Як голодування впливає на ваш організм і гормони; Час бачення
Останнє оновлення 25 вересня 2019 р
Ви, напевно, чули про періодичне голодування. Тимчасове голодування пов’язане з кількома важливими перевагами для здоров’я. Магія періодичного голодування складається з трьох основних факторів: аутофагії, зцілення кишечника та гормонального балансу. Сьогодні я хочу зосередитись особливо на гормональному балансі, оскільки це область, яка найбільше постраждала, коли періодичне голодування здійснюється неправильно.
Щоб повністю зрозуміти піст та його переваги, має сенс переглянути фізіологію того, що відбувається з нашим тілом, коли ми не їмо.
фізіологія
Глюкоза та жир є основними джерелами енергії в організмі. Глюкоза є найбільш доступним джерелом палива для організму. Однак коли глюкоза недоступна, організм може адаптуватися до жирового обміну, переходячи на нього без шкідливих наслідків для здоров’я.
Це просто природна частина життя. Періоди низької доступності їжі завжди були частиною людської історії, і механізми розвивались, щоб врахувати цей факт палеолітичного життя.
Перехід від насиченого стану до стану голодування відбувається в кілька етапів:
Проковтування - Коли ми їмо їжу, рівень інсуліну підвищується. Це забезпечує засвоєння глюкози в таких тканинах, як м’язи або мозок, які можна використовувати безпосередньо для виробництва енергії. Надлишок глюкози зберігається в печінці у вигляді глікогену.
Поглинаюча фаза - через 6-24 години після початку голодування. Рівень інсуліну починає падати. Розпад глікогену виділяє глюкозу для отримання енергії. Запаси глікогену тривають близько доби.
Глюконеогенез - від 24 годин до 2 днів. Печінка виробляє нову глюкозу з амінокислот в процесі, який називається "глюконеогенез". У буквальному перекладі це означає «виробляти нову глюкозу». Рівень цукру в крові падає у пацієнтів, які не страждають на цукровий діабет, але залишається в межах норми.
Кетоз - через 2-3 дні після початку голодування. Низький рівень інсуліну, досягнутий під час голодування, стимулює ліполіз, розщеплення жиру для отримання енергії. Форма зберігання жиру, так звані тригліцериди, поділяється на основну структуру гліцерину та три ланцюги жирних кислот. Для глюконеогенезу застосовують гліцерин. Жирні кислоти можуть використовуватися безпосередньо для отримання енергії багатьма тканинами в організмі, але не в мозку. Кетони, здатні перетнути гематоенцефалічний бар’єр, виробляються в печінці з жирних кислот для мозку. Після чотирьох днів голодування близько 75% енергії, яку використовує мозок, забезпечується кетонами. Два основних типи кетонових тіл - це бета-гідроксибутират та ацетоацетат, які можуть збільшитися до 70 разів під час голодування.
Фаза підтримання білка - через 5 днів - високий вміст гормону росту підтримує м’язову масу та м’яку тканину. Енергія, необхідна для підтримки основного обміну речовин, майже повністю покривається використанням вільних жирних кислот та кетонів. Підвищений рівень норадреналіну (адреналіну) запобігає падінню метаболізму.
Ви виявите, що під час глюконеогенезу (етап 3) існує певний проміжок часу, коли білок використовується для виробництва глюкози. Багато трактували це як таке, що організм «спалює м’язи», забезпечуючи глюкозу. Але це не так.
За цей час надлишок білків фактично розщеплюється на глюкозу. Але це не обов’язково м’язи. Є сполучна тканина, шкіра, старі клітини та інші пошкоджені клітинні частини, які можна розщепити. Це процес аутофагії, важливість якого усвідомлюється лише зараз.
Крім того, після цього періоду розпаду організм відновлює всі необхідні білки, які були витрачені. Це завершує цикл оновлення клітин. Це як ремонт кухні. Не можна просто будувати старі шафи поверх нових. По-перше, від старих та зламаних потрібно позбутися.
Тому розпад старого білка необхідний для оновлення клітин.
Людський організм має добре розроблені механізми боротьби з періодами низької доступності їжі. По суті, ми описуємо процес переходу від спалювання глюкози (короткочасного) до спалювання жиру (довгострокового).
Жир - це просто накопичена в організмі харчова енергія. У часи низької доступності їжі накопичена їжа вивільняється природним шляхом для подолання фази. Так що ні, тіло не спалює м’язи, щоб прогодуватися, поки не витрачаються всі запаси жиру.
Якби це було правдою, треба було б вірити, що людський організм настільки невміло спроектований, що ми зберігаємо харчову енергію, таку як глюкоза та жир, але вживаємо білок, коли їжі немає. Це все одно, що зберігати дрова на зиму, а потім рубати диван і спалювати його, як тільки температура впаде, так що всі дрова залишаться цілими.
Також враховуйте всіх тих корінних жителів, наприклад інуїтів, у яких чергуються цикли посту та голоду. Якби вони спалили всі м’язи, чи не всі вони були б на 100% жирними? Цікаво і захоплююче одночасно, що цього не сталося.
Гормональна перебудова під час голодування
Голодування є найбільш ефективною та послідовною стратегією зниження рівня інсуліну. Вперше це було відзначено десятиліття тому і було широко прийнято як факт. Це дуже просто і очевидно. Усі продукти, які ми споживаємо, підвищують рівень інсуліну, тому найефективніший спосіб зменшити інсулін - уникати всіх продуктів.
Рівень цукру в крові залишається нормальним, оскільки організм починає переходити на спалювання жиру для отримання енергії. Цей ефект спостерігається при голодуванні лише 16-36 годин. Тривале безперервне голодування знижує інсулін ще більш різко. Зовсім недавно, альтернативне голодування протягом дня та періодичне голодування 16/8 вивчали як прийнятні методи зменшення інсуліну (1).
