Як добре підготуватися до бігу в марафоні - Natura Force

Як добре підготуватися до марафону

Біг марафону непростий. 42,195 км поту, зусиль і мужності. Якщо ви вперше берете участь у марафоні, це зміцнить ваш характер, додасть вам впевненості, незалежно від того, де ви знаходитесь на фініші. Не обов’язково бути чудовим спортсменом. Але вам знадобиться сила волі, а також дисципліна.

Отже, ви вирішили, чи приймете ви цей виклик? Але як добре підготуватися до бігу в цьому першому марафоні? Ось наші поради.

Як краще підготуватися до бігу в марафоні?

Обладнання для підготовки до марафону

добре
Спортивне взуття

Носіння непридатного взуття під час тривалих пробіжок може спричинити травму. Купуйте кросівки для бігу в спеціалізованому магазині, який забезпечує хорошу підтримку та змушує вас почувати себе добре. І перш за все, звикніть до цього взуття і не міняйте їх у день знаменитого марафону. !

Якщо ви жінка, також уникайте високих підборів під час підготовчого періоду.

Вони можуть створити напругу на підошовній фасції та спричинити проблеми з тендинітом.

Якщо можливо, зверніться до хірурга-ортопеда, який вирішить, чи потрібні вам устілки для поліпшення кроку та запобігання та запобігання болю в спині. Ортопед також може сказати вам, чи більше ви "пронатор" чи "супінатор", що також дозволить вам краще вибрати кросівки та вирішити інші можливі проблеми з ногами.

Шкарпетки, придатні для підготовки до марафону

Поки ви знаходитесь у спеціалізованому магазині, купіть подвійні шкарпетки. Ці спеціальні шкарпетки запобігають роздавленню та болю пальців ніг.

Монітор серця

Це навіть важливіше залежно від вашого віку, але навіть у віці 20 років безпечно контролювати пульс. Ваш максимальний пульс обчислюється шляхом віднімання віку від 220. Якщо вам 30 років, то ваш максимум - 190 ударів на хвилину. Під час зусиль це повинно становити від 50 до 85% від цього максимуму.
Якщо ви були не дуже спортивними і ваш пульс дійсно швидко перевищує 90% від вашого максимуму (тобто, наприклад, якщо у віці 30 років ви перевищуєте 193 удари в хвилину), спершу знайдіть спортивну звичку з регулярними пробіжками, перш ніж атакувати цю програму. Ви повільно звикнете своє серце до зусиль. Не соромтеся проконсультуватися зі своїм лікарем або кардіологом, якщо це необхідно.

У будь-якому випадку, коли пульс перевищує 90% від максимального, сповільнюйте рух, гуляйте або робіть перерву, щоб відновити прийнятний пульс.

Гідратаційний пояс або тримач для пляшок

Під час самого марафону протягом усього перегону будуть встановлені столи з достатньою кількістю засобів для підтримки гідратації, і вам не потрібно буде носити цей аксесуар. Але під час тренувань та сесій на довгі дистанції не забувайте пити. Для цього вам знадобиться біговий ремінь, щоб взяти напій, і, можливо, ваші ключі чи інше.

Програма тренувань з марафону

Складіть графік підготовки до цього марафону

Подумайте про свої нинішні навички перед тим, як планувати участь у марафоні. Ви вже мали змогу бігти принаймні 30 хвилин, не зупиняючись, щоб спланувати цей виклик, і подолати 15 миль від початку. Якщо це ще не ваша відповідальність, почніть із більш доступного виклику, щоб не впадати духом, наприклад, 10 км або навіть півмарафон.

Цей рекомендований план охоплює 18 тижнів для досягнення марафонської пробіжки. Не намагайтеся йти швидше, ніж музика! Дайте собі цей час для підготовки.

Тривалі виходи

Сплануйте довготривалий пробіг (тиждень) щотижня та переконайтесь, що дотримуєтесь цього зобов’язання. Ці тривалі пробіги необхідні для м'якої підготовки вашої системи до марафонських умов. Цей перший довгий вихід повинен бути п’ятнадцять кілометрів. Додайте до своїх цілей 1,5 кілометра щотижня. Це дозволить вам бути готовим до легендарної дистанції через 18 тижнів.

Якщо ви не досвідчений спортсмен, не шукайте продуктивності на швидкість. Бігайте в повільному, але рівномірному темпі. Ви повинні мати можливість спілкуватися під час роботи. Якщо відстань занадто складна, спробуйте особливо не зупинятися, а замість цього пройдіться частиною подорожі та продовжуйте кроки, як тільки відчуєте в собі силу. Попередження: тривалий прогулянка протягом тижня після цільового марафону.

Чергуйте середні та короткі виходи

біг у лісі

Чергуйте тривалі виходи із середніми та короткими. Заплануйте дві короткі сесії приблизно 5 кілометрів на тиждень. Ці відстані покращать ваші серцево-судинні функції.

