Як дієта може вплинути на імунітет
Беатріче де Рейнал розповідає про переваги нашої дієти для нашого імунітету. Вибір їжі є вирішальним для того, щоб допомогти зміцнити наш імунний захист. Перша стаття з три частин серії про імунітет.
Беатріче де Рейнал
Беатріче де Рейнал є дієтологом Дуже жадібна, вона не ганьбить жодної їжі і намагається поділитися своїми натхненними ідеями щодо харчування. Вона також є автором блогу "MiamMiam".
Страх перед вірусом спричинив сплеск продуктів, які, як відомо, корисні для імунітету. Вітамін С, але також деякі фрукти чи овочі, рослини та дивна їжа. Перш ніж кидатися на дієтичні добавки або подавати руку шарлатанам (їх дуже багато!), Давайте розв’яжемо правду з фальшивим. Як працює імунітет і що прийом їжі може стимулювати або, навпаки, знижувати наші захисні сили ?
Сьогодні, в умовах кризи Covid-19, імунітет, як ніколи, є основною проблемою: як забезпечити стійкість до бактерій, вірусів та інших атак, з якими може зіткнутися організм ?
У нутрицевтичному світі продажі продуктів, що впливають на імунітет, різко зросли у відповідь на пандемію, і брендам довелося перевершити себе, щоб задовольнити попит, випустити нові препарати на ринок або доповнити вже існуючі асортименти. На полицях цвіте слово «Імунітет».
У людини співіснують два типи імунітету: вроджений імунітет та набутий імунітет. У співпраці вони дозволяють створити хорошу стратегію захисту від патогенів.
Перший складається з нашої шкіри - основного захисту організму від зовнішнього середовища та його флори. Чи знаєте ви, що укриваєтесь з флора: шкірна, кишкова, носова, оральна та ін. Майте добре живлену і добре вимиту шкіру, без агресії стриптизерки, і перший крок до оптимального імунітету.
Здоров’я вашої кишкової флори є ключем до вашого безпосереднього здоров’я: флора захищає вас від мікробів, що входять до їжі, яку ви їсте.
І якщо випадково мікроби потрапляють у ваше тіло, у вас є білі кров’яні клітини, які атакують і очищаться. Якщо ви хочете вдатися до деталей, знайте, що макрофаги, поліморфно-ядерні клітини, лімфоцити "природного вбивці", лізоцим, дефенсини, інтерферони та лактоферин є частиною асортименту вродженої артилерії організму.
Набутий імунітет проходить через лімфоцити, які розпізнають бактерію або вірус і знають, як знайти та знищити. Придбання проходить через першу інфекцію: у вас є хвороба вперше, ваше тіло вчиться захищатися спеціально від неї, і пам’ятає про коди для виявлення та знищення мікробів цієї хвороби, якщо вона повернеться. У вас немає кору двічі. Інший спосіб вчитися - це вакцина, яка є нічим іншим, як частинками вірусу від хвороби. Наприклад, грип, принесений вірусом, має вакцину, вірусні частинки розриваються, щоб більше не викликати хворобу, а навчити організм створювати захисні сили, які потім запам'ятовуються.
Щоб добре було добре захищатись
Це має сенс: добре вигодована і відпочена, добре навчена армія має всі шанси виграти битву. Недоїдаючий, втомлений, напружений суб'єкт буде менше працювати.
Гірше: у людини, яка переживає дуже болісну траур (втрата подружжя, дитини), відбудеться колапс імунітету, саме тому ці суб’єкти повинні в першу чергу захищатися від будь-якої патології.
Харчуватися збалансовано зводиться до простих правил PNNS, які ви можете знайти на сайті www.mangerbouger.fr
Тому ми повинні харчуватися здорово, пити здорово, але також достатньо рухатися і добре спати. Суб'єкт, який не висипається, матиме менш компетентний імунітет.
Але всього цього все одно недостатньо для того, щоб спеціально стимулювати ваш захист: ви повинні вибирати їжу вибірково.
Розумний вибір продуктів
Дійсно, деякі мікроелементи - вітаміни, мінерали, мікроелементи - підвищують імунітет або знижують його, якщо їх недостатньо.
Таким чином, всім відома роль вітаміну С на імунітет. Але чи знали ви, що нестача вітаміну А, вітамінів D і Е, селену, цинку, міді або заліза погіршує імунітет. Подібним чином, деякі незамінні амінокислоти (фенілаланін, триптофан) також знизять імунітет ?
Як зробити ?
Вітамін С ви знайдете в чорній смородині, перці, ківі та цитрусових, шпинаті та капусті, крес-салаті ... але також і в ацеролі, яка широко використовується завдяки своїм природним антиоксидантним ефектам у багатьох промислових рецептах. Він замінює консерванти у певних бутербродних хлібах, йогуртах або компотах тощо.
