Як довго мені потрібно бігати, щоб скинути 1 кг
Перш за все, на це питання немає загальної відповіді!
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати більше калорій, ніж вживаєте. Один грам жиру має 9,3 кілокалорій (ккал). У перерахунку на один кілограм, це повинен бути дефіцит 9300 ккал, якого ви повинні досягти, щоб скинути один кілограм.
Однак не можливо, що ми спалюємо лише жир, вуглеводи з запасів також витрачаються, а м’язова маса атакується. Вуглеводи та білки мають частку ккал 4,1 на 1 грам жиру. Це також зменшує дефіцит, необхідний для втрати одного кілограма ваги тіла. Різні джерела розраховують при дефіциті калорій 7000 - 8000 ккал, щоб схуднути на один кілограм.
Якщо я хочу скинути чотири кілограми протягом наступних чотирьох тижнів, необхідний тижневий дефіцит близько 7500 ккал. Як мені зараз туди потрапити? Грубо кажучи, крім хірургічного втручання є два варіанти: я зменшую споживання їжі або більше займаюся спортом. Поєднання двох природних факторів має найкращий ефект.
Варіант 1: зменшити вагу за допомогою дієти
Щоденне споживання калорій можна розрахувати, виходячи з базальної швидкості метаболізму та швидкості роботи.
Як приклад, візьмемо чоловіка вагою 80 кг: базальний рівень обміну речовин для чоловіків розраховується за формулою 24 ккал * маса тіла. 24 * 80 - це 1920 ккал. Формула "20,4 * маса тіла" використовується для жінок, оскільки базальний рівень метаболізму приблизно на 15% нижчий для жінок.
Іншою (більш точною) формулою для розрахунку базального рівня метаболізму є формула Гарріса-Бенедикта:
Чоловіки: 66,45 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 x зріст в см) - (6,8 x вік у роках)
Жінки: 655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 x зріст в см) - (4,7 x вік у роках)
Розрахунок обсягу роботи ускладнюється, оскільки це сильно варіюється залежно від особистості чи професійної діяльності. Як приблизний орієнтир, наводиться 50% базальної швидкості метаболізму. Для фізично вимогливої роботи (або також для високопродуктивних спортсменів), наприклад, вказаний множник до 2,2 (тобто 120% швидкості базального метаболізму).
Припустимо, що 80-кілограмовий чоловік із прикладу має швидкість метаболізму в роботі 50% від базової швидкості метаболізму: 1920 * 0,5 = 960 ккал. В цілому людина досягає щоденного обороту 2860 ккал.
Якщо людина зараз хоче скинути один кг на тиждень, на день потрібно близько 1000 ккал дефіциту. Таким чином, слід споживати максимум 1860 ккал. Це означає, що йому доведеться споживати на третину менше калорій, ніж раніше. Важка робота або самодисципліна.
Варіант 2: зменшіть вагу за допомогою фізичних вправ
Якщо вам не хочеться постити, ви можете спробувати спорт. Оскільки HDsports - це бігова платформа, ми обмежуємось діяльністю "біг". Крім того, під час тренувань з бігу можна споживати значно більше калорій, ніж за порівнянних видів спорту на витривалість (наприклад, їзда на велосипеді) за той же час.
Кількість спалених калорій під час бігу в основному залежить від трьох факторів: маси тіла (та зросту), швидкості та тривалості. Звичайно, бувають і коливання від людини до людини. Вік також враховується в розрахунку калорій.
Щоб людина, що важить 80 кг, споживав 1000 ккал, необхідна 60-хвилинна витривалість зі швидкістю 12 - 12,5 км/год. Слід зазначити, однак, що це відповідає загальному споживанню калорій тренувального блоку, тобто включаючи базовий рівень метаболізму, який би ви спожили за цю годину. Власне кажучи, бігун мав би лише додатковий дефіцит близько 900 - 930 ккал.
Чим швидше пробігається темп, тим більше спалюється жиру. Темпові пробіги або інтервали також мають "ефект згоряння". Це означає, що за кілька годин після тренування споживається більше калорій.
В основному, однак, гарної години ходьби від помірного до швидкого темпу достатньо для досягнення своєї мети, незалежно від вашого раціону.
Варіант 3: Поєднання дієти та фізичних вправ
Найпростіший спосіб схуднути - це звичайно, поєднання зниженого харчування та більшої кількості фізичних вправ.
Щоденної 30-хвилинної пробіжки зі швидкістю 12,5 км/год і дієти, зменшеної на 500 ккал, достатньо, щоб чоловік, який важить 80 кг, скинув один кілограм за тиждень. І тепер хтось повинен ще раз сказати, що схуднути так складно? 30 хвилин бігу на день і трохи більше самодисципліни в харчуванні достатньо для зменшення маси тіла в середньо- та довгостроковій перспективі.
Вас це також може зацікавити: Шоколад товстіє? Подумайте!