Як часто я повинен тренувати Кросфіт Лейпциг

повинен

Нас часто запитують, що таке "хороша" кількість навчальних днів на тиждень. Перш за все, слід сказати, що ми не можемо дати загально слушних рекомендацій щодо правильної частоти тренувань.

На питання частоти тренувань неможливо відповісти без індивідуального рівня продуктивності, віку, повсякденного життя, рівня тренованості, тренувального віку та інших факторів. Є також питання цілі тренування. Я хочу схуднути, наростити м’язи, пробігти швидшу милю, просто почуватись врівноваженішим і кращим або взяти участь у змаганнях?!

Як часто слід займатися фізичними вправами, серед іншого залежить від таких факторів:

  • Обсяг тренувань
  • Інтенсивність тренувань
  • регенерація
  • харчування
  • Поточний рівень фізичної підготовки
  • Рівень стресу
  • доступні часові рамки
    . . .

Новачок у навчанні - 1-2 рази на тиждень

Той, хто роками жив подалі від будь-якої спортивної діяльності, повинен спробувати знайти ніжний вступ до регулярних тренувань. Найголовнішим пріоритетом тут має стати здійснення звички. Це особливо добре працює, якщо ви отримуєте задоволення під час тренувань, але, на щастя, ви прийшли з нами в потрібне місце 😉
Жартуємо: процес навчання відіграє велику роль! Познайомтесь з різними техніками, дізнайтеся, як поводиться ваше тіло під час і після стресу та наскільки інтенсивно ви можете працювати. Було б доцільним взяти участь у нашому технологічному WOD (багато вкладених технологій, низька інтенсивність) і, якщо потрібно, взяти участь в одному з наших курсів для початківців. Як тільки ви тут "наріжете", ви можете перейти на наступний рівень і повільно збільшувати частоту тренувань.

Новачкам - 2-3 рази на тиждень

Ті, хто тільки почав CrossFit, повинні прагнути 2-3 одиниці на тиждень. Цього цілком достатньо, щоб встановити достатню кількість тренувальних стимулів, досягти початкового успіху і спочатку не перевантажуватись. На початку ви кілька разів відчуватимете болі в м’язах через незвичні навантаження та високу інтенсивність (ви просто до цього ще не звикли). Але якщо ви залишаєтеся на м'ячі, він дуже швидко вирівнюється до здорового рівня.

Якщо це можливо, між тренувальними днями повинна бути денна перерва, щоб дати організму достатньо часу для відновлення для нових подразників.

Понеділок Середа П’ятниця

Вівторок - п’ятниця - неділя

Якщо з причини часу можливо лише одне тренування протягом двох днів поспіль, це не трагічно, якщо тренувальні підрозділи розумно скоординовані (різні групи м’язів, важкі/легкі ваги, стійкі/менш наполегливі ...)

Середній - 3-4 рази на тиждень

Той, хто був з нами близько року, може повільно збільшувати частоту тренувань. На цьому етапі ми припускаємо, що ви знаєте і освоюєте всі вправи. Ви повинні вміти добре оцінити себе (наприклад, які ваги я можу присідати, які масштабування мені потрібно), і, можливо, WOD із специфікаціями RX буде працювати тут і там.

Наприклад, якщо ви тренуєтеся чотири рази, вам слід переконатися, що ви ніколи не тренуєтеся більше 3 днів одночасно. Так наприклад.

Понеділок - середа - п’ятниця - неділя

Понеділок - вівторок - четвер - п’ятниця

На цьому етапі головне вдосконалити свою техніку та підвищити власний рівень сили та витривалості за допомогою цілеспрямованих тренувань. Роблячи це, адекватний «догляд за тілом» (вправи на рухливість та стійкість) повинен бути вбудований до, після та поза тренуванням. Познайомтеся зі своїм тілом та тим, як воно справляється зі стресом.

Просунутий - 5-6 разів на тиждень

Той, хто займається CrossFit протягом декількох років і мав відповідний досвід навчання, мабуть, більше не може жити без майже щоденних тренувань. Зараз мова йде про цілеспрямовану обробку слабких місць, підготовку до змагань або підтримку певного рівня фізичної підготовки.

З такого тренувального ритму підходить наступна схема:

3 дні в/1 вихідний/2 дні у/1 вихідний

3 дні в/1 вихідний/3 дні в/1 вихідний (шаблон CrossFit)

5 днів увімкнення/2 вихідних дні (цей варіант слід вибирати, лише якщо час не можна встановити інакше!)

УВАГА: Завжди за умови, що ви тренуєтеся розумно. Вам слід змінювати інтенсивність і не кожен раз доходити до своїх меж. Якщо ви тренуєтеся занадто багато тренувань на тиждень з обмеженням ефективності, ви швидко відчуєте рецидив (це не подобається вашому організму). Використовуйте наші курси, такі як гімнастика, важка атлетика, рухливість, маса та пухкість та OpenGym, щоб цілеспрямовано працювати над іншими речами.

Якщо це можливо, не слід тренуватися протягом 5 або 6 днів за один раз, оскільки знос м’язів, сухожиль та зв’язок дуже великий. Ваша центральна нервова система також потребує відпустки від багатьох складних моделей рухів, які ви виконуєте щодня. Після більш ніж трьох днів тренувань ризик травмування від втоми також зростає.

Найвимогливіші функціональні вправи (чистка і ривок, хапання, присідання, тяга тощо), якщо це можливо, проводяться в день 1 або 2. У день 3, наприклад, можна вставити кондиціонер.

У вихідний день ми не заходимо в коробку. Поспокійливо, справді. Якщо ви не можете зупинитися, просто спробуйте інші види спорту (Грег Глассман: "регулярно вчитися і займатися новими видами спорту").

Фактор часу

Ось так це виглядало б, якби кожен із нас міг відносно вільно розподілити свій час. Ми знаємо, що насправді це часто виглядає інакше. Робота, сім’я, стрес, відпустка тощо часто ускладнюють планування за цими схемами. На таких етапах ви повинні намагатися слухати своє тіло і тренуватися стільки/часто, скільки це корисно для вас. Оскільки тренування також означають стрес для організму.

До речі: Американська кардіологічна асоціація рекомендує силові тренування принаймні два дні на тиждень для зміцнення серцево-судинної системи, а також тренування на витривалість (наприклад, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді тощо) принаймні три дні на тиждень загалом 75 хвилин.

Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся зв’язуватися з нами або надіслати електронне повідомлення.
Залишайтеся пухнастими і до нових зустрічей у коробці