Показано, що регулярне голодування значно покращує чутливість до інсуліну на додаток до зниження рівня інсуліну (2).
Це відсутність ланки в головоломці для схуднення. Більшість дієт значно зменшують продукти, що збільшують інсулін, але не вирішують проблеми інсулінорезистентності. Спочатку вага втрачається, але інсулінорезистентність підтримує високий рівень інсуліну та масу тіла. Голодування є ефективним способом зниження резистентності до інсуліну.
Зниження інсуліну звільняє організм від надлишку солі та води. Інсулін призводить до накопичення солі та води в нирках. Дієта за Аткінсом часто викликає діурез, втрату зайвої води, що призводить до твердження, що більшу частину початкової втрати ваги становить вода.
Хоча це правда, діурез корисний для зменшення газів та відчуття "легкості". Деякі також можуть відчувати трохи нижчий артеріальний тиск. Встановлено також, що голодування також призводить до швидкої втрати ваги протягом перших кількох днів. Протягом перших п’яти днів середня втрата ваги становила в середньому 0,9 кг/день, що значно перевищує обмеження калорій і, ймовірно, пов’язано з діурезом солі та води.
Соматотропін
Відомо, що гормон росту людини гормон росту збільшує доступність і корисність жирів як джерела енергії. Це також допомагає підтримувати м’язову масу та щільність кісткової тканини.
Секреція гормонів росту неухильно зменшується із збільшенням віку. Одним з найсильніших стимулів секреції гормону росту є голодування. За п’ятиденний піст секреція гормону росту зросла більш ніж удвічі. Чистий фізіологічний ефект полягає у підтримці маси м’язової та кісткової тканини протягом періоду голодування.
Саме цей сплеск гормону росту завершує цикл клітинного оновлення. Довгострокові дослідження періодичного голодування доводять, що стратегія голодування в 4 рази краща для підтримання відсотка м’язової маси порівняно з обмеженням калорій (3).
Електроліти
Побоювання з приводу недоїдання під час голодування недоречні. Страх не отримати достатню кількість калорій під час періодичного голодування є невиправданим, оскільки запаси жиру досить великі. Основна увага приділяється дефіциту мікроелементів. Однак навіть довші дослідження голодування не виявили жодних доказів недоїдання.
Рівень калію може трохи знизитися під час голодування, але навіть два місяці безперервного голодування не зменшать його нижче 3,0 мекв/л, навіть без використання харчових добавок. Така тривалість голодування набагато довша, ніж зазвичай рекомендується.
Рівень магнію, кальцію та фосфору стабільний під час голодування. Ймовірно, це пов’язано з великими запасами цих мінералів у кістках. Дев'яносто дев'ять відсотків кальцію і фосфору в організмі зберігаються в кістках.
Використання полівітамінів дозволяє рекомендувати щоденне споживання мікроелементів. Терапевтичний піст протягом 382 днів проводили лише з одним полівітаміном без негативних наслідків для здоров’я (4).
Насправді цей чоловік стверджував, що весь час почувався чудово. Єдиним занепокоєнням може бути незначне збільшення сечової кислоти, про яке повідомлялося при голодуванні.
Норадреналін
Під час голодування рівень норадреналіну підвищується, щоб ми мали достатньо енергії, щоб отримати більше їжі. Наприклад, 48-годинний піст призводить до збільшення метаболізму на 3,6% (5).
У відповідь на 4-денний піст витрати енергії для фази відпочинку зросли до 14%. Замість того, щоб сповільнювати метаболізм, організм замість цього його збільшує. Імовірно, це робиться для того, щоб ми мали енергію вийти і знайти більше їжі або полювати.
Це справді дуже цікаво. Голодування (не низькокалорійна дієта) призводить до численних гормональних перебудов, які здаються дуже корисними на багатьох рівнях. По суті, коли ви постите, ваше тіло переходить від спалювання вуглеводів (цукру) до спалювання жиру для палива.
Швидкість метаболізму у спокої НЕ знижується, а збільшується. Ми ефективно годуємо своє тіло власним жиром. Ми “їмо” власний жир, так би мовити, під час посту. Це також має повний сенс. Жир - це по суті зберігається їжа. Насправді дослідження показують, що індуковане адреналіном спалювання жиру не залежить від зниження рівня цукру в крові (6).
Згадайте попередній розділ про те, як працює інсулін. Існує дві системи накопичення харчової енергії - цукор і жир.
Цукор - це глюкоза та ланцюги глюкози (глікогену) у печінці. Це як ваш холодильник. Тут легко зберігати та дістати їжу, але місця для зберігання мало. Оскільки його набагато простіше використовувати, організм спочатку використовує цю накопичену глюкозу. Натомість жирові запаси - це місце, де їжа зберігається довго, наприклад, у морозильній камері. Їжу складніше класти і виносити з морозильної камери, але є необмежений простір для зберігання.
Наша проблема з втратою ваги полягає в тому, як очистити морозильну камеру. Якщо наш організм завжди звик спалювати цукор, він не матиме доступу до запасів жиру. Тоді ми зголодніли і хочемо їсти для того, щоб поповнити «холодильник». Ми голодні, навіть незважаючи на те, що в «морозильній камері» є більше ніж достатньо «їжі», яка зберігається як жир. Одне з рішень - просто спорожнити холодильник голодуючи. Це дозволяє нам легше дістатися до їжі в морозильній камері та ефективно спалювати жир.
Голодування забезпечує простий спосіб спорожнити запаси глюкози та стимулювати спалювання жиру.