Як боротися з холестерином онлайн в Інтернеті
оновлено Інтернет-командою 15.11.2018
Як харчуватися збалансовано, з низьким вмістом холестерину ?
Жирна речовина, необхідна для життя, холестерин бере участь у виробництві всіх клітин і гормонів у нашому організмі. Більша частина холестерину в нашому організмі виробляється печінкою через нашу їжу. Однак підвищення рівня холестерину в крові та стінках артерій, що є причиною багатьох ішемічна хвороба серця (стенокардія, інфаркт міокарда тощо)
Звідси важливість правильного вибору з точки зору їжі для просування хороший холестерин. Сабіне Пілемент, наш дієтолог, радить вам різні категорії їжі.
1 - М’ясо та еквіваленти
Холестерин надходить лише з тваринного світу. Деякі продукти багатші на холестерин, ніж м’ясо м’яса м’яса: м’ясо органів (серце, шкембе, солодкий хліб), ракоподібні, молюски, молюски. Але, м’ясніше м’яса, їх можна їсти раз на тиждень (в ідеалі - раз на два тижні). Що стосується мозку та мови, то їх слід споживати виключно. Також обмежте кількість яєць 3 або 4 на тиждень (включаючи препарати).
Краще їсти нежирним, а не дуже низьким рівнем холестерину, тому що, якщо ви знижуєте холестерин в їжі занадто сильно, ваше тіло більше не буде його виробляти.
Пам'ятати
- М’ясне м’ясо (телятина, яловичина, свинина, баранина) має жирність, пов’язану з вибором шматка.
- Взагалі, слід уникати холодного м’яса, оскільки воно містить дуже багато жиру та солі (за винятком вареної знежиреної та очищеної від шкірки шинки). Якщо ви коханець, дозволяйте замість м’яса та сиру кожні два тижні їжу з колбасних виробів.
- Збільшити частоту споживання птиці (без шкіри).
- Збільште частоту споживання риби. Їх жири мають захисну дію на артерії. Тож насолоджуйтесь жирною рибою (лосось, оселедець, сардини, тунець, скумбрія).
Вони забезпечують білок, кальцій і вітаміни. Не знежирені, вони містять насичені жири та холестерин. Тому ми повинні зробити правильний вибір і віддавати перевагу знежиреним або напівжирним молочним продуктам.
Сир тим жирніший, коли він сухий або збагачений кремом. Вміст жиру, зазначений на упаковці, відповідає вмісту жиру в сухому екстракті (зневодненому продукті). Таким чином, 100 г сиру з 40% жиру (7% на сухий екстракт) буде менше жиру, ніж 100 г камамбера при 40% (19% на сухий екстракт).
Віддавайте перевагу свіжим сирам, що не перевищують 30% жиру. Якщо ви не можете обійтися без сухих сирів, обмежтеся 30 г через день.
3 - жир
У Франції споживання жиру занадто велике. Розумно було б вживати менше жиру, обмежуючи вживання кулінарних жирів, не виключаючи їх, і робити розумний вибір щодо продуктів, що містять приховані жири.
Жир поділяється на три категорії:
- Насичені: масло, вершки, сало, овочі
- Поліненасичені: соняшник, соя, кукурудза, виноградна кісточка, волоський горіх, олія зародків пшениці (багата на омега 6, лінолеву кислоту)
- Мононенасичені: оливкова олія, ріпакова олія, олеізол (омега 3, альфа-ліноленова кислота)
Бажано споживати щодня:
- 10 г вершкового масла (1 ст. Ложка) або 20 г 35% вершків (2 ст. Л.) Або 40 г легкого крему (4 ст. Л.)
- 2 ст. Л. Оливкової або ріпакової олії
- 1 столова ложка олії, багатої поліненасиченим, варіюючи її (пляшка 1/2 літра)
4 - Напої
Життєво важлива лише вода, незалежно від того, чи є вона джерельною, водопровідною, газованою чи ароматизованою без цукру. Однак будьте обережні з певною газованою водою, яка є занадто солоною (Vals, Vichy, Arvie, Badoit тощо).
Слід уникати алкоголю, крім вина. Те саме стосується надмірно споживаних солодких напоїв.
Не зловживайте стимуляторами, такими як чай і кава.
На практиці щодня:
- 1,5 літра води мінімум
- 2 - 3 склянки вина максимум
- 2 - 3 чашки кави або чаю
5 - Фрукти та овочі
Їх можна споживати вільно, вони багаті клітковиною (сприяє зниженню рівня холестерину в крові), вітамінами та мінералами.
Примітка: якщо діабет або гіпертригліцеридемія обмежують кількість плодів до 3 на день.
6 - Хліб, крупи, бобові та картопля
Якщо ваша вага в нормі, немає обмежень для цієї групи, які повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі.
7 - Цукор та солодкі продукти
Не важливо, солодкі продукти можна вилучати з наших столів, вони калорійні, часто жирні та сприяють набору ваги та гіпертригліцеридемії.
8 - Техніка приготування їжі
- На грилі: шматок м’яса, шашлик, риба
- В печі: курка, риба, смажене, овочі
- На сковороді: котлета, омлет, риба, стейк, овочі ... Віддавайте перевагу оливковій олії
- Папілот: риба
- Корт-бульйон: риба, ковдра, горщик, курятина в горщику
- Задихається: овочі, м’ясо
- Пар: овочі, риба, птиця
- Мікрохвильова піч: овочі, риба
9 - Мітки та ліпіди
Читання етикетки дозволяє знати основний інгредієнт та у порядку зменшення наступні, тому залежно від місця, яке олія чи інші жири матимуть у продукті, ми матимемо деякі кількісні вказівки. Крім того, походження жирів повинно бути чітко видно, щоб не робити помилок.
Харчовий склад продуктів все більше присутній у продуктах харчування. Тому важливо обмежити якомога більше продуктів, що перевищують 10-15% ліпідів (особливо жирів тваринного походження).