Як читати ярлики на продуктах харчування Освіта в галузі охорони здоров’я
Харчова інформація на упаковці вашої улюбленої коробки із злаками, яку ви їсте на сніданок, показує, що вони багаті вітамінами та мінералами. Отже, ви здогадуєтесь, вони повинні бути здоровими, правильно?
Але те, що їжа багата вітамінами, не обов’язково означає, що вона корисна для здоров’я. Звичайно, чудово, що ваші улюблені каші дають вам дозу вітамінів та мінералів. Але, ви думали, можливо вони були повні цукру?
Харчуватися здорово означає вживати різноманітну їжу протягом дня, щоб дати організму необхідні поживні речовини: вітаміни, мінерали, клітковину, вуглеводи та - так - навіть жири.
Як ви можете це зробити? На допомогу вам приходять ярлики з продуктами харчування!
Ваша допомога для здорового харчування
Етикетки на упаковці харчових продуктів містять інформацію, яка може допомогти вам у виборі продуктів, тому ви можете скласти план здорового харчування. Наприклад, добре їсти на сніданок крупи, що містять цукор, якщо це означає, що решту дня не їсти солодощів.
Наприклад, перевірка етикеток на продуктах може запобігти виникненню в продуктах з високим вмістом цукру, тому ви можете вирішити, чи готові ви піти на компроміс щодо цього продукту.
Однак, крім харчової інформації, етикетки на продуктах містять і іншу інформацію. Наприклад, вони показують, що містить певний упакований харчовий продукт (наприклад, інгредієнти). Деякі етикетки вказують, чи є продукт органічним, країною походження чи містить певні твердження щодо здоров'я.
Але хто вирішує, яку інформацію містять етикетки на продуктах харчування? В Європейському Союзі існує офіційний регламент (Регламент (ЄС) No 1169/2011), який встановлює правила інформування споживачів про їжу. Він встановлює загальні принципи та вимоги до маркування харчових продуктів та гарантує право споживачів на адекватну інформацію. Наприклад, для того, щоб продукт був позначений як «легкий» або «з низьким вмістом жиру», він повинен відповідати певним критеріям. Точно так само продукти, позначені як "органічні", повинні містити щонайменше 95% органічних інгредієнтів і відповідати правилам органічного виробництва.
Як зрозуміти інформацію на етикетках продуктів
Першим кроком, який вам потрібно зробити, є прочитати весь розділ харчування. Якщо ви прочитаєте лише певний розділ - наприклад, розділ про калорії або вітаміни - ви можете втратити деяку інформацію, наприклад, наскільки багата їжа цукром або жиром.
Ось декілька корисних прийомів, коли мова заходить про читання етикеток на продуктах харчування:
Розмір порції
Завжди починайте з порції їжі, оскільки інформація про решту упаковки - від калорій до вітамінів - пов’язана з порцією, що подається.
Запишіть, що означає порція (наприклад, 15 г, 30 г тощо). Іноді порційна порція може бути набагато менше тієї, до якої ви звикли - наприклад, 15 г шоколаду (2 кубики). Тож зверніть увагу на те, що означає порція!
На етикетках також вказано, скільки порцій знаходиться в упаковці. Навіть продукти, які, здається, містять лише одну порцію, наприклад пляшку соку або пакетик чіпсів, можуть мати кілька порцій. Якщо ви споживаєте весь продукт, у вас буде значна кількість вітамінів і мінералів, але, на жаль, також більше калорій, цукру, жирів та інших речовин, які вам не потрібні.
Калорія відноситься до одиниці енергії, яка вимірює, скільки енергії ваше тіло забезпечує їжею, яку ви їсте. .
Цифра на етикетці продукту показує, скільки калорій має порція цієї їжі, а також кількість калорій на 100 г. Щоб отримати чітке уявлення про те, скільки калорій потрібно їсти щодня, можна поговоріть з дієтологом, який допоможе скласти план дієти.
Калорії в розділі підрахунку жиру показують, скільки калорій в порції надходить від жиру. Для більшості людей близько 30% загальної кількості калорій, яку вони споживають за день, має надходити з жиру. Отже, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, приблизно 600 з цих калорій повинні становити жир.
Інша корисна інформація
Щоденні потреби
Ці відсотки показують, скільки поживних речовин отримує нормальна людина, споживаючи порцію певної їжі.
Відповідно до маркування продуктів харчування, нормальна людина повинна споживати 2000 калорій на день. Якщо на етикетці видно, що їжа забезпечує 25% вітаміну D, то ці 25% стосуються людини, яка споживає 2000 калорій щодня.
Але зрозуміло, що деяким - швидко зростаючим підліткам або спортсменам - потрібно більше 2000 калорій на день. А іншим буде потрібно менше. Якщо вам потрібно більше калорій щодня, то вам потрібно з’їдати більше однієї порції, щоб отримати однаковий відсоток харчування. Якщо ваші калорійні потреби не високі, вам не доведеться їсти стільки, щоб мати однаковий відсоток.
Щоденне відсоткове значення може викликати головний біль. Але є деякі речі, які можуть допомогти вам дуже швидко з’ясувати, чи багата їжа корисними речовинами чи ні. Ось декілька хитрощів:
- Якщо їжа має значення менше або рівне 5% поживної речовини, тоді вона вважається низькою в цьому поживному речовині.