Знайте, що апельсина та 3 листя шпинату достатньо, щоб задовольнити потреби дня. Але ви можете з’їсти більше, якщо хочете. Дотримуючись порад «5 на день», ви обов’язково досягнете цього.
Вітамін D міститься в риб'ячому жирі (але бла, не дуже смачному) або в деяких рибах, таких як сардини, скумбрія, тунець. Також у яєчному жовтку та ікрі риби.
Вітамін Е присутній в природі в оліях або олійних культурах: багато в оліях соняшнику чи ріпаку, у таких насінні, як фундук або насіння соняшнику.
Цинку дуже багато в молюсках, таких як устриці, краби, зародки пшениці, присутні у всьому червоному м'ясі, в кунжуті.
Мідь у великій кількості міститься в телячій печінці, сушених водоростях, сушеному шиітаке.
Пробіотики, пребіотики та постбіотики[1]
Стимулювання вашої кишкової флори - хороша стратегія. Але пробіотики (живі бактерії), які ви можете принести (йогурт, ряжанка), не можуть потрапити у вашу кишкову флору. Їх споживання - це хороший спосіб стимулювати власну флору, надаючи елементи, які її сприятимуть. Подібним чином споживання пребіотиків (інулін, фруктоолігосахариди або ФОС, цукровий спирт, такий як ксиліт або мальтит) є можливим варіантом, але його слід пом'якшити, оскільки це викликає кишкове бродіння, яке іноді болить в шлунку (набряк).
Вибір постбіотиків дуже актуальний: вони є продуктами бродіння, які проводяться, наприклад, шляхом приготування овочів з лакто-ферментом, таких як квашена капуста, соління, кімчі, ці корейські ферментовані овочі ... ці постбіотики смачні та стимулюють роботу кишечника флори, не викликаючи болю в шлунку, навпаки.
Віддавайте перевагу сирій квашеній капусті: дуже низькокалорійна і дуже засвоювана, вона не містить усіх насичених жирів традиційної гарнірованої квашеної капусти.
Чарівні рослини
Деякі рослини, деякі рослини, мають напрочуд міцну репутацію "підвищують імунітет".
Ехінацея, ашваганда, бузина, шиітаке чи чага ... всі мають високу репутацію ... але клінічних доказів немає. Ефект плацебо є, і деякі люди намагаються їх споживати, часто у вигляді харчових добавок.
Зверніть увагу, що ANSES опублікував повідомлення під час ув'язнення, в якому попереджав споживачів цих харчових добавок через їх небезпеку.
Безперечно одне: не розраховуйте на це, якщо ви сподіваєтесь обійтися без маски, гелю та миття рук.
Французи нещодавно зрозуміли, що хороша дієта дійсно може допомогти їхньому здоров’ю на сьогодні і особливо на завтра. Криза Ковіда наочно продемонструвала нашу неміцність перед цим вірусом, "проте не настільки поганим", оскільки він не шкодить усім, щадить дітей, але насправді націлений на людей, що страждають ожирінням, надмірною вагою та діабетом ... Тож давайте взяти урок - це коштує нам дорого - І пам’ятаймо, що імунітет починається зі здорового способу життя, а збалансоване харчування породжує зміну поведінки: практикуйте спортивні заходи, щоб підтримувати форму і керувати своїми щоденними стресами (я щодня побігаю трохи, щоб очистити голову після роботи, а ви?)
Так само ми вже не їмо лише для задоволення своїх фізіологічних потреб, а для поліпшення стану здоров’я завдяки їжі. функціональний. Ферментовані продукти, багаті від природи вітаміном С (так, чистий цитрусовий фруктовий сік з пресованого апельсинового типу завжди багатий вітаміном С, який продається у свіжому проході. А деякі навіть багатші вітаміном С, ніж пресований апельсин. Вдома, просто тому, що професіонали, які «доглядають» за своїми запасами, вибирають найкращі фрукти і лише в сезон. Апельсин не в сезоні цілий рік і не має такої кількості вітаміну С. поза сезоном.)
Тривалість життя у Франції все ще збільшується, тоді як у США вона зменшується через занадто велике ожиріння, зайву вагу та дієту, багату лише на калорії, але нічого позитивного.
Давайте не будемо схожими на них і зробимо повноцінне харчування повноцінним. Проблема полягає в тому, щоб закінчити своє життя в доброму здоров’ї; це запобіжний захід на все життя.
[1] Пробіотики, пребіотики, симбіотики, постбіотики та психобіотики. Дослідження NutriMarketing липень 2020 р