Як фізичні вправи та дієта впливають на ваш мозок
Всім повинно бути зрозуміло, що фізичні вправи та дієта - це два вирішальні фактори для здоров’я. І те, і інше впливає на роботу мозку.
Девід Клінкхаммер, викладач Німецької спортивної академії, пояснює, чому фізичні вправи та харчування не тільки покращують вашу фізичну працездатність, але й те, що відбувається у вашому мозку, і які продукти мають особливо позитивний вплив на наші навички мислення.
Який вплив мають регулярні фізичні вправи та здорове харчування на наш мозок?
Вправи впливають на вивільнення таких гормонів, як адреналін, норадреналін та серотонін. Вправи також покращують кровообіг у нашому мозку. Це створює нові зв’язки, які підвищують наші навички мислення.
Крім того, передня частина мозку головного мозку все частіше зазнає проблем під час мисленнєвих завдань, таких як на роботі або в школі/університеті. Заняття в перервах або після роботи - це як оздоровлення для цієї області.
Що стосується прийому їжі, то застосовується таке: мозок повинен забезпечуватися енергією та рідиною, щоб працювати в найкращому вигляді. Такі мікроелементи, як вітаміни та мінерали, відповідають за важливі обмінні процеси.
Які види спорту чи методи тренування особливо підходять для вдосконалення наших навичок мислення?
Тут принципово немає обмежень. Головне - це рух сам по собі і щоб людині було весело це робити. Той, хто йде на тренування з негативним настроєм, швидше за все відволікається, ніж захоплюється цією діяльністю.
Крім того, тіло повинно бути кинуте виклик. Подібно до м’язів, мозок також потребує сильних стимулів для зростання. Тим більш напруженим є кровообіг і виділення речовин, що передають інформацію.
Існують методи навчання, які присвячені «особливим» руховим завданням. Справа в тому, щоб впоратися з координованими та пізнавальними надзвичайно складними вправами (наприклад, балансувати назад і одночасно вирішувати математичні задачі) і виконувати їх, поки мозок не «навчиться» і не виникнуть автоматизми.
Потім вправу скасовують і виконують нове завдання. Це гарантує, що мозок завжди піддається сильним подразникам і створюються нові зв’язки. У довгостроковій перспективі це покращує здатність до концентрації, швидкість дії та стійкість до стресів.
Скільки часу потрібно, щоб позитивні наслідки регулярних фізичних вправ впливали на наш мозок?
Ви вже відчуваєте почуття задоволення під час і після тренування. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і вищезгадане відчуття зберігається, це впливає на нашу стійкість. Крім того, боротьба зі стресом за допомогою фізичних вправ сприяє підвищенню стійкості до стресу.
Тривалість утворення нових нервових клітин у мозку ще недостатньо досліджена. Однак важливо, щоб це було можливо, і щоб згадані вище позитивні психологічні ефекти сприяли цьому.
Дієта також має великий вплив на наші процеси мислення. Як здорове, збалансоване харчування дає про себе знати?
Рідина важлива для припливу крові до нашого мозку. Нестача рідини призводить до високого кров'яного тиску і звужує судини. Тоді наш мозок вже не достатньо забезпечений киснем. Потім це також впливає на інші функції організму. Це також впливає на мислення та концентрацію уваги. Ось чому я рекомендую випити склянку води як перший крок, якщо вам важко зосередитися.
Також важлива енергія від макроелементів. Мозок дорослої людини використовує майже 500 ккал на день. Зокрема, тут слід згадати жир, оскільки наш мозок здебільшого складається з жиру. Але мікроелементи також мають великий вплив на наш мозок.
Які мікроелементи позитивно впливають на наш мозок?
Група вітамінів групи В сильно впливає на роботу нашої пам’яті. Вони беруть участь у формуванні важливих гормонів. Вітамін D3 також може позитивно впливати на наш мозок і навіть нашу імунну систему.
Якщо наша імунна система ослаблена, в нашому організмі відбуваються запальні процеси. Якщо цей стан зберігається протягом тривалого періоду часу, це може призвести до хронічних захворювань, таких як атеросклероз, артрит та ревматизм. Омега-3 жирні кислоти допомагають уникнути цих запальних процесів.
Як діє Омега 3 у нашому мозку?
Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, які завдяки своїй структурі особливо легко поглинаються клітинними оболонками. Це робить їх більш гнучкими, що, як правило, помітно в покращених інтелектуальних показниках.
Омега-3 жирні кислоти також беруть участь у нашому настрої. Депресія часто викликана дефіцитом DHA (докозагексаєнової кислоти). Запас омега-3 може полегшити симптоми через кілька тижнів. В гіпокампі, тій частині нашого мозку, яка функціонує як центр навчання та пам'яті, Омега 3 бере участь у формуванні нових нервових клітин.
При депресії гіпокампу часто менше. Це пояснює, чому ця клінічна картина часто пов’язана з поганою пам’яттю. У вагітних жінок, які перебувають на останніх тижнях вагітності, майбутній дитині необхідний високий рівень омега-3 жирних кислот для розвитку мозку.
Якщо вони не потрапляють в організм з їжею, немовля використовує матеріальні ресурси матері. Наприклад, цим явищем можна пояснити післяпологову депресію.
Ожиріння часто пов’язане із запальними процесами. Омега-3 жирні кислоти можуть протидіяти цим запальним процесам та таким захворюванням, як ревматизм та артеріосклероз, або уповільнювати їх прогресування.
Тож жир насправді важливий для здоров’я?
Як би це іронічно не звучало, так. Однак це не означає нездорову їжу. Транс-жирні кислоти, тобто гідровані жири, тут непродуктивні та сприяють серцево-судинним захворюванням. Натомість омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на схуднення.
В основному це пов’язано з тим, що обмінні процеси порушуються, коли ми маємо зайву вагу, що також впливає, наприклад, на наше почуття ситості. Якщо наш гіпоталамус обмежений у своїй функції запальними процесами, ми також втрачаємо відчуття ситості, що не обов'язково сприяє дефіциту калорій.
У яких продуктах харчування ви знайдете особливо велику кількість жирних кислот омега-3 та які варіанти є у веганів?
У жирній рибі, як лосось або скумбрія. Але також у всіх видах горіхів, особливо у волоських горіхах. Але також насіння, такі як насіння льону або чіа. Просто вдосконалюйте салати, смузі чи мюслі за допомогою цих компонентів, і вже багато зроблено для рівня Омега-3. Що стосується олій, то я рекомендую ріпакову олію холодного віджиму. Це особливо підходить при змішуванні пов’язок.
Омега 3 також можна приймати у формі риб’ячого жиру або капсул криля. Або як веганський варіант, виготовлений з водоростей.
Як бачите, поєднання фізичних вправ та дієти може допомогти позитивно змінити роботу мозку. Доповнення жирними кислотами омега 3 особливо корисно. Наші веганські капсули Омега 3 надходять безпосередньо з водоростей. Без зайвих об'їздів через рибу.