- Їжа є хорошим джерелом поживних речовин, якщо значення становить від 10% до 19%.
- Якщо продукт містить щонайменше 20% добової норми, то він є чудовим джерелом поживних речовин.
Загальний жир показує, скільки жиру містить одна порція їжі. Хоча надмірне споживання жиру може призвести до ожиріння та інших проблем зі здоров’ям, наш організм щодня потребує певної кількості жиру. Жири є важливим джерелом енергії та забезпечують захисний шар для шкіри, кісток та внутрішніх органів. Жир також розподіляє і допомагає утримувати певні вітаміни в організмі.
Жир, як правило, вимірюється в грамах. Щоб підтримувати 30% калорій жиру, непогано перевірити етикетку продуктів і вибирати лише ті продукти, які мають менше 3 грамів жиру або менше на кожні 100 калорій в порції.
Деякі жири корисніші за інші. Ненасичені жири, також відомий як хороші жири, оскільки вони не підвищують рівень холестерину, як вони роблять насичені жири та трансжири, містяться в рослинних оліях, горіхах та рибі. Так багато насичені жири, а також трансжири, вважаються поганими, оскільки вони можуть збільшити ризик серцевих захворювань. Ці жири тверді при кімнатній температурі (перекривають артерії).
Насичені жири вони містяться в продуктах тваринного походження, в сирах, м’ясі та морозиві. Транс жири вони також містяться в цих продуктах, але також і в рослинних оліях, які оброблені (гідрогенізовані) мають тверду форму при кімнатній температурі - сало, наприклад. Кількість насичені та трансжири з їжі нижче загальної кількості жиру на харчовій таблиці.
Менше 10% калорій повинно надходити з насичених жирів, а споживання трансжирів має бути якомога меншим.
холестерин
Холестерин не зовсім поганий - він важливий для виробництва вітаміну D і гормонів, а також для виробництва інших речовин в організмі. Печінка виробляє більшу частину необхідного людині холестерину, але холестерин міститься також у їжі, яку ми їмо.
Холестерин у крові відомий під двома основними назвами: ЛПВЩ ("хороший" холестерин) і LDL («поганий» холестерин). Занадто багато холестерину ЛПНЩ у крові збільшує ризик серцевих захворювань. Хорошою ідеєю є навіть для підлітків звертати увагу на те, скільки жиру вони їдять, особливо на споживання насичених і трансжирів, які можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у крові.
Натрій є компонентом солі. Майже всі продукти містять натрій, оскільки він додає смаку їжі та допомагає зберігати їжу. Оброблені, упаковані та консервовані продукти містять більше натрію, ніж свіжі продукти.
Невелика кількість натрію допомагає підтримувати баланс рідини в організмі. Натрій також допомагає передавати нервові імпульси в організмі. Однак надлишок натрію може збільшити затримку води в організмі та артеріальний тиск, особливо у людей, чутливих до цього мінералу.
Загальний рівень вуглеводів
Загальний рівень вуглеводів відноситься до всіх типів вуглеводів, а також до цукру та клітковини. Найкращими джерелами вуглеводів є фрукти та овочі, а також цілісні продукти, такі як крупи, хліб, макарони та коричневий рис.
Більша частина щоденного споживання калорій повинна надходити з вуглеводів.
Більшість продуктів містять цукор. Якщо в їжі багато цукру, кількість калорій дуже швидко збільшується. Безалкогольні напої, закуски та інші цукристі продукти вважаються продуктами з «порожньою калорією», оскільки вони не мають харчової цінності.
Цукри перераховані під вуглеводами. Добре читати кількість цукру, яке містять продукти. Це може відкрити вам очі. Здебільшого число, яке ви знайдете на етикетці, вище, ніж ви очікували. Наприклад, деякі виробники зменшують кількість жиру, але додають цукор, щоб їжа не втрачала своїх смакових якостей. Продовжуючи читати етикетки, ви можете помітити, що деякі продукти з низьким вмістом жиру містять майже стільки ж калорій, як оригінальні версії.
Клітковина не засвоюється і допомагає підтримувати здоров’я травної системи та знижувати рівень холестерину в організмі. Але найкраще з усіх полягає в тому, що вони взагалі не містять калорій і надають відчуття ситості. Тож уважно перевіряйте етикетку продуктів і вибирайте продукти, які містять щонайменше 3 грами клітковини на порцію.
Більша частина тіла - включаючи м’язи, шкіру та імунну систему - складається з білка. Якщо в організмі недостатньо жиру та вуглеводів, він може використовувати білок для енергії. Переконайтеся, що їжа, яку ви їсте, дає вам білок.
Вітаміни та мінерали
Само собою зрозуміло, що ви хочете вибирати продукти, багаті різними вітамінами та мінералами. Існують норми щодо вмісту вітамінів і мінералів у певному продукті. Деякі вітаміни - наприклад, вітамін С - розчиняються у воді, а це означає, що організм не може їх зберігати, тому їх потрібно вживати щодня.
Етикетки продуктів не можуть сказати вам, які продукти їсти - це рішення за вами! Але вони можуть допомогти вам знайти смачну та правильну їжу для вас.