Як білок допомагає схуднути природним шляхом

білка є найважливішою поживною речовиною для успішного Втрата ваги і привабливе тіло. Високе споживання білка зміцнює обмін речовин, знижує апетит і впливає на різні гормони, що беруть участь у регуляції ваги. Не в останню чергу, протеїн зменшує небезпечний жир на животі, пов’язаний з різними захворюваннями способу життя, такими як цукровий діабет. Детальніше про специфічний вплив білка на це Втратити вагу Має.

Білок змінює рівень гормонів

Мозок активно контролює вашу вагу, особливо область, яка називається гіпоталаму. Мозок обробляє найрізноманітнішу інформацію, щоб вирішити, коли і скільки їсти. Ця інформація включає контрольовані гормонами сигнали, які можуть змінюватися залежно від дієти.

Більше споживання білка підвищує рівень гормонів GLP-1, пептиду YY та холецистокініну, які викликають відчуття ситості і, таким чином, знижують апетит. Одночасно зменшується частка «гормону голоду» греліну. Отже, якщо ви їсте більше білка замість вуглеводів і жиру, ви автоматично почуватиметеся ситішими і відповідно їсте менше. А при зменшенні споживання калорій ваша вага також падає майже автоматично.

Перетравлення білка спалює калорії

Організму потрібні калорії для перетравлення та використання їжі, яку він вживає. Цей процес також відомий як тепловий ефект їжі. Білок має набагато вищий тепловий ефект (20-30%) порівняно з вуглеводами (5-10%) або жирами (0-3%). Це означає, що організм спалює 30% калорій, щоб засвоїти білок, і лише 70% залишається як фактична калорія.

Це збільшує спалювання калорій ...

Тепловий ефект та інші фактори означають, що велике споживання білка стимулює метаболізм. Активніший обмін речовин, у свою чергу, гарантує, що ви спалюєте більше калорій цілодобово, навіть під час сну, а це означає, що ви худнете. Різні дослідження показали, що стимулюючи метаболізм спалює приблизно на 80-100 калорій більше на день, в деяких випадках до 260 калорій.

Як уже зазначалося, гормональні зміни, спричинені високобілковою дієтою, також призводять до зниження апетиту. Ви автоматично їсте менше і вживаєте менше калорій. Це стосується кожного нового прийому їжі та кожного нового дня. У дослідженні, де випробовувані отримували дієту з високим вмістом білка (білок становив 30% від загальної кількості калорій), їх щоденне споживання калорій зменшилось до 441 калорій. Отже, білок гарантує, що ви споживаєте менше калорій на день в цілому і таким чином легше худнете.

..і зменшує потребу в закусках

Маленькі закуски між ними та раптовий апетит до певних продуктів є найбільшими ворогами будь-якої дієти. Це особливо актуально для вечорів та ночей. Тоді найбільший ризик того, що вас повезуть з дивана або з ліжка до холодильника перекусити. Це збільшить кількість споживаних калорій протягом дня на останньому лічильнику.

Однак американське дослідження з чоловіками із зайвою вагою та ожирінням показало, що дієта з високим вмістом білка може значно зменшити цю вечірню тягу до їжі. Вживаючи багату на білок дієту, випробовувані не лише рідше заходили в холодильник, ніж група порівняння, вони також набагато менше думали про закуски. Якщо ви хочете знизити апетит до закусок та солодощів протягом дня, вам слід вранці поснідати багатим білком сніданком. Це також має пригнічуючий апетит ефект.

Білок призводить до втрати ваги

Зміна дієти у бік більшої кількості білка може призвести до втрати ваги без свідомого звернення уваги на зменшення калорій. Випробовувані в одному дослідженні лише додавали білок у свій раціон, так що 30% від загального споживання калорій становило білок. За 12 тижнів вони втратили в середньому 5,5 кілограма. Особливо цікаво було, що за цей час особливо зменшився жир на животі, що загрожує здоров’ю. Крім того, випробуваним було простіше довго зберігати свою нову вагу.

На жаль, коли ви худнете, зникають не тільки жирові клітини, але і м’язові клітини. Крім того, метаболізм сповільнюється, оскільки організм переходить в економний режим і таким чином зменшує споживання калорій. Щоб запобігти скороченню м’язової маси, є дієта з високим вмістом білка - найкращий вибір. Білок підтримує метаболізм і забезпечує, зокрема, атаку жиру в організмі.

Найкраще поєднувати багату білками їжу з тренуванням м’язів для подальшого зміцнення м’язів. У довгостроковій перспективі тренування забезпечують стрункість, атлетичне тіло, яке сьогодні набагато ближче до ідеалу, ніж надзвичайна стрункість.

Скільки білка оптимально?

Референтна кількість щоденного споживання білка становить 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків. Однак мова йде лише про уникнення дефіциту. Якщо ви хочете схуднути та/або наростити м’язову масу за допомогою білка, вам слід збільшити споживання білка. Різні дослідження сходяться на думці, що близько 30% щоденного споживання калорій має складатися з білка, щоб ефективно схуднути. Щоб знайти ідеальну для вас кількість, помножте добову потребу в калоріях на 0,075. Середній дорослий потребує 2000 калорій на день, отже 2000 х 0,075 = 150 грамів білка. Звичайно, не потрібно бути рабським. Переконайтеся, що ви щодня споживаєте від 25 до 35% калорій у вигляді білка, і ви ефективно схуднете.

Як можна збільшити споживання білка?

Просто обов’язково включіть у свій раціон більше продуктів, багатих білком. Це наприклад:

М'ясо (курка, індичка, нежирна яловичина тощо)
Риба (лосось, сардини, оселедець тощо)
Яйця
Молочні продукти
бобові

У цій статті ви знайдете ще багато порад щодо дієти з високим вмістом білка.

Білкові добавки також можуть допомогти вам, якщо це необхідно. Порошок сироваткового білка широко доступний, а також доступний у звичайних супермаркетах. Наприклад, ви можете змішувати його в смузі, щоб збільшити щоденне споживання білка.

Висновок: Білок допомагає легко і смачно схуднути

Як ви вже переконалися, білок сприяє здоровому зниженню ваги різними способами. Оскільки продукти з високим вмістом білка надзвичайно смачні, вам не складе труднощів збільшити щоденне споживання білка. Ви не тільки легше схуднете, але і вам буде простіше підтримувати нову цільову вагу і тим самим уникати зайвої ваги та багатьох наслідків для здоров’я в довгостроковій перспективі.

Але зверніть увагу на якість білка. У шкідливій їжі також може бути багато білка, проте вона не є особливо здоровою. Швидше, покладайтесь на якісну одноразову їжу, таку як м’ясо, риба та бобові, для здорового харчування.