Як довго добре приділяти вправам 30 хвилин на день, цілком достатньо
Якщо ви намагаєтеся натовпити тренування у напружений день, ви, мабуть, задастеся питанням, який оптимальний час вам слід виділити. Правда в тому, що це багато в чому залежить від вас від цілей, які ви собі поставили, і від того, наскільки ви хочете вийти із зони комфорту.
"Кожен хотів би дуже чітко знати, що їм робити, але існує так багато змінних". говорить доктор Юрій Фейто, доцент кафедри фізичних вправ у Державному університеті Кеннесо. Однак останні дослідження в цій галузі можуть дати вам вказівку на те, які типи вправ можуть бути ефективними, щоб мати певні переваги. Ось посібник, як використовувати свій час у спортзалі для досягнення своєї мети.
Якщо ваша мета - схуднути:
Мета: високоінтенсивне альтернативне тренування 3 рази на тиждень + силові тренування 1 раз на тиждень
Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, високоінтенсивні альтернативні тренування допоможуть вам позбутися від жиру набагато швидше, ніж кардіо вправи. Чергуючи короткі періоди інтенсивних тренувань з легкими 20-хвилинними тренуваннями, ви можете спалити ту саму кількість калорій, що і 30-45-хвилинне тренування, говорить Мартін Гібала, лікар та професор фізичних вправ з Університету Макмастера. . Чому це явище? Ви отримуєте імпульс спалювати калорії як з інтервалами, так і під час відновлення, оскільки організм використовує додаткову енергію, щоб повернутися до норми.
Якщо ви на початку, прагніть до 30-секундного співвідношення тренування/відпочинку з відпочинком 60 або 90 секунд. Як тільки ви відчуєте, що відновлення відбувається швидше, ви можете перейти до співвідношення тренувань 60 секунд із відпочинком 60 секунд, що забезпечує більшу загальну інтенсивність тренування та краще спалювання калорій - 60 секунд - це хороший інтервал, на думку Гібали. Під час тренувальних інтервалів дотримуйтесь помірних зусиль серця. "Люди вважають, що інтервал повинен виглядати як спринт, щоб врятувати вам життя, але це неправда", - говорить Гібала. Бігати, їздити на велосипеді або займатися чимось іншим; послідовність руху має значення більше, ніж сама діяльність.
Крім того, раз на тиждень вам доводиться працювати над розвитком м’язів, тому вам потрібно ходити на тренування/відпочинок, роблячи віджимання, присідання та присідання з вертикального положення, говорить Піт Макколл, фізіолог із Сан-Дієго. Додайте ще один день підняття тягарів - дві тренування на витривалість на тиждень - це мінімум для однорідної реконструкції тіла, за словами Джона Поркарі, професора фізичних вправ з Університету Лакросс у Вісконсині. Обов’язково працюйте над усіма основними групами м’язів та використовуйте відповідні обтяження, щоб відчувати втому, виконуючи останні вправи у кожному підході. Тренування на витривалість допомагають повільно нарощувати м’язи, і коли ви починаєте худнути, ви втратите жир, а не м’язи. У дні, коли ви не тренуєтеся, спробуйте прогулятися, покататися на велосипеді, виконати якісь доручення або пограти з дітьми у дворі. «Будь активним, - каже Фейто. Ключем до втрати ваги є безперервність фізичних вправ будь-якого виду ".
Якщо ваша мета - тонізувати
Мета: силові тренування 2 рази на тиждень + кардіотренажери або альтернативні високоінтенсивні тренування 2 рази на тиждень
Силові тренування можуть допомогти вам переформувати себе, навіть якщо ви не втратили ні грама (або не збираєтеся). Однак не потрібно проводити весь вільний час у тренажерному залі - короткі інтервали дуже допомагають у довгостроковій перспективі. Насправді бажано розподілити свої тренування так, щоб у вас було як мінімум два вихідних між ними. "72 години відновлення між тренуваннями здаються ідеальним часом для максимального розвитку м'язів", - говорить автор дослідження Уейн Весткотт, професор фізичних вправ у Квінсі-коледжі. Силові тренування створюють мікроскопічні розриви в м’язових клітинах, і коли вони відновлюються через кілька днів після тренування, вони роблять м’язи ще сильнішими, тому ви не хочете скорочувати процес відновлення.