Через 4 тижні замініть одну з коротких дистанцій на середню дистанцію від 10 до 12 кілометрів, щоб подолати вищий темп. Ця відстань повинна підвищити вашу впевненість у собі. Індуковані зусилля не дозволять вам під час цих занять обговорювати під час бігу.

Також, наскільки це можливо, уникайте ходьби під час цього випробування. Починайте короткі та середні заняття з низького темпу і збільшуйте швидкість, коли рухаєтесь.

Завжди пам’ятайте робити розминку раніше, а розтяжки після кожного заняття. Розтягніть кожен м’яз тіла, а не лише ноги. Робіть статичні розтяжки рук і ніг, утримуючи м’язи, щоб ви могли відчути розтяжку. Затримайтеся в положенні щонайменше 30 секунд, перш ніж плавно відпустити.

Розтяжка зменшує вироблення молочної кислоти, яка накопичується в м’язах під час тренування. Це також зміцнює ваші м’язи, що також захистить їх від можливих травм.

Загальна фізична підготовка.

Парадоксально, якщо бігти занадто багато, це призведе до зниження ваших результатів у майбутньому марафоні. Ви повинні витратити частину свого часу на тренування для загальних підготовчих вправ, а також зміцнити верхню частину тіла, щоб підтримувати гарний баланс м’язів, і використовувати силу верхньої частини тіла, щоб створити більшу вибуховість.

Спочатку присвятіть цьому препарату 1 день тижня за допомогою схеми загальної фізичної підготовки (GPP), яка після 30 хвилин легких пробіжок і розтяжок розбивається наступним чином:

  • Підйом по сходах (30-50 сходинок)

Для зміцнення литок і квадрицепсів. Наземна опора повинна бути короткою і підтягнутою через підошву стопи. Крок за кроком руки добре підтримують рух ніг. Відновіть 5 хвилин бігом.

  • Тренування живота (30 секунд)

Лікті на землі, передпліччя перпендикулярні землі, випрямити все тіло, спираючись на пальці ніг. Зробіть пряму лінію з голови до ніг. Підтягніть сідниці і стисніть прес.

  • Бічна обшивка (30 секунд з кожного боку)

Лежачи на боці, підніміть таз, спираючись на лікоть і бік стопи. Поклавши одну ногу на іншу, руку, перпендикулярну землі, а другу руку, витягнуту в небо в такому ж вирівнюванні, тримайте тіло максимально прямо. Відновіть 5 хвилин бігом.

  • Передні випади (по 8 повторень з кожного боку)

Стоячи з прямою спиною, зробіть великий крок вперед, згинаючи іншу. Переднє коліно вирівняно зі стопою перпендикулярно. Дотримуйтесь рівноваги. Якщо ліва нога вперед, ліва рука вперед, а інша - назад. Відновіть 5 хвилин бігом.

  • Спуск по сходах (30-50 сходинок)

Риссю вниз, гнучко, руки розслаблені. Відновіть 5 хвилин бігом.

  • Насоси (від 5 до 10 насосів)

Упираючись у підлогу руками з одного боку і навшпиньки з іншого, станьте на витягнуті руки, прямо випрямляючи тіло. Під час вдиху зігніть лікті, зберігаючи рівновагу. Натисніть на руки на видиху, щоб повернутися в положення прямої руки. Відновіть 5 хвилин бігом.

  • Стілець (30 секунд до однієї хвилини)

Нахиліться прямо спиною до стіни або дерева. Опустіть сідниці, рухаючи ногами вперед, щоб знайти положення, наче ви сидите на стільці. Зробіть кут 90 ° між тулубом і стегнами, а також між останніми та литками. Руки в боках тримайте положення. Відновіть 5 хвилин бігом.

  • Хруст (10 повторень)

Лежачи на спині, руки схрещені на грудях, підборіддя вгору, підніміть ноги під прямим кутом, стегна перпендикулярні землі. На видиху підніміть верхню частину тіла, потім вдихніть і опустіть верхню частину тіла, не торкаючись підлоги.

  • Ножиці (10 повторень)

Лежачи на спині, руки по боках, випрямити ноги трохи над підлогою. По черзі піднімайте кожну ногу, не торкаючись підлоги.

Повторіть цю схему 3 рази під час першого заняття, потім 4, потім 5 ... Не шкодуйте собі без потреби, якщо ви новачок, і не намагайтеся натискати занадто сильно. Слухайте своє тіло і пройдіть більше 5 повторень лише тоді, коли відчуєте готовність.

Завершіть вправами на охолодження та розтяжку. Ви можете додати кілька простих ходів йоги:

  • Собака догори ногами
  • Низький випад
  • Поза пальця ноги
  • Нахилений голуб
  • Поза крокодила
  • Ноги до стіни

Ви можете робити ці рухи йоги і після тренувань. Це допоможе вам відновитись і зняти біль і напругу в найбільш напружених м’язах.

Через 6 тижнів робіть це загальне заняття фізичною підготовкою двічі на тиждень, чергуючи сеанси бігу.

