Як дізнатися, чи є у вас дефіцит хрому

Хром - важливий мінерал, який допомагає метаболізувати макроелементи (білки, вуглеводи та жири) та забезпечує м’язову енергію. Хром не зустрічається в організмі природним чином, тому його потрібно додавати в раціон. Яка роль хрому? Цей мінерал підтримує активність інсуліну, гормону, важливого для всмоктування та зберігання глюкози (цукру в крові). Хром працює з інсуліном, щоб допомогти організму використовувати глюкозу. Він також може брати участь у метаболізмі вуглеводів, жирів та білків.

В основному, хром потрібен, щоб правильно перетворити їжу, яку ви їсте, на енергію.

Яка необхідна кількість хрому?

Достатнє споживання хрому або рівень, рекомендований лікарями, коливається приблизно від 20 до 45 мікрограмів на день для дорослих. Добова кількість хрому змінюється залежно від віку та статі.

Діти віком від 0 до 13 місяців: від 2 до 5,5 мкг (мікрограми)
Діти віком від 1 до 3 років: 11 мкг
Діти віком від 4 до 8 років: 15 мкг
Хлопчики у віці від 9 до 18 років: від 25 до 35 мкг
Дівчата у віці від 9 до 18 років: від 21 до 24 мкг
Чоловіки віком від 19 до 50 років: 35 мкг
Жінки від 19 до 50 років: 25 мкг
Чоловіки старше 50: 30 мкг
Жінки старше 50 років: 20 мкг

За даними Національного інституту охорони здоров’я, дорослі жінки в середньому споживають 23-29 мкг хрому на день. Однак, якщо ви вагітні або годуєте груддю, середнє споживання хрому має становити від 30 до 45 мкг на день. Натомість дорослим чоловікам в середньому потрібно від 39 до 54 мкг на день. Занадто багато хрому (більше 40 мкг на добу) не вказано. Організм не може це ефективно обробити. З вживанням їжі на цьому вищому рівні діапазони поглинання хрому та екскреція сечі збільшуються. Виведення мінералів збільшується при інтенсивних фізичних навантаженнях, вагітності, лактації та збільшенні споживання простих цукрів.

Які симптоми дефіциту хрому?

Недостатнє споживання хрому може призвести до ряду симптомів, включаючи такі, що імітують симптоми діабету, такі як втрата ваги, порушення толерантності до глюкози, нейропатія, тривога, втома та м’язова слабкість. На щастя, дефіцит хрому дуже незвичний і багато в чому зафіксовано у людей, які харчуються за допомогою харчової підтримки. Для боротьби з цим дефіцитом хром також додавали до речовин, що вводяться внутрішньовенно.

Продукти, багаті хромом

Основна причина, чому дефіцит хрому настільки рідкий, полягає в тому, що ця поживна речовина міститься у великій кількості фруктів, овочів, зерен, м’яса і навіть вина. Хорошими джерелами хрому є брокколі, зелена квасоля, картопля, яблука, банани, цільні зерна, горох, сир, кукурудза, виноград, яловичина та птиця. Ви також можете отримати хром з часнику, базиліка, індички, солодкої картоплі, англійських булочок і вафель. Для найбільш концентрованого джерела хромової їжі споживайте пивні дріжджі (1 столова ложка містить до 60 мкг). Дієти з високим вмістом простих цукрів, в яких прості цукри становлять понад 35% споживання калорій, можуть зменшити поглинання хрому.

Оскільки всмоктування хрому з кишечника низьке, ви можете спробувати покращити цей процес, орієнтуючись на спосіб харчування. Фрукти та овочі з вітаміном С та ніацином, вітаміном групи В, що міститься в м’ясі, птиці, рибі та крупах, і все це може збільшити поглинання хрому.

Добавки хрому: рекомендуються?

Добавки хрому не потрібні, якщо вам не порадив лікар. Здорова, збалансована та різноманітна дієта дасть вам усе необхідне. Є вказівки на те, що хлорид хрому має низьку біодоступність (кількість, яка засвоюється і використовується організмом), тоді як піколінат хрому та нікотинат хрому є більш біодоступними. Якщо ви щодня харчуєтесь на основі полівітамінів, хром, як правило, входить до складу більшості препаратів. Найпоширенішими продуктами, що містять хром, є: яблука, банани, брокколі, хліб з чорним борошном, біла риба, часник та базилік.

Хром може допомогти управляти діабетом?

Що стосується лікування діабету 2 типу, цей мінерал є одним з основних елементів, необхідних для вуглеводного обміну. Деякі люди приймають додатковий хром, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові, оскільки він відіграє важливу роль в активності інсуліну. Дефіцит хрому заважає здатності організму використовувати глюкозу і збільшує добову потребу в інсуліні.

Як уже згадувалося, жодних проблем з безпекою не повідомлялося при рекомендованих дозах від 25 до 45 мкг на день для дорослих. Навіть якщо їжа зазвичай має невелику кількість (менше 2 мкг на порцію), споживання занадто великої кількості хрому з дієтичних джерел малоймовірне. Дослідження показують, що введення в організм понад 1000 мкг на добу може погіршити чутливість до інсуліну та спричинити пошкодження нирок або печінки. Перш ніж додати більше хрому у свій раціон або будь-який тип добавки, поговоріть зі своїм лікарем. Певні ліки можуть реагувати з хромом, роблячи їх менш ефективними. Антациди, кортикостероїди, блокатори Н2 та інгібітори протонної помпи змінюють кислотність шлунка і можуть впливати на всмоктування хрому.