Як бігати, щоб схуднути Поради спортивного тренера Поточна жінка МАГ
Додайте цю статтю до вибраного, натиснувши цю кнопку !
Вирішено: ви хочете вдосконалити себе, і для досягнення цього ви вибрали біг. Гарна ідея ! Але будьте обережні: просто час від часу робити кілька кроків недостатньо для схуднення за допомогою бігу. Дізнайтеся поради спортивного тренера.
Будьте в курсі
13,5 мільйона. Це кількість французів, які регулярно бігають. Оскільки біг допомагає підтримувати форму, адже це безкоштовний вид спорту, доступний для всіх, він приваблює найбільше. Але це не єдині його сильні сторони: біг також практикується з метою схуднення. Однак для досягнення цієї мети недостатньо надіти своїх тренерів і зробити кілька кроків. Як бігати, щоб схуднути? Пояснення Ромена Паліса, спортивного тренера.
Біг і втрата ваги: пошук правильної інтенсивності
Знайдіть свій ритм. Це лозунг, коли ви вирішите почати бігати! Для цього бажано починати повільно, перед тим як бігати із середньою інтенсивністю. Ідеально підходить для спалювання калорій? Будьте від 65 до 75% від вашого максимального пульсу (MHR). Щоб її знайти, просто зробіть такий розрахунок: "220 - її вік". Результат - кількість ударів за хвилину, яку слід отримати під час сеансу бігу. Попередження: цей розрахунок не є надійним на 100% і не стосується людей з проблемами здоров’я, такими як утруднення дихання.
Тоді ідея полягає в тому, щоб поступово змінювати темп бігу, зберігаючи ті ж пропорції пульсу. Це те, що дозволяє кожному прогресувати, продовжувати спалювати якомога більше калорій.
Біг для схуднення: мінімум 30 хвилин
Втрата ваги, спричинена бігом, може бути втратою жиру, а також втратою інших енергетичних субстратів. Для кращої частки втрати жиру бажано бігати із середньою інтенсивністю не менше 30 хвилин. Тому саме цього часу ідеально слід досягти новачкам. Бігуни з середнім рівнем можуть робити заняття від 30 до 45 хвилин. Найдосвідченіші спортсмени, зі свого боку, можуть бігати 45 хвилин, а то й більше.
Зосередьтеся на інтервальних тренуваннях, щоб спалити якомога більше калорій
Інтервальне тренування, іншими словами інтервальне тренування, - це метод різної інтенсивності під час одного сеансу та чергування фаз роботи та фаз відновлення. Це також принцип HIIT (High-Intensity Interval Training), методики, яка, як відомо, спалює багато калорій за короткий час.
Ідея? Біг 5 хвилин з певною інтенсивністю, потім 5 хвилин з іншою інтенсивністю, наприклад. Цей метод сприяє збільшенню основного обміну, тобто кількості витрачених калорій без фізичних зусиль. І недарма: чим більше ви працюєте з інтервалами, тим більше організму потрібно для відновлення. Саме це відновлення сприяє збільшенню базального обміну, адже при інтервальних тренуваннях ви продовжуєте спалювати калорії після тренувань. Це називається "після опіку".
Зверніть увагу: інтервальне тренування не рекомендується для початківців. Що стосується бігунів з середнім або підтвердженим рівнем, вони ніколи не повинні проводити більше інтервальних тренувань, ніж класична гонка під час однієї сесії.
Біг для схуднення: важливість регулярності
Ви хочете схуднути? Бігати раз у раз недостатньо. Для досягнення оптимальних результатів початківцям рекомендується робити від двох до трьох тренувань на тиждень. У вас є середній рівень? Натомість приймайте три-чотири сеанси щотижня. А якщо ви досвідчений бігун, ви також можете робити три-чотири заняття на тиждень, включаючи інтервальні тренування.
Зміцнення м’язів поряд із бігом
Для сприяння схудненню бажано займатися нарощуванням м’язів на додаток до бігу. І недарма: чим ми м’язовіші, тим швидшим є наш основний обмін речовин, і тим більше полегшується втрата жиру. Ці вправи для зміцнення можна робити вдома без обладнання або в тренажерному залі з ваговими тренажерами. Окрім того, що це допомагає нам спалювати калорії, ця діяльність сприяє зміцненню суглобів, що обмежує ризик отримання травм під час бігу. !
Біг і втрата ваги: основна роль дієти
Якщо біг - справжній союзник у схудненні, то дієта також. Витрати енергії, дозволені бігом, не повинні компенсуватися незбалансованою або невідповідною дієтою! Тому крохмаль, овочі та білки є виграшною комбінацією для схуднення, доглядаючи за м’язами. !
А як щодо тренувань на голодний шлунок? Якщо це може сприяти зниженню ваги, цей метод не рекомендується для початківців, оскільки він може спричинити гіпоглікемію. Бігуни з середнім або просунутим рівнем тим не менше можуть бігати на голодний шлунок, але лише з низькою або середньою інтенсивністю.
Біг: швидкі результати на шкалі ?
Скільки часу потрібно, щоб побачити результати? Якщо всі раніше згадані фактори інтегруються у спортивні та дієтичні режими, бігуни-початківці можуть розраховувати побачити результати з першого місяця із втратою ваги від 2 до 4 кілограмів.
Біг, щоб схуднути: помилок не робити
Забудьте про поняття насолоди. Біговий сеанс повинен стати моментом розслаблення, перш ніж це спосіб схуднення. Це причина, чому доцільно прагнути до мети здоров’я, а не зосереджуватися на естетичній меті, що може спричинити розчарування.
Одержимий масштабами. Не секрет, що біг формує м’язи. Однак м’язи важать більше жиру, а це означає, що вага, що відображається на вазі, може ввести в оману. Ось чому ми не повинні покладатися виключно на цей інструмент, щоб побачити фізичні зміни.
Перетренованість. Помножувати заняття бігом більше, ніж потрібно, не рекомендується для схуднення. І недарма: коли організм не встигає відновитися, це спричинює збільшення кортизолу, який є не ким іншим, як гормоном стресу. Явище, яке обмежує втрату ваги !