Як готувати їжу, зберігаючи вітаміни та мінерали Пара, низька температура,
Залежно від овочів, відповідне приготування дозволяє зберегти максимальну користь.
Кулінарія змінює вітаміни та мінерали в їжі. Як гасити на свіжому вогні свіжі продукти, зберігаючи при цьому максимальну харчову користь? L'Express Styles пропонує поради та хороші методи, як харчуватися здорово та смачно.
Вживання сирої їжі - найкращий спосіб зберегти якомога більше вітамінів і мінералів? Так, у багатьох випадках, але це не так просто. Приготування їжі має багато переваг: воно надає аромати та аромати, а також робить їжу більш засвоюваною, особливо клітковину у фруктах та овочах.
Однак приготування їжі спричиняє фізичні та хімічні перетворення: вітаміни та мінерали можуть бути змінені або знищені невеликим обертанням у сковороді або духовці. Що послаблює або усуває їх користь для організму. Деякі поживні речовини більш крихкі, ніж інші. Наприклад, як повідомляє ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, охорони навколишнього середовища та охорони праці), "вітамін С є найбільш крихким з усіх вітамінів", оскільки він чутливий до тепла, а також до води, повітря та світла. З іншого боку, навіть якщо його можна знищити окисленням, вітамін А залишається досить стабільним під час варіння з максимальними втратами близько 15%.
Загалом, чим довше ви готуєте при високій температурі, тим більше втрачаєте позитивного впливу вітамінів та мінералів. При цьому, як підкреслює Неллі Парньєр-Леллу, дієтолог-дієтолог з Екс-ан-Провансу, "у дію входить багато факторів, і не тільки температура". Ось кілька шляхів для вивчення чи уникання.
Свіжість і цілісність продуктів
Тепло - не єдиний спосіб зменшити користь свіжих продуктів. Насправді, чим довше ви змушуєте фрукт чи овоч чекати, тим більше його користь зникає. "Значна частина вітамінів і мінералів втрачається між збиранням та надходженням до споживача, а потім під час зберігання", - пояснює Неллі Парньєр-Леллу. Перша необхідна порада - готувати продукти досить швидко після покупки.
Також рекомендується готувати овочі досить цілими та неочищеними, щоб обмежити оксигенацію та загалом зменшити поверхню контакту між зовнішньою та внутрішньою сторонами. Але кожен повинен адаптуватися, щоб знайти щасливий засіб, залежно від продукту та очікуваного результату. Неллі Парньєр-Леллу пояснює: "Щоб приготувати картоплю, краще тримати її цілою, зі шкіркою. Але якщо картопля велика, нам доведеться варити її довше. І тим самим збільшити втрати поживних речовин. Отже, у вас є знайти правильний компроміс, трохи скоротивши його ".
Біля води!
Мінеральні елементи та деякі вітаміни розчиняються у воді. На практиці, що це дає? "Ці водорозчинні вітаміни потрапляють у воду для готування. Втрата цих вітамінів і мінералів може досягати 40%. Звідси інтерес до приготування супів із використанням цієї води", - радить Неллі Парньєр-Леллу. Або залиште рідину для використання як відвар. Тому в будь-якому випадку краще обмежити час занурення.
Але "у воді температура також впливає і спричиняє втрату поживних речовин", уточнює дієтолог. Крім того, солити варильну воду з овочів необхідно для запобігання витоку мінералів у рідину. Але завжди розумно: розраховуйте 10 грамів на літр кулінарної води.
Приготування на пару, щадне та ефективне приготування
Приготування на пару - це швидке приготування при розумній температурі, що добре зберігає харчові якості та уникає прямого контакту з водою. "Принцип однаковий у будь-якому пароплаві: вода закипає у нижньому відділенні, а пара дифундує у верхній відсік. Цікаво, навіть якщо все-таки втрата вітамінів відбувається через окислення та нагрівання. Крім того, ми зберегти більше органолептичних якостей, аромати краще зберігаються ", - підкреслює Неллі Парньєр-Леллу.
А як щодо передового обладнання, такого як Vapok або Marion's Vitalizer? Дієтолог апріорі не бачить жодної революційної різниці в «нормальному» пароплаві. Що стосується запіканки, то тиск зменшує час варіння, але збільшує температуру, що спричиняє втрату поживних речовин.
Навіть якщо пар має багато якостей, "певна їжа йому не піддається, як томат, що містить багато води, або бобові, як біла квасоля, яка занадто тверда". Тож гасло хорошої кулінарії - це справді адаптація.
Тушонка?
Для «тушкованої» техніки ми акуратно готуємо в духовці або на вогні, у закритому посуді (голландська піч із кришкою, тагіном.), Використовуючи лише воду, яка вже присутня в їжі: це відносно добре спосіб збереження вітамінів і мінералів.
У духовці: низька температура та фольга
"Піч - це сухе тепло, при високій температурі. Але ви можете готувати менш енергійно і повільніше, наприклад, при 140 ° C, довше", підкреслює Неллі Парньєр-Леллу.
Ви навіть можете почати готувати в духовці при низькій температурі: особливо щадний спосіб приготування, зберігаючи поживні (та органолептичні) якості. Для цього піч вмикається за допомогою термостата від 60 ° C до 80 ° C.
Ви також можете готувати їжу у фользі, на папері для випічки або в певній тарі. Цей прийом дозволяє зберегти багато переваг, не додаючи жиру. Продукти також готуються у власному соку, і випаровування обмежене.
Тушковані овочі: хай живе вок
Щоб дуже швидко обсмажити овочі, краще віддати перевагу воку каструлі. Овочі хрусткі, не затримуючись на варильній поверхні. "Ми створюємо скоринку, яка утримує сік усередині і обмежує втрати", - пояснює Неллі Парньєр-Леллу.
Але тут знову ми маємо адаптуватися. "Вок чудово підходить для кабачків, грибів, перцю. Однак найкраще готувати на воді більш щільні овочі, як капуста, бобові, ріпа або морква".
Мікрохвильова піч, союзник або ворог?
Цей спосіб приготування є швидким, що є перевагою. Тим більше, що ми, як правило, не додаємо мало або зовсім не додаємо води, тому ми зберігаємо водорозчинні вітаміни та мінерали. Однак "все також залежить від кількості води в їжі". Виріб з невеликою кількістю води буде готуватися довше. і тому втрачають більше поживних речовин.
Прочитайте наш повний файл
Що пам’ятати?
Як нагадує Неллі Парньєр-Леллу, існує безліч параметрів, які найкраще зберігають вітаміни та мінерали під час варіння: температура, а також розчинність вітамінів, наявність поживних речовин перед варінням, кисень, кількість солі, вміст води продуктів, обмінна поверхня зовні, час варіння тощо. Загальним правилом є пристосування до продуктів, уникаючи занадто тривалого та/або занадто агресивного приготування їжі.