Як цукор може пошкодити мозок - LCHF Німеччина
Стаття "Як цукор може пошкодити мозок" - це переклад Сільке Фенглер статті, яка ґрунтується на доказах "Як цукор може пошкодити мозок" доктора Др. Джорджія Еде, доктор медичних наук Джорджія Еде, доктор медичних наук, є спеціалістом-психіатром, який пройшов навчання в Гарварді та пройшов сертифікацію в Нортгемптоні, штат Массачусетс, США. Її інтерес до харчування виник після відкриття нового способу харчування, який змінив кілька дивовижних проблем зі здоров’ям, які вона розвинула на початку 40-х років, включаючи фіброміалгію, мігрень, синдром хронічної втоми та СРК. Лікар. Еде здобула ступінь бакалавра з біології у. "> Доктор Джорджія Еде, доктор медичних наук, та огляд доктора Брета Шера, доктора медицини Брет Шер - лікар-кардіолог, що практикує в Сан-Дієго. Він наш штатний медичний директор, пише медичні блоги, огляди путівників та новини для медиків Точність та проведення Підкаст дієтолога. Основна увага доктора Шера зосереджена на запобіганні та реверсуванні серцевих захворювань природним шляхом, а не на лікуванні пацієнтів та проведенні операцій. Брет Шер, доктор медицини, вперше опублікована на веб-сайті Diet Doctor, переглянута 30.06.2020
Як цукор може пошкодити мозок
Більшість людей чули, що цукор нездоровий, але як саме він шкодить вашому хорошому психічному здоров’ю?
Коли ви їсте важкі вуглеводи, такі як цукор, борошно, фруктовий сік та перероблені зерна, рівень цукру в крові (глюкоза) може різко зрости, з не менш стрімким підвищенням інсуліну, намагаючись повернути глюкозу в крові до нормального рівня принести. [1] [2]
Ці різкі коливання глюкози також трапляються в мозку, оскільки глюкоза в мозку піднімається або падає відповідно до рівня глюкози в крові [3]. Ці раптові стрибки рівня цукру в крові та інсуліну можуть спричинити руйнування хімії мозку та тіла трьома основними способами.
Рафіновані вуглеводи можуть дестабілізувати гормони та настрій
З низьким вмістом вуглеводів - позбудьтеся вуглеводів
Проблема нестабільного рівня інсуліну полягає в тому, що інсулін не просто діє як регулятор цукру в крові. Інсулін є гормоном "начальника", який керує рівнем багатьох інших гормонів у тілі, включаючи статеві гормони, такі як естроген, гормон, що регулює артеріальний тиск, альдостерон, гормони стресу - кортизол та адреналін. Всякий раз, коли інсулін підскакує і падає, ці інші гормони наслідують цей приклад, що може поставити вас на внутрішньо невідчутну внутрішню гормональну гірку. [4] [5]
Скажімо, ви починаєте свій ранок із сніданку, багатого на рафіновані вуглеводи - наприклад, апельсиновий сік, бублик або миску кукурудзяних пластівців. Протягом півгодини рівень цукру в крові стрімко підвищується, і ваша підшлункова залоза виділяє інсулін в кров, щоб перемістити надлишок цукру (глюкози) з крові в клітини. Приблизно через 90 хвилин, коли рівень цукру в крові знову падає, ви можете помітити так званий "цукровий збій" і відчути втому, розмитість і голод.
Тіло трактує швидке падіння глюкози в крові як небезпечну ситуацію, саме тому воно виділяє суміш гормонів, які повинні запобігти падінню цукру в крові до значень нижче норми. [6] Цей коктейль включає гормони стресу кортизол та адреналін - наші гормони боротьби або втечі. Адреналін досягає максимуму між 2 та 5 годинами після споживання цукру, змушуючи деяких людей відчувати фізичний та емоційний стрес між прийомами їжі, включаючи такі симптоми паніки, як тривога, тремор та труднощі з концентрацією уваги.
Багато людей споживають рафіновані вуглеводи як з кожним прийомом їжі, так і як перекуси між ними, завдяки чому їхні гормони постійно їздять на американських гірках цілий день і навіть до ночі. Вік, обмін речовин, стать, гени та рівні активності впливають на те, як почувається ця внутрішня карусель. Залежно від особистості можливі зміни енергії та настрою, розлади концентрації уваги, розлади харчової поведінки, відволікання уваги, напади паніки та безсоння. [7]
Хоча ви не знаєте про зовнішні симптоми, цей хаос може зіпсувати нормальні внутрішні процеси і таким чином призвести до подальших проблем зі здоров’ям в довгостроковій перспективі та непоміченим.
