Як досягти ідеальної ваги - 9 стратегій для бігунів

Як досягти ідеальної ваги - 9 стратегій для бігунів.

У попередній статті ми обговорювали ідеальну вагу бігунів. Сьогодні ми обговоримо стратегії її досягнення.

Багато тренерів використовують співвідношення висоти/ваги у формулі Стілмена для бігунів на довгі дистанції. Середня вага пересічної людини становить 50 кг при зрості 1524 м, а на кожні 2,5 см більше додається вага 2 495 кг. Отже, вага 1829 зростаючого чоловіка буде розрахована шляхом додавання 50 кг на 12 × 2,5 кг, в результаті чого 80 кг. Виняток з правил складають японські борці, боксери у важкій вазі та деякі гравці в регбі, які хочуть бути важчими. Середня жінка важить 45 кг і має зріст 1524 м, і на 2268 кг більше на кожні 2,5 см більше. Таким чином, вага жінки при зрості 1676 м становитиме 45 кг плюс 6 × 2,5 кг, що означає 59 кг.

Ці розрахунки вважаються здоровими межами для сидячих людей. Однак, як видно, вага бігуна на витривалість приблизно на 5-10% нижчий. Це означає, що чоловік заввишки 1,80 м повинен важити на 3,6-7,7 кг менше, тобто 76,2-72 кг. А жінка висотою 1,67 м повинна важити на 2,7-5,8 кг менше, що означає вагу 56,2-53 кг.

Фактором, що забезпечує успіх довготривалої пробіжки, є співвідношення зростання/ваги. Однак щодо цього поняття є кілька важливих правил:

Правило 1. Бігунам слід приймати невеликі страви кожні 4 години. Дослідження показують, що це допомагає поліпшити фізичну працездатність, підвищити витривалість в умовах екстремальних температур (низьких і високих), краще адаптуватися до тренувань на висоті та підвищити стійкість до інфекцій.

Правило 2. Бігун, який регулярно бере участь у перегонах від 10 до 42 км, потребує надмірного споживання вуглеводів певного типу. Існує два типи вуглеводів: низький глікемічний індекс та високий глікемічний індекс. Другого потрапляння в кров вуглеводи першого класу швидко зберігаються у вигляді глікогену; вказуються на споживання За 3 години до тренування або япротягом 30 хвилин після його завершення. За 48 годин до марафону не рекомендується покладатися на продукти з високим глікемічним індексом. Зосередьтеся на тих, у кого низький глікемічний індекс. Ось кілька прикладів:

продукти з високим глікемічним індексом: глюкоза, мед, пастернак, морква, біла картопля, бабани, родзинки, макарони з білого борошна, білий рис, млинці з білого борошна, білий хліб.
продукти з низьким вмістом глікемії: фруктоза (їжте в помірних кількостях), соя, квасоля, сочевиця, солодка картопля, яблука, апельсини, макарони з цільної пшениці, овес, коричневий рис, млинці з гречки, хліб з непросіяного борошна.

Правило 3. Чим більше ви біжите вранці, тим краще. Це допоможе вам збільшити швидкість обміну речовин протягом декількох годин після закінчення тренування, так ви спалите більше калорій. Біг ввечері знизить рівень метаболізму, отже, ви спалите менше калорій. Ось чому бажано снідати рясно, відповідно протипоказано їсти багато за вечерею. Калорії, які потрапляють під час першого прийому їжі, швидко спалюються, а при другому ні.

Правило 4. Рекомендується виключити зі свого раціону деякі продукти, починаючи з нездорових олій, таких як: фундук, насіння бавовни, насіння пальми, ядра пальми та кокосові горіхи. Серед здорових олій є: гарбузове насіння, насіння льону, соя, горіхи та коноплі.

Далі наводиться список 10 найкращих нездорових жирів, що мають жирність 30-60%: бургер з яловичини, стейк зі свинини, болонські салямі, ковбаси з вершків, стейк з яловичини, шинка, ковбаси зі свинини, стейк Т -кістка, сир чеддер, вершковий сир. Наступні продукти містять менше 5% жиру: тріска, калкан, палтус, лящ, омари, краби, мідії, черепашки, сир з 1% жиру, індича грудка. Деякі продукти можна їсти щодня: креветки, тунець, курячі грудки, сардини, оселедець, лосось, баранину або телятину, сир Рікотта та яйця.

Правило 5. Знову ж таки, якщо ви хочете мати оптимальну вагу для бігу, їжте продукти, багаті l-карнітином - це допомагає швидше спалювати жир. Він зустрічається в авокадо, темпе (ферментована соя) та знежирене молоко.

Правило 6. Зверніть увагу на хром в організмі - він запобігає перетворенню цукру в жир. Їжте чорний перець під час усіх прийомів їжі. Він також міститься в морепродуктах.

Правило 7. Відмовтеся від цукру тому що це допомагає утворювати тригліцериди (жири).

Правило 8. Дотримуйтесь дієти з високим вмістом клітковини. Затримує перетравлення цукрів і жирів. Продукти з високим вмістом клітковини - це апельсини, сочевиця, салатна суміш та овес.

Тепер, якщо ви думаєте, що якщо ви схуднете на 1-2 кг, ви не покращите свої показники, спробуйте цей маленький експеримент. Прив’яжіть вагу 1-2 кг до тіла і пробігте 10 км, як зазвичай. На півдорозі ви вже відчуєте, що більше не можете. Потім, без такої ваги, зверніть увагу, як довго ви проїжджаєте однакову відстань.

Найкращий час для посту - вихідні, коли ви не в напрузі з роботою. Бажано під час посту знаходити різні заняття: ідеєю може бути сексуальна гра або довша прогулянка.

24-72 годинний тиждень, який проводиться щотижня протягом місяця, допоможе вам поліпшити вашу бігову ефективність, що зробить ці зусилля вартими. Однією з згадок було б те, що робота призначена для тих, хто не вписується в дані, що відповідають сидячому людині у формулі Стілмана.

Великий духовний провідник Ганді сказав: "Зголодніть тіло і живіть дух". Ви можете відкрити для себе нові речі під час Великого посту. Перші 8 годин є найскладнішими, але, як тільки вони пройдуть, все стане набагато простіше. Також кажуть, що голодування допомагає організму очиститися від токсинів ...