Це може бути особливо корисно для збільшення м’язової маси та збільшення кількості калорій, які тіло спалює у стані спокою, що сприяє довгостроковій втраті ваги ().
Насправді, один огляд показав, що 10 тижнів тренувань на опір збільшували м’язову масу на 1,4 кг, зменшували жир на 1,8 кг та збільшували обмін речовин на 7% ().
Використання вагових тренажерів, підняття вільної тяжкості або віджимання, присідання, суглоби та дошки - це всі види тренувань з опору, які можуть бути корисними для схуднення та здоров’я.
Можливо, ви захочете проконсультуватися з сертифікованим особистим тренером на самому початку, щоб переконатися, що ви відпрацьовуєте правильну техніку та безпечно використовуєте обладнання, щоб уникнути травм.
Практикуйте HIIT
, також відомий як HIIT - це тип фізичної активності, який передбачає чергування періодів інтенсивних фізичних навантажень та періодів відпочинку, щоб підтримувати підвищений пульс.
Додавання декількох сеансів HIIT до вашого режиму щотижня може бути неймовірно корисним, коли мова йде про втрату ваги.
В одному дослідженні учасники, які робили HIIT протягом 20 хвилин 3 рази на тиждень, відчували значне зменшення жиру на животі, загального жиру та маси тіла через 12 тижнів ().
Більше того, інше дослідження, проведене дев’ятьма чоловіками, показало, що HIIT спалює більше калорій, ніж інші види діяльності, такі як біг, їзда на велосипеді та силові тренування ().
Для початку спробуйте чергувати між 20 і 30 секундами таких занять, як скакалка, віджимання, стрибки у висоту або риппінг із 30-40 секундами відпочинку між ними.
резюме
Включення кардіотренування, тренувань на опір та HIIT у свій розпорядок дня кілька разів на тиждень може сприяти тривалому зниженню ваги.
Корисні поради щодо схуднення
Ось кілька інших порад, які допоможуть вам схуднути на 30 кг:
- Уникайте примхливих дієт. Модні дієти пропагують нездорові харчові звички, а надто обмежувальні харчові звички можуть сприяти тязі та переїданню (,).
- Їжте повільно. Деякі дослідження припускають, що жування та їжа повільніше може зменшити споживання калорій та розмір їжі, що може сприяти втраті ваги (,).
- Досить поспали. Дослідження показують, що депривація сну пов’язана з вищим ризиком набору ваги, а покращення якості та тривалості вашого сну може збільшити ймовірність успішного схуднення (,).
- Дотримуйтесь відповідальності. Дослідження показують, що ви регулярно зважуєтесь і ведете журнал їжі, щоб контролювати споживання, це може сприяти збільшенню втрати ваги з часом (,).
- Знизити рівень стресу. Підвищений рівень стресу пов’язаний з вищим ризиком набору ваги і може сприяти таким проблемам, як випивка (,).
резюме
На додаток до дієти та фізичних вправ, зниження рівня стресу, достатньо сну, повільніше харчування, уникання обмежувальних дієт і притягнення до відповідальності можуть допомогти вам схуднути на 30 кг.
Встановіть реалістичну шкалу часу
Кілька факторів, включаючи вашу початкову вагу, стать та вік, впливають на те, як швидко ви можете схуднути.
Як загальне правило, більшість медичних експертів рекомендують прагнути до втрати ваги від 0,5 до 1,4 кг на тиждень або приблизно до 1% від вашої загальної маси тіла (,).
Тому для безпечного схуднення 30 фунтів може знадобитися від кількох тижнів до кількох місяців.
Однак майте на увазі, що втрата ваги може сильно відрізнятися від тижня до тижня.
Щоб сприяти тривалому і тривалому схудненню, важливо дотримуватися всіх здорових дієтичних змін та способу життя, навіть якщо ви такими є.
резюме
Хоча швидкість, з якою ви можете схуднути, залежить від кількох факторів, вам слід прагнути скинути приблизно 0,5 фунта (0,5 до 1,4 кг) на тиждень.
Суттєве
Коли ви тільки починаєте, втрата 30 фунтів може здатися великим досягненням.
Однак додавання його до щоденного раціону та тренувань може зробити його набагато більш керованим.
Крім того, впровадження кількох інших простих змін у способі життя може допомогти вам максимізувати результати та забезпечити довгостроковий успіх.