Для отримання додаткової інформації, включаючи графіки цукрових та гормональних гірок у різних дієтах, див. Статтю "Стабілізація настрою з їжею".
Рафіновані вуглеводи можуть сприяти окисленню та запаленню
Неприродно високі піки цукру в крові можуть суттєво стимулювати процеси окислення та запалення, які характерні для багатьох хронічних захворювань, включаючи психіатричні скарги [8]. [9]
Що таке окислення?
Окислення просто відбувається. Хімічні реакції, за допомогою яких наші клітини перетворюють їжу в енергію, потребують молекул кисню. Під час метаболізму глюкози вони можуть розпадатися на реактивні «вільні радикали». Вільні радикали поводяться як маленькі слони в китайському магазині - неконтрольовано вони стикаються з сусідніми структурами та ДНК, щоб реагувати з ними і тим самим руйнувати клітини зсередини (окислення) [10].
Оскільки окислення є нормальним і до певної міри цілком природним, Мати-Природа оснастила нас рядом внутрішніх антиоксидантів, щоб утримати цих шкідників у вигляді вільних радикалів. Як правило, цих вбудованих антиоксидантів достатньо для досягнення збалансованого співвідношення окисних та антиоксидантних рушійних сил для запобігання пошкодженню клітин [11].
Проблема продуктів із напоями з високим вмістом цукру полягає в тому, що вони одним махом заповнюють хімічні шляхи занадто великою кількістю глюкози, створюючи більше вільних радикалів, ніж наші внутрішні антиоксиданти здатні нейтралізувати. Потім надлишок вільних радикалів може знищити все, що трапляється на їх шляху. [12] Депресія, біполярний розлад, шизофренія та обсесивно-компульсивний розлад пов’язані з надмірним окисленням. [13]
Нам часто кажуть, що вирішення нашої проблеми окислення полягає у споживанні барвистих, багатих антиоксидантами фруктів та овочів, щоб повернути наші системи в потрібне русло. Але правда полягає в тому, що більшість антиоксидантів, отриманих із рослинних суперпродуктів, дуже погано засвоюються організмом людини в їх природному вигляді, тому вони для нас мало корисні. [14]
Не відсутність суперпродуктів призводить до окислення наших клітин занадто далеко, це наявність рафінованих вуглеводів. Вони виснажують наші природні антиоксиданти, і здається, що нам потрібна більш висока антиоксидантна здатність, ніж у нас. Замість того, щоб купувати "антиоксиданти", не було б набагато більше сенсу просто перестати їсти "прооксиданти"?
Що таке запалення?
Наша імунна система реагує на окислювальний стрес, який може бути викликаний цукром, стимулюючи запальну реакцію. Це не той тип запалення, який змушує мозок набрякати, червоніти і боліти - це запалення в мікроскопічному масштабі. Різні факти свідчать про тісний взаємозв’язок між запальними реакціями та різноманітними тематичними дослідженнями депресії, біполярного розладу та шизофренії. [15] [16] [17]
Коли клітини потрапляють у надзвичайну ситуацію, вони надсилають крихітні заклики про допомогу у вигляді «прозапальних цитокінів», таких як IL-6 та TNF-alpha, які можна виміряти в крові. Рівень цих молекул у крові часто підвищений у людей з розладами настрою та психотичними розладами. [18]
Запальні цитокіни можуть пошкодити сусідні клітини мозку та спричинити там хімічний дисбаланс, порушуючи нормальне вироблення серотоніну, дофаміну та глутамату - ключових нейромедіаторів при психічних захворюваннях. Хоча у нас ще немає клінічних досліджень, які підтверджують причинно-наслідкові зв’язки, шляхи від цукру до окислення та запалення можуть допомогти пов’язати сучасні дієтичні та психічні розлади [19].
