Як дотримуватися здорового стилю харчування - терапія Егрі
Останнім часом ожиріння та здоровий спосіб життя є предметом бурхливих дискусій. Я перейду безпосередньо до суті та відповім на кілька питань про харчування, спорт та здоров’я, здоровий спосіб життя та боротьбу із зайвими кілограмами. Ці питання та відповіді взяті з книги "Питання та відповіді при ожирінні", книги, яку я написав під час навчання після наукового дослідження, проведеного з доктором Клаудіу Аврамом .
У цій статті я розгляну деякі питання, пов’язані з харчуванням, а в наступній ми обговоримо фізичні тренування.
Що означає здоровий спосіб життя?
Здоровий спосіб життя означає здоровий вибір з точки зору дієти та щоденних фізичних вправ помірної інтенсивності, заборони куріння, помірного вживання алкоголю.
Здорове харчування означає існування 3 основних прийомів їжі щодня, розподілених через рівні проміжки часу, збільшення споживання рослинної їжі (овочів, свіжих фруктів), багатої вітамінами, мінералами та клітковиною; уникати їжі з високим вмістом холестерину, насичених жирів (свинина, фаст-фуд) та солі; уникайте вишуканих солодощів (шоколаду, випічки) та будь-яких соків.
Вправа помірної інтенсивності - це зусилля, яке збільшує частоту дихання (без задишок), збільшує пульс, виробляє легке потовиділення (фізичне зусилля, яке зволожує сорочку) - найпростішою формою помірних вправ є ходьба у швидкому темпі (еквівалент виконання крок в секунду).
Щоденне вживання алкоголю не повинно перевищувати еквівалент склянки вина (150 мл). За цих умов вино випробувало свої якості у профілактиці серцево-судинних захворювань.
Це правда, що ми можемо їсти що завгодно, але не в міру?
Науково доведено, що кількість калорій дуже важлива, коли мова йде про схуднення. Ви не можете нічого їсти, оскільки багато продуктів містять велику кількість калорій, а також багато насичених жирів. Недостатньо їсти в міру, ви повинні бути обережними, що їсте, щоб схуднути.
Бажано вживати якомога більше несолодких рідин, фруктів та овочів (яблука, червоний перець, капуста, цвітна капуста, салат, шпинат, помідори, брокколі, пончики), цільні зерна, знежирені молочні продукти (для кальцію та фосфору), рибне м'ясо (тунець).
Чому я набираю вагу, хоча я харчуюся лише один раз на день?
Їсти лише один раз на день - велика помилка. По-перше, тому, що організм змушений накопичувати велику кількість енергії в відкладах (жировій тканині), щоб покрити енергетичні потреби протягом 24 годин.
По-друге, коли ви щось їсте, хоч би як мало, в організмі з’явиться інстинкт збереження, який накопичуватиметься у вигляді накопиченого жиру, щоб мати енергію на випадок, якщо цей досвід повториться в майбутньому.
По-третє, голодне тіло спочатку буде споживати запаси енергії, а потім м’язові білки, щоб компенсувати дефіцит енергії, а не ті, що містяться в жирових відкладеннях, як бажано для схуднення.
Найкраще приймати 3 рази на день з перекусом між ними, страви, які повинні включати всі харчові принципи, необхідні організму.
Чому сніданок так важливий?
Сніданок - це дуже важливий прийом їжі - він може або зробити ваш день або зруйнувати його. Людський організм звик витримувати без їжі після обіду близько 11 годин, за цей час рівень глікемії знижується до мінімуму вранці.
Оскільки джерелом енергії нервової системи є виключно глюкоза, необхідний ситний сніданок, щоб забезпечити мозок і все тіло енергією, необхідною для діяльності, яка повинна виконуватися в цей день.
Якщо сніданок затримується, крива рівня цукру в крові значно впаде, що призведе до почуття голоду, через яке ви з’їсте більше, ніж зазвичай. Таким чином, рівень цукру в крові раптово зросте, після чого він знову впаде під дією інсуліну і знову з’явиться почуття голоду.
Якщо я їду за встановленим часом, це допоможе мені певним чином схуднути?
Так. Якщо ви харчуєтесь у визначені години, організм звикає отримувати їжу щодня в один і той же час, відповідно секреція інсуліну стає дещо запрограмованою.
Регулярно вживаючи калорії, ви більше не будете відчувати необхідність їсти між прийомами їжі, оскільки організм завжди матиме де взяти енергію, а також не буде прагнути накопичувати запаси енергії у вигляді жиру.
Іншою причиною може бути те, що організм зберігає все, що отримує, щоб бути впевненим, що наступного разу, коли він нічого не отримає, йому буде де брати енергію. Це також причина, чому різкі дієти для схуднення не вказані.
На даний момент ви схуднете, але після закінчення дієти організм накопичить в надлишку отриману енергію, а кілограми повертаються, більшу частину часу, більше, ніж були спочатку.
В основному, харчуючись у визначені години, ми можемо сказати, що звикаємо до того, що тіло не просить їжу, крім випадків, коли це необхідно.
