ЯК ДИХАТИ ДОБРО ДО БІГУ
Це перше, що ти вчишся робити, народившись: дихай. Якщо воно автономне і рефлекторне у стані спокою, диханням можна керувати добровільно, щоб знизити його до розслабленої ситуації, тоді як фізичні вправи завжди прискорять його. Отже, як добре дихати під час бігу: дотримуйтесь керівництва !
1/ЩО ДОБРЕ ДИХАННЯ ?
Хороше дихання називається «черевним»: шлунок надувається спочатку під час вдиху, потім нижня частина грудної клітки і, нарешті, її верхня частина. Видихаєте, втягуючи живіт. Дихаючи таким чином, ви мобілізуєте більший об’єм повітря з кожним вдихом, що буде ефективніше і зменшить напругу у верхній частині тіла. Що стосується частоти дихання, ви будете обережно підтримувати час видиху, більший за час вдиху. Працюючи таким чином, ви забезпечите більше спорожнення легенів і забезпечите належне оновлення повітря під час наступного вдихання. Наприклад, робіть вдих на 2 кроки, а видих на 3 - 5 кроків залежно від вашого темпу та ваших почуттів.
2/ДИХАННЯ, ПЕРШИЙ ІНСТРУМЕНТ ДЛЯ АНАЛІЗУ ВАШИХ ЗМІСТ
Під час бігу ви можете легко побачити 4 зони стресу, покладаючись на своє дихання:
- зона "чату": ваш темп дозволяє вам спілкуватися з людьми, які вас супроводжують.
- зона "питання/відповіді": ваш ритм бігу та ваше дихання
прискорюються. Ви ставите короткі запитання і відповідаєте коротко.
- "тиха" зона: ще раз ви пришвидшуєте свій вихід, але тут мова вже не йде про розмову.
зона "прискореного дихання": у цьому темпі ви наблизились до максимального витривалого темпу бігу, і ваше дихання досягло максимальної швидкості та амплітуди.
3/ЯК НАВЧАТИСЯ, ПОЛАГАЮЧИСЯ НА ВДИХ ?
Ваше дихання вже дає вам хороший показник темпу руху і повинно дозволяти вам контролювати швидкість тренувань. Основою хорошого тренування є сильна витривалість, тому ви прагнете провести від 80 до 85% свого тренувального часу в так званій зоні "балаканини". Йдеться про пробіжку з повною дихальною легкістю. Решта вашого часу тренування (15-20%) буде виконана в 3 найвищих інтенсивності.
4/ЯКІ ДОЛГОСРОЧНІ ПЕРЕВАГИ ?
Таким чином, пробіжки без дихання є основою для побудови вашого тренування. У такому темпі ви будете легше спалювати жир, ви розвинете свою мережу дрібних кровоносних судин і, таким чином, покращите здатність своїх м’язів приймати кисень із крові. Під час інтенсивних занять, де ви будете дихати значно швидше, ви розвинете здатність свого серця і легенів направляти більше кисню в кров і в працюючі м’язи. Завдяки цим 2 адаптаціям ваша швидкість бігу може зростати в міру того, як ваша навчальна програма прогресує, залишаючись у зоні "балаканини".