Рафіновані рослинні олії, такі як соєва та соняшникова олії, також можуть призвести до надмірної запальної реакції, оскільки містять неприродно високий вміст жирних кислот омега-6. Олії промислового виробництва з насіння можна знайти у всіх видах промислово обробленої їжі - від продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як чіпси та хлібобулочні вироби, до сучасних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, таких як майонез та заправки для салатів. Омега-6 жирні кислоти відповідають за ініціювання запальної реакції у відповідь організму на окислювальні пошкодження, травми та інфекції, тоді як омега-3 жирні кислоти ініціюють подальшу реакцію загоєння. [20] [21]
Обидва суперники найкраще працюють, коли вони в рівновазі. На жаль, сучасні дієти не тільки надзвичайно багаті омега-6 жирними кислотами, занадто часто спостерігається також виснаження омега-3 жирних кислот, що небажано штовхає нашу імунну систему у напрямку запалення та віддалення від загоєння. Дисбаланс цих двох незамінних жирних кислот спостерігається у більшості психічних розладів. [22] [23] [24] [25]
Численні дослідження досліджували, чи є протизапальні препарати хорошими (а іноді і певною мірою допомагають) у лікуванні розладів настрою та психотичних розладів, але замість того, щоб приймати маскувальні препарати - препарати, які коштують грошей і можуть викликати побічні ефекти - чому б не використовувати запалення схопити коріння, залишаючи готову продукцію? [26] [27]
Занадто багато цукру сприяє резистентності до інсуліну
Як цукор пошкоджує мозок
Стає очевидним, що резистентність до інсуліну, яка страждає сьогодні понад 50% американців і яка вже досягла масштабів епідемії в багатьох інших країнах світу, виявляється, можливо, суттєвим фактором, що впливає на появу найбільш страшних проблем психічного здоров'я - неускладнені стани як депресія до складних дегенеративних захворювань мозку, таких як шизофренія та хвороба Альцгеймера. [28] [29] [30] Як би трагічно це не здавалося, знання про те, що інсулінорезистентність мозку сильно впливає на наш ризик психічних розладів, надає нам надзвичайно потужний інструмент протидії цьому, оскільки інсулінорезистентність - це ми відомий звір, якого ми вже здатні приручити.
Харчова їжа з великим вмістом цукру заливає кров занадто великою кількістю глюкози, чинячи тиск на підшлункову залозу, виробляючи велику кількість інсуліну, щоб впоратися з нею. З часом, якщо рівень інсуліну зростає занадто часто, ваш чутливий сигнальний шлях інсуліну може зламатися через надмірне використання. Рецептори, що передають інсулінові команди, можуть бути пошкоджені. [31]
Їх кількість також зменшується, що ускладнює реакцію клітин на важливі повідомлення інсуліну. Підшлункова залоза намагається протидіяти цій резистентності, виділяючи в кров ще більше інсуліну, створюючи порочне коло між постійно зростаючим рівнем інсуліну та одночасним погіршенням інсулінорезистентності.
У резистентних до інсуліну людей рецептори інсуліну, які відповідають за надходження інсуліну з кровотоку в мозок, можуть вийти з ладу і загинути, погіршуючи надходження інсуліну в мозок. [32] Якщо ви резистентні до інсуліну або навіть страждаєте на цукровий діабет 2 типу, глюкоза продовжуватиме легко знаходити шлях до мозку, але доступ до інсуліну буде важчим [33].
Без достатньої кількості інсуліну клітини мозку не можуть належним чином переробляти глюкозу і починають погіршувати свою функцію. Ця проблема уповільненого метаболізму глюкози також відома як "церебральний гіпометаболізм глюкози", ключова особливість багатьох розладів мозку, особливо хвороби Альцгеймера [34].
Як дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть поліпшити метаболізм мозку
Коли високий рівень цукру в крові та інсуліну загрожує здоров’ю мозку через запалення, окислення та резистентність до інсуліну, зниження рівня глюкози та інсуліну в крові повинно сприяти поліпшенню здоров’я мозку. Зростаюча кількість наукової літератури підтримує уявлення про те, що кетогенні дієти мають потенціал для вирішення кожного з цих основних біохімічних розладів, і тому є перспективними для дієтичного управління психічними розладами. [35] [36]
Оскільки вуглеводи, як правило, найбільше підвищують рівень глюкози та інсуліну в крові, а найменше - жирів, цілком зрозуміло, що дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру може бути одним з найкращих способів усунення цієї першопричини дисфункції мозку, метаболізму мозку поліпшити та захистити мозок від подальших пошкоджень. [37]
Близько століття було відомо, що кетогенні дієти є потужним інструментом для повного усунення епілептичних нападів у одних дітей та значного зменшення частоти судом у інших [38]. Якщо це не свідчить про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть стабілізувати хімію мозку, що ще?
