Як діє метаболічна дієта

На відміну від анаболічної дієти, в метаболічній дієті не існує фази, в якій повністю уникали б вуглеводи. Тим не менше, метаболічна дієта є однією з дієт з низьким вмістом вуглеводів і в основному заснована на споживанні жирів і білків як постачальників енергії. При метаболічній дієті це більше залежить від часу, коли Слід з’їсти кількість вуглеводів.

У метаболічній дієті, на відміну від дієти Аткінса або анаболічної, відмова від вуглеводів не пов’язана з певними днями чи фазами, а залежить від фізичної активності відповідного дня.

Як діє метаболічна дієта?

Цей варіант дієти передбачає, що правильний час помірного та збалансованого споживання вуглеводів призводить до тривалої втрати ваги. Вуглеводам відводиться постійне місце в повсякденному раціоні, і вони не демонізуються як "відгодівля їжі" як такі. Натомість хочеться сприяти метаболізму та балансу гормонів, щоб організм їх правильно використовував, цілеспрямовано використовував та використовував їх переваги.

Що стосується кількості споживаних вуглеводів, розрізняють дні, коли ви фізично активні, і дні, коли ви відпочиваєте або менше рухаєтесь. Однак перш за все дієта повинна складатися з жирів і переважно білків. Споживання поживних речовин у тренувальні дні повинно складатися з 60% білка, 30% вуглеводів і лише 10% жирів.

Навіть у нетренувальні дні слід дотримуватись кількості споживаного білка, а співвідношення вуглеводів та жирів слід змінити. У ці дні 30% споживаної енергії надходить з жирів і лише 10% з вуглеводів.

Корисні жири можуть бути у формі горіхів (наприклад, волоських, бразильських горіхів, арахісу та фундука), олій (наприклад, оливкової, кокосової або лляної олії), жирної риби та м’яса, авокадо, оливок та яєць.

Високий вміст білка помітний у співвідношенні макроелементів. З одного боку, це повинно сприяти підтримці чистоти клітин, забезпечувати організм достатньою кількістю амінокислот і викликати відчуття ситості.

Наступні продукти повинні покривати ваші потреби в білку:

Яйця
птиця
Свинина, баранина, яловичина
Різні види риби
нежирний кварк
тофу
Мигдаль
лінзи
сир
Квасоля

Які вуглеводи слід включати в метаболічну дієту?

В принципі, збільшена кількість вуглеводів з короткими ланцюгами (тобто солодкі речі, такі як тістечка, шоколад, безалкогольні напої тощо, але також білий хліб) небажана.

Однак переважні вуглеводи з довгими ланцюгами у вигляді рису, картоплі, макаронних виробів та вівсяних пластівців. Фрукти слід вживати лише в помірних кількостях, щоб забезпечити організм необхідними вітамінами, але не перевантажувати його фруктозою.

Коли слід включати вуглеводи в метаболічну дієту?

1. Вуглеводи потрібно їсти відразу після вставання, оскільки організм не заповнив запаси глікогену за ніч і потребує енергії. Як макроелементи вуглеводи найпростіше перетворюються в енергію. Це дає вам сили на день і полегшує вставання з ліжка! У нетренувальні дні найбільшу частку слід приймати вранці, щоб запобігти накопиченню жиру. Жир слід вживати окремо від вуглеводів, щоб він не зберігався.

2. Перед вправами споживається помірна кількість вуглеводів, щоб забезпечити необхідну енергію. На додаток до цього слід вживати білок. Як результат, один ефективний, і тіло не падає назад на власну м’язову тканину тіла.

3. Після фізичних вправ вуглеводи також необхідні для заповнення запасів глікогену, що використовуються та вичерпуються під час фізичних вправ. Це означає, що поставка вуглеводів забезпечується саме тоді, коли вам це потрібно. Організм спалює їх за допомогою фізичних навантажень, і там немає накопичення жиру. Швидше за все, він отримує доступ до надлишкового жиру в організмі, як тільки витрачені вуглеводи витрачаються.

Щоденне споживання має становити від 50 до 130 грамів, залежно від індивідуальних обставин, таких як повсякденне життя, вага та стать.

Які цілі метаболічної дієти?

Поставляйте енергію лише тоді, коли вона вам потрібна - саме так можна підсумувати девіз метаболічної дієти. Тому тіло не повинно бути ні надмірним, ні недостатнім, і людина може впоратися з повсякденним життям, не "ходячи по яснах" або не накопичуючи надлишок енергії у вигляді жиру.

Обмін речовин також повинен розпочатися, оскільки організм отримує сигнал мобілізувати правильно призначені вуглеводи і транспортувати їх до м’язових клітин.

Вживання вуглеводів з довгими ланцюгами в потрібний час також протидіє збільшенню рівня цукру в крові та пов'язаному з цим виведенню інсуліну. Крім того, коли вуглеводи витрачаються, організм змушений отримувати доступ до власних запасів жиру.

Критика метаболічної дієти

Найбільшою критикою метаболічної дієти є, мабуть, дуже велике споживання білка. Наскільки це насправді найкраще, можна пояснити на прикладі:

Ми припускаємо, що 85-кілограмовий чоловік хотів би споживати 3000 калорій на день. У дні тренувань розподіл макроелементів буде таким: 60% білка, 30% вуглеводів і 10% жирів.

Споживання білка було б незмінним у нетренувальні дні. При 3000 ккал це було б 1800 ккал у вигляді білків. Це означає, що вам потрібно було б отримувати близько 440 грамів білка з їжею щодня, оскільки один грам білка відповідає 4 кілокалоріям.

Якщо 440 грамів білка повинні покриватися такими продуктами, як куряча грудка, вам доведеться з’їсти близько 2,2 кілограма. Оскільки куряча грудка містить близько 20 грамів білка на 100 грамів м’яса. У випадку з курячими яйцями це відповідало б приблизно 62 яйцям на день.

Принаймні зараз стає зрозумілим, що споживання білка навряд чи є або зовсім не здійсненним на практиці.

Якщо ми зараз припустимо, що організм постійно зайнятий розщепленням цієї великої кількості білка, то сумнівно, чи можна вважати цю форму харчування здоровою в довгостроковій перспективі.

Ще одним пунктом критики цієї форми харчування є відсутність харчової різноманітності. Не існує жодного дня, за винятком різниці між тренувальними і нетренувальними днями, в які дієта відрізняється. Це може швидко здатися одноманітним, і може бути важко зберегти мотивацію до цієї дієти.

Висновок

В цілому метаболічна дієта має як переваги, так і недоліки. Добре, що немає жодної фази, коли вам доведеться обійтися без вуглеводів, а лише обмежити споживання. Отже, з одного боку, у вас є енергія, коли вона вам потрібна, а з іншого боку, правильний час прийому вуглеводів позитивно впливає на метаболізм.

Уникаючи вуглеводів у періоди, коли вам не обов’язково потрібна додаткова енергія - наприклад, ввечері перед сном - організм не накопичує їх у вигляді жирової тканини. Тільки надмірне споживання білка повинно бути поставлене під сумнів у цій рекомендації щодо дієти і, якщо потрібно, хоча б частково замінене споживанням жирів.