Як добре харчуватися, працюючи дві зміни поспіль

Абонент SOSCuisine написав нам із запитанням, що їсти, коли вона працює у дві зміни. Непросто знати, що їсти, працюючи 16 годин поспіль. Якщо ці графіки є частиною ночі, це ще складніше. У деяких випадках втома може викликати тягу до цукру. Чи слід їсти 4 або 5 прийомів їжі? Чи краще три рази і кілька перекусів? Як уникнути вживання 3000 калорій на день? На це відповідає наш співробітник, дієтолог Марі-Максим Бержерон.

Це справді дуже вдале питання. Я рекомендую їсти як зазвичай, тобто 3-разове харчування та 2 закуски на день. Різниця лише в тому, що ми додаємо додаткову міні-їжу.

Ось дуже конкретний приклад за день:

РозкладХарчування

14:30	Збалансований сніданок
16:00 Початок зміни
19:00	Харчування
23:30	Додаткова міні-їжа, багата білком
2 год. 30 хв	Харчування
5:00	Закуска, багата білком
8:00 ранку: Кінець 2-ї зміни	Перекус

Снідайте звичайним сніданком перед тим, як йти на роботу. Приблизно через 5 годин після сніданку з’їжте перше харчування. Потім, через чотири години, їжте міні-їжу. Він повинен бути з високим вмістом білка, щоб утримати вас до наступного прийому їжі та уникнути тяги до цукру. Білок може надходити з яєць, нежирного сиру, тунця або птиці. Наприклад, ви можете з’їсти бутерброд і трохи сирих овочів.

Ось кілька ідей рецептів цієї невеликої їжі:

Турецький сирний бутерброд

Я рекомендую перекусити через 2-3 години. Знову ж таки, він повинен містити білок, щоб наситити. Наприклад, можна з’їсти десяток мигдалю та шматочок фрукта.

Нарешті, після вашої зміни я рекомендую випити останню закуску, як миску пластівців з високим вмістом клітковини та фруктами. Ця остання комбінація може навіть допомогти спати.

Втома часто присутня, коли це подвійний день, і це нормально, якщо ви відчуваєте тягу до цукру. Якщо ми обов’язково їмо кожні 4 години, це повинно допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що, в свою чергу, допомагає мінімізувати тягу до цукру. Не забувайте пити достатньо води і уникайте вживання занадто багато кофеїну.

---