Дотримуйтесь графіка підготовки до марафону

Дотримуйтесь цього порядку денного серйозно. Якщо ви не можете не пропустити кілька тренувальних днів, скасуйте тренувальний день PPG або короткий прогулянку. Зберігайте ритм своїх тривалих прогулянок, які повинні привести до вашої мети.

Ваш тижневий графік може виглядати так:

  • Понеділок: короткий прогулянка
  • Вівторок: PPG
  • Середа: відпочинок
  • Четвер: середній вихід (короткі перші 4 тижні)
  • П’ятниця: PPG (через 6 тижнів)
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: довгий прогулянка

Вилікуй своє тіло і розум

Після кожного тренування накладайте пакети з льодом на коліна, щиколотки, литки або іншу болючу область на ногах на 5-10 хвилин. Через 30 хвилин прийміть гарячий душ.

Я вже говорив це раніше, але скажу ще раз, тому що це важливо для вашого здоров'я та успіху ваших цілей: слухайте своє тіло. Не дуріть ризиком травмування. Якщо під час тренування ви відчуваєте, що щось не так, не змушуйте цього. Якщо ноги занадто слабкі або виникає судоми, припиніть вправу. Пройдіться, якщо це можливо. Або навіть зробити перерву. Ваше тіло повинно звикнути до тих впливів, які ви на нього робите, особливо в перші дні тренувань.

Не займайтеся щодня. Відпочивайте з тілом принаймні 2 дні на тиждень. Протягом цих 2 днів уникайте навіть думок про своє тренування. Виходьте, насолоджуйтесь своєю родиною та/або друзями. Ви повинні відпочити тілом і розумом.

Вибір правильної дієти для марафону

Кальцій, вуглеводи, білка і багато води

Ваші кістки будуть випробувані під час цього тренування. Їх потрібно годувати достатньо, щоб витримати шок. Ви знаєте, що побудова кісток відбувається з кальцію. Сплануйте їжу, брокколі, лосось, капуста: це продукти, багаті кальцієм. Пийте мінеральну воду. Ви також можете випити склянку молока, випити йогурт або порцію сиру. Не зловживайте жодним елементом поодинці. Ви також можете вживати до 2 г кальцію на день з дієтичної добавки.

Випивайте не менше 2 літрів води на тренувальний день. Під час тривалих прогулянок випивайте щонайменше 25 мл води кожні 20 хвилин вправ.

Якщо ви не сидите на спеціальній дієті, вам доведеться збагатити свій раціон вуглеводами (також звані вуглеводи): квасоля, макарони, картопля, хліб з непросіяного борошна ... Супроводжуйте багато своїх закусок яблуком, по можливості органічним.

Бігуну потрібно майже стільки ж білка, скільки культуристу. Шоки, які ви завдаєте на м’язи від бігу та м’язових скорочень, потребують білка для їх відновлення. Крім того, на великих відстанях організму може знадобитися черпати більше енергії зі своїх запасів білка. Ці білки в основному містяться в м’ясі та птиці, рибі, яйцях, сирі, насінні та сухофруктах.

Щоб знати щоденну кількість споживаного білка, ви можете помножити свою вагу в кілограмах на 1,2-1,6: це дасть вам кількість білків у грамах, яка потрібна вашому організму для його фізичних вправ. Оскільки ви спалюєте більше калорій, ніж зазвичай, і ці калорії є вашим паливом, ви можете розумно збільшити щоденне споживання калорій. На кожні 3 пройдені кілометри порахуйте приблизно на 200 калорій більше.

Слідкуйте за своєю вагою, щоб переконатися, що ваше харчування підходить саме вам. Будьте обережні, щоб не переплутати набір ваги з відгодівлею. Набір м’язової маси благотворно збільшує вашу вагу. Спостерігайте за своїм тілом, щоб знайти рівновагу.

Харчові добавки, придатні для бігу

Візьміть трохи харчові добавки не потрібно при запуску. Однак останні можуть виявитися цінними союзниками, оскільки сприяють відновленню та покращують спортивні результати. Ми думаємо тут про добавки на основі спіруліна що дозволяє зокрема уникнути судом або Омега 3 які є чудовим природним протизапальним засобом та допомагають зберегти суглоби, які піддаються сильному стресу під час багаторазових зусиль.

Досягти своєї мети

Як і у всьому, що насправді має значення, ваш бій буде здебільшого проти вас самих. Потрібна сила волі, щоб змусити м’язи та голову виконувати ці майже щоденні вправи. Ця підготовка допоможе вам, допоможе вам. Яким би не був результат, усі додаткові зусилля того варті. Скажіть собі, що кожна невдача - це перемога, якщо ви знаєте, як одягнути кросівки на наступний день, щоб зробити краще, ніж напередодні ...

ВАМ ТАКЖЕ СПОБАДЕТЬ

  • Посібник із купівлі, щоб зробити кращий вибір: де і як ...
  • Найкращі рішення для плоского живота
  • Шахрайство з втратою ваги
  • Як вилікувати себе рослинами ?