Мозок - це високоактивний електричний орган, який потребує постійного постачання високоякісного палива, і хоча це правда, що частина його повинна бути у формі глюкози, це не обов'язково означає, що ви отримуєте цю потребу з їжею вуглеводи. У 2005 році Американський інститут медицини та Управління з питань харчування та харчування визнали, що "життєво сумісна нижня межа дієтичних вуглеводів, мабуть, дорівнює нулю за умови достатнього споживання білків і жирів" [39]. За допомогою природного процесу, званого глюконеогенезом (повторне вироблення глюкози), печінка може виробляти необхідну нам глюкозу з самого жиру та білка, і робити її доступною через кров для всіх клітин, які цього потребують, включаючи клітини мозку [40].
Коли споживання вуглеводів достатньо низьке, а білків та жирів достатньо, як у звичайній дієті LCHF, рівень глюкози в крові (та мозку) зазвичай вирівнюється в здорових межах. Якщо рівень інсуліну досить низький, організм переходить з первинного цукру на первинне спалювання жиру. Цей зсув називається «кетозом», оскільки жири розщеплюються на жирні кислоти та «кетонові тіла», які потім виділяються в кров, служачи джерелом палива для голодних клітин.
Ви можете використовувати кетонометр крові, щоб перевірити, чи виготовляєте ви кетонові тіла.
Хоча більшість клітин в організмі здатні спалювати жирні кислоти, клітини мозку не можуть. [41] Натомість вони використовують кетонові тіла. Вони є чудовим паливом для мозку - вони горять чистіше і ефективніше, ніж глюкоза, і пов’язані з набагато меншим окисленням та запаленням. [42]
Незважаючи на те, що деяким клітинам мозку, що швидко «випалюються», завжди потрібна трохи глюкози (оскільки глюкоза згоряє швидше, ніж кетонові тіла), кетонові тіла можуть забезпечити до значних двох третин загальних енергетичних потреб мозку [43]. [44] [45] Дійсно, коли їм надається вибір, більшість клітин мозку віддадуть перевагу спалюванню кетонових тіл перед спалюванням глюкози, що робить кетонові тіла найкращим джерелом енергії для великих частин людського мозку. [46]
Хоча інсулінорезистентність мозку ускладнює перебіг інсуліну гематоенцефалічного бар'єру, припливу кетонових тіл не заважає. Отже, чим більше кетонових тіл циркулює у вашій крові, тим вищим буде рівень кетонів у мозку, і тим більше кетонових тіл ваші клітини мозку можуть поглинати та використовувати для виробництва енергії [47]. [48] [49] Як черешка на торті, кетонові тіла чудово горять у середовищі з низьким вмістом інсуліну, що робить їх ідеальним джерелом палива для інсуліностійкого мозку.
Зв’язок між їжею та настроєм
Починаючи від стрибків цукру в крові та інсуліну до окислення, запалення та резистентності до інсуліну, сучасна дієта, наповнена очищеними вуглеводами та рослинними оліями, справді є потенційним пусковим механізмом психологічних переживань. Щоб отримати докладнішу інформацію про те, як повноцінна дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти при певних психічних розладах, відвідайте наш посібник "Зв'язок між їжею та настроєм".
Академія LCHF Німеччина
Чи знали ви, що Академія LCHF Німеччина дає вам можливість пропонувати курси продовжувати навчання без фізичної присутності? Ми пропонуємо вам максимальну гнучкість завдяки нашій онлайн-пропозиції, оскільки ви не залежате від часу, не залежить від місцезнаходження, ви навчаєтесь вдома і без подорожей.
Онлайн-курси Академії LCHF Німеччина:
Ми пропонуємо вам можливість пройти такі курси виключно в Інтернеті:
Наш популярний тренінг для тренера з питань охорони здоров’я та харчування
Широке навчання, щоб стати тренером з питань охорони здоров’я та харчування, може стати шляхом до нового життя. Для вас і для ваших майбутніх клієнтів. Ось воно надходить до академії.
новини
Хотіли б ви дізнатись останні новини у галузі охорони здоров'я та харчування? Чудово, тоді підпишіться на нашу розсилку. Якщо ви не хочете пропустити жодної нової публікації, підпишіться на наш блог тут.