Як ефективно спалювати жир під час тренувань
Що стосується бігу або загальних вправ, як ви ставитесь до тренувань? Ви бігаєте на свіжому повітрі? Або ви хочете зробити щось корисне для вашого тіла? Правда в тому, що не всі займаються спортом, бо вони люблять це робити. Деякі хочуть "детоксикувати" після тривалого періоду "детоксикації" або тому, що знають, що час поблажливості вже на горизонті, і вони не хочуть почуватись винними.
Звичайно, багато хто з нас тренується для схуднення, і з цією метою слід поставити кілька важливих питань. Найголовніше, який найефективніший спосіб підійти до вправ для схуднення? Наприклад, чи краще бігати натщесерце, щоб спалювати більше жиру, або бігати повільно і тримати пульс у дужках? Вам потрібно бігати з короткими інтенсивними інтервалами або зі стабільним темпом протягом тривалих періодів часу?
Що спалює жир?
Наше тіло спалює жир, коли використовує жири замість вуглеводів як «паливо» для наших м’язів. Це аеробний процес, при якому жир розщеплюється за допомогою кисню. Взагалі, кисневі заходи, такі як скандинавська ходьба, біг та їзда на велосипеді, спалять більше жиру.
Коли ви спалюєте жир?
Організм використовує як жирові, так і вуглеводні запаси під час фізичних навантажень. Залежно від виду діяльності, рівень енергії від жирів може змінюватися.
Загалом, ви спалите більше жиру, якщо:
• Ви берете участь у діяльності з низькою інтенсивністю
• Ви займаєтеся довготривалою діяльністю. Чим довша активність, тим більше калорій ви спалюєте.
• Ви в хорошій формі. Чим краще ти, тим більше жиру спалюєш.
Пам’ятайте, втрата ваги залежить насамперед від спалених калорій, а не лише від відсотка спаленого жиру під час занять.
Як можна ефективно спалювати жир?
Загалом, біг у темпі, що дозволяє вести розмову, буде спалювати жир. У цьому випадку жир стає джерелом енергії для вашого організму. На думку експертів, для того, щоб максимально ефективно спалювати жир, слід триматися в такому темпі протягом тривалого періоду часу.
Чи справді мені доводиться бігати щонайменше 30 хвилин?
Повільний темп низької інтенсивності спалює більше жиру, але для спалювання такої кількості калорій потрібно більше часу. Якщо ви біжите з низькою інтенсивністю, рекомендується бігати більше 30 хвилин. Навпаки, швидкий, але інтенсивний біг може спалити багато калорій за короткий проміжок часу. І навіть якщо невелика кількість цієї енергії надходить з жиру, це все одно може сприяти втраті ваги.
Після закінчення вправи тіло буде продовжувати спалювати жир ще 2-3 години після занять. Якщо ви дійсно хочете схуднути, настав час використати цей час для засвоєння рідини та білків.
Тренування високої інтенсивності
Чи краще робити довгу гонку на низькій швидкості або коротку з прискореним серцебиттям? Під час розслабленої пробіжки ви перебуваєте в ідеальній зоні спалювання жиру, але під час інтенсивних тренувальних інтервалів ваші м’язи піддаються випробуванню та максимально стимулюються. Виштовхуючи серцебиття в анаеробну зону, організм використовує запаси вуглеводів і спалює більше калорій для важкої роботи, яку виконують ваші м’язи. Ви також можете скористатися ефектом після згоряння після тренування.
Під час високоінтенсивних анаеробних тренувань відсоток жиру в метаболізмі нижчий. Однак завдяки інтенсивній роботі споживається більше калорій. А тілу потрібно більше енергії для відновлення і в результаті спалюється більше жиру.
Тож який з них найкращий для спалювання жиру?
Ідеально було б поєднувати повільні, розслаблені пробіжки (де можна поспілкуватися) та короткі, інтенсивні вибухи. Ці сплески потрібно робити лише раз на тиждень.
Чи ефективно ваше тіло спалює жир, також залежить від правильного харчування та якості вашого відпочинку, оскільки ви спалюєте жир 24 години на добу, навіть коли ви спите
Фізичні вправи натщесерце
Коли ви відчуваєте себе в достатній формі, щоб зробити пробіжку перед сніданком, ось що вам потрібно зробити:
• Не займайтеся більше 40 хвилин.
• Ваше максимальне споживання кисню (VO2 max) має становити 50-60% *
* Ці значення є лише орієнтирами. Ви можете визначити рівень інтенсивності вправ, провівши тест на лактат, щоб визначити ваш анаеробний поріг.