О котрій годині ми повинні приймати останній прийом їжі протягом дня?
Останній прийом їжі протягом дня слід приймати за 4 години до сну. Вечеря повинна містити нежирне м’ясо або рибу та овочі, з невеликою кількістю вуглеводів, оскільки після 18:00 обмін речовин сповільнюється до мінімуму протягом ночі.
Все, що ми споживаємо пізно ввечері в надлишку, відкладається у вигляді жиру, оскільки вночі організм спалює калорії лише для основних потреб.
У той же час дуже повільне травлення змушує їжу тривалий час залишатися в шлунково-кишковому тракті, тому, прокинувшись, не буде відчувати голоду, що змусить нас пропустити сніданок - ситуація, яка не бажана.
Вам потрібно виключити зі свого раціону всі джерела вуглеводів, щоб якомога швидше схуднути?
Вуглеводи необхідні в щоденному раціоні, тому їх не слід виключати з раціону. Нервово-м’язова система використовує глюкозу виключно як джерело енергії, і якщо ми не включимо її в раціон, організм знищить наявні в м’язах білки, щоб перетворити їх на молекули глюкози.
Це призведе до зменшення м’язової маси і, отже, до зменшення споживання енергії під час тренувань та відпочинку.
Однак не слід зловживати вуглеводами, оскільки чим вище споживання солодкої їжі, тим вище секреція інсуліну в крові для метаболізму вуглеводів. Це позитивно для підтримання рівня цукру в крові в межах норми, але негативне для спалювання ліпідів, оскільки наявність інсуліну в крові призводить до блокування ліполізу.
Якими б були основні правила, яких я повинен дотримуватися, щоб схуднути?
- Зменште щоденне споживання калорій на 200 - 500 Ккал. Виберіть невеликі тарілки і заздалегідь визначте кількість спожитої їжі, стежачи, щоб нічого не додати до заданої кількості. Таким чином ви будете менше їсти.
- Не пропускайте їжу. Їжте щонайменше 3 рази на день. Поділіть необхідні калорії на кілька столів, щоб не встановити почуття голоду передчасно.
- Переконайтесь, що між прийомами їжі ніколи не буває більше 4-5 годин.
Між основними прийомами їжі рекомендується перекусити. Найбільш підходящим для перекусу буде свіжий фрукт або овоч. - Встановіть графік їжі і намагайтеся не перевищувати запланований час більш ніж на 1 - 1,5 години.
- Спробуйте повечеряти за 4 години до сну, і це буде менш послідовно.
- Доповніть споживання жирів споживанням фруктів та овочів: Уникайте готування, обсмажуючи в жирі - відваріть, приготуйте на грилі або приготуйте на пару (замініть м’ясо та смажену картоплю на смажені та натуральні або запечені картоплі). Уникайте продуктів з високим вмістом жиру: ковбас, вершків, майонезу, масла, олій. (1 г жиру = 9,3 Ккал)
- Уникайте вишуканих солодощів: шоколаду, тістечок, солодких соків; всі вони мають високу калорійність, але мають низький рівень мікроелементів.
- Виберіть їжу знежирене молоко (молоко, йогурт 0,5%, нежирний сир, уникайте сиру, вершків, плавленого сиру)
- Виберіть, щоб з’їсти одну шматочок білого хліба (або 2 шматочки цільнозернового хліба) під час їжі.
- Уникайте алкоголю. Не вживайте більше однієї склянки вина на день. (1 г алкоголю = 7,2 ккал)
- Їжте повільно, оскільки почуття ситості з’являється не відразу (щоб відчути втому потрібно 15 хвилин).
- Пийте багато води. Добова потреба організму становить близько. 2,5 л/добу, з них 1,5 - 2 л у вигляді рідини.
Намагайтеся відпочивати щонайменше 7,5 годин на ніч. Коротша тривалість сну змінює харчову поведінку наступного дня. - Втрата ваги не повинна перевищувати 1 кг/тиждень. (більш виражене зменшення призведе до додаткової втрати води та поганої ваги)
Добре їсти до або після тренування?
Важливо не вживати їжу після фізичних тренувань, оскільки спалювання жиру триває протягом 2 годин після припинення зусиль. Натомість слід збільшити споживання води, щоб організм регідратував після втрати води, що сталася в результаті підвищеного потовиділення та потовиділення під час фізичних вправ. Регідратацію слід проводити, навіть якщо в теплому і вологому тренуванні немає спраги.
Принаймні за годину до фізичних тренувань вживання їжі не показано, оскільки цей процес обмежує напрямок кровотоку до м’язової маси, що бере участь у зусиллі (спрямовуючи цей потік до печінки, кишечника, підшлункової залози та інших внутрішніх органів, що беруть участь у перетравленні їжі). зменшує постачання м’язів киснем.
Зменшення кількості кисню, що використовується м’язами, визначатиме перетворення метаболізму в анаеробний та помітне зменшення використання запасів жиру як енергетичного субстрату.
Іасміна Егрі
Спеціаліст з кінетопрофілактики та фізичного відновлення