Як добре відновитись після тренування Nutridiscount
Після спортивного заняття, такого як силові тренування, важливо вживати якісну їжу, що складається з білків і вуглеводів. Дійсно, їжа після тренування - найкращий спосіб допомогти вам боротися з катаболізмом м’язів, що призводить до анаболізму, а отже, і розвитку м’язів. Під час тренування тіло та м’язи значною мірою залежать від ваших запасів енергії, і важливо забезпечити хорошу дозу білка та вуглеводів.
Згідно з науковими дослідженнями, білок може сприяти підтримці та розвитку м’язової маси (1). Вуглеводи, навпаки, вважаються паливом для вашого тіла та м’язів і можуть допомогти вам забезпечити більше енергії у повсякденному житті, особливо під час тренувань. Доведено, що прийом вуглеводів відразу після тренування швидко відновить запаси глікогену в печінці та м’язах (2). Окрім повноцінного харчування, відпочинок також дуже важливий, оскільки саме в цей період м’язи можуть відновлюватися та перебудовуватися. Навпаки, м’язові волокна руйнуються під час таких тренувань, як тренування з обтяженнями.
Гарне харчування для відновлення
Після такого тренування, як тренування з обтяженням, важливо правильно харчуватися, орієнтуючись на якісні білки, вуглеводи та жири. Не буде сенсу вживати більше білка, ніж вам потрібно, оскільки цей надлишок організм відкине. Таким чином, ми рекомендуємо дозувати від 2 г до 2,5 г білка на кілограм ваги, щоб сприяти підтримці та розвитку м’язової маси. Для цього буде дуже важливо розрахувати ваші потреби, а отже і розподіл ваших макроелементів у вашому раціоні.
Залежно від часу доби, який ви тренуєте, намагайтеся віддавати перевагу твердій їжі, що складається з м’яса, наприклад, індички, риби, червоного м’яса, яєць ..., повноцінних вуглеводів, таких як рис, макарони, солодка картопля та жир, таких як морепродукти. Авокадо, оливкова олія, олійні та інші. Якщо ви не можете споживати таку їжу, шейкер із сироваткового білка з фруктами, такими як банан або яблуко, або жменькою олійних культур може тримати вас до наступного прийому їжі. У будь-якому випадку, не потрібно стрибати у ваш білковий шейкер безпосередньо в кінці сеансу, якщо ви знаєте, що зможете повноцінно з’їсти протягом години.
Хороша дієта відіграє важливу роль для одужання, а також для вашого прогресу.
Відпочинь, щоб добре відновитись
Для того, щоб прогресувати, відпочинок також дуже важливий, оскільки саме в цей період м’язи можуть відновлюватися і розвиватися. Залежно від ваших занять спортом та обтяженням, важливо мати чітко побудовану програму тренувань, яка залишає принаймні 48–72 години відпочинку між кожним опрацьованим м’язом. Тому немає сенсу щодня працювати з однією і тією ж групою м’язів, оскільки в довгостроковій перспективі ви в основному атрофуєте її, а не розвинете. Також переконайтеся, що у вас є щонайменше 1 або 2 дні загального відпочинку протягом тижня, щоб м’язи, а також нервова система могли відпочити.
Ночі сну є визначальними для одужання та прогресу. Таким чином, ми радимо спати щонайменше від 7 до 8 годин на ніч, лягаючи спати до опівночі, але також у визначений час.
(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.
(2) Вільямс С, Ролло І. Харчування вуглеводів та командні спортивні результати. Спортивний мед. 2015; 45 Додаток 1 (Додаток 1): S13-S22.