На кожному силовому занятті виконуйте від восьми до 10 різних рухів, щоб охопити всі основні групи м’язів (плечі, груди, спина, руки, живіт і ноги) і - сюрприз - починайте з одного набору з 12 до 15 рухів. повторюваність кожного. Дослідження показують, що один набір приносить фантастичний ріст м’язів для початківців. У міру посилення додайте більше наборів і змішайте їх; в одному комплекті виконувати 12 або 15 повторюваних рухів з меншими вагами; потім чергуйте з набором з 10 повторюваних рухів з помірною вагою, щоб нарешті виконати 3 або 5 рухів з великою вагою. 6-місячне дослідження з медицини та науки у спорті та фізичних вправах вказує на значне збільшення сили у жінок, які дотримуються цієї моделі тренувань, порівняно з тими, хто повторює однакову кількість сетів.
Вправи на кардіо також є запорукою спалювання жиру, який приховує м’язи. Змішайте свій розпорядок дня, додаючи помірні інтервали кардіотренувань. Але переконайтеся, що ви отримуєте щонайменше 48 годин відпочинку між силовими тренуваннями та високоінтенсивними альтернативними тренуваннями, оскільки вони також потребують м’язів, сказав Весткотт.
Якщо ваша мета - зберегти здоров’я
Мета: кардіо вправи 2 рази на тиждень + силові тренування 1 раз на тиждень + ще одна вправа на ваш вибір
Якщо ваша увага зосереджена на віддаленні від кабінету лікаря та пристойній фізичній формі, дослідження показують, що як мінімум 150 хвилин помірних фізичних навантажень або 75 хвилин інтенсивних фізичних навантажень на тиждень можуть допомогти знизити артеріальний тиск., високий рівень холестерину, хвороби серця, діабет, депресія та інші проблеми зі здоров’ям. Цей період перекладався б на 15-30 хвилин 5 разів на тиждень.
Проведіть кілька інтервалів високої інтенсивності, які зроблять ваше серце міцнішим, тренуйте м’язи краще використовувати кисень і глюкозу та зробіть судини еластичними, щоб кров легше текла. Не потрібно годинами спостерігати, скільки повинні тривати ці інтервали, вони можуть тривати стільки, скільки вступ або хор пісні, яку ви слухаєте під час вправи.
Що стосується силових тренувань, то повноцінного 30-хвилинного тренування з обтяженнями чи рухами тіла з використанням обважнювачів достатньо для підтримки вашої фізичної форми, сказав Весткотт.
Те, як ви проводите інші години дня, має стільки ж значення. "Зменшення малорухливого способу життя є запорукою здорового життя", - говорить Фейто. Згідно зі статтею в журналі Science of Sport and Exercise, навіть якщо вам вдається виконати рекомендовані тренування, тривалі періоди сидіння можуть збільшити ризик метаболічних порушень, включаючи діабет, рак та передчасну смерть. Американський науково-дослідний інститут раку рекомендує мінімум 1 або 2 хвилини фізичної активності щогодини, проводячи в сидячому положенні. Ви можете активувати будильник на своєму мобільному телефоні, щоб нагадати вам про це, говорить Фейто. Можна встати, можна трохи погуляти або навіть полежати. Проявіть творчі здібності та пограйте з вправами, які, на вашу думку, вам підходять. Залишаючи осторонь будь-яку вашу мету, це найважливіший аспект будь-якої рутини, говорить Фейто. "Ми жартуємо і кажемо, що найкраща вправа - це та, яку ми виконуємо, але врешті-решт це правда".