Як і гомілки, вправляйтеся вдома без обладнання
Нижні ноги, які займаються вдома без обладнання? Найкращі дві вправи на литки!
Як тренувати гомілки?
Ідеальним тренуванням для групи м’язів є, в основному, виконання ізолюючої вправи та базової вправи. Тому ви можете тренувати гомілку вдома без обладнання, поєднуючи підняття литок з гантелями (ізоляційна вправа) та їзду на велосипеді як інтервальне тренування на велотренажері (основна вправа).
1) Підняття телят з гантелями
Ефективно тренуйте гомілки, концентруючись виключно на литкових м’язах.
- Варіанти вправ: Як новачок, ви спочатку можете підняти теля без гантелей, щоб звикнути до напруги. Однак, якщо ви можете виконати вісім повторень вправи на литок, ви будете використовувати гантелі, щоб допомогти вам збільшити вагу від тренування до тренування. Тренуйте ноги по два підходи по вісім повторень, кожен для оптимального нарощування м’язів.
- Цільовий м’яз: При піднятті литок вся сила м’язів надходить виключно від литок, а не від решти м’язів ноги.
- Виконання: Дошка на малюнку гарантує, що ви можете тренувати ще більший радіус, ніж без, і тим самим досягти більшого м’язового стимулу. Ви також можете використовувати товсту дерев’яну дошку або дуже стійку і широку книгу для фітнес-вправ вдома. Переконайтеся, що ви рухаєтесь повільно і не розгойдуючись повністю вгору і знову повільно вниз.
2) Інтервальне тренування на велотренажері
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Цільові м’язи: Під час їзди на велосипеді ми в основному тренуємо м’язи литок та м’язи-розгиначі (передня частина м’язів стегна). По-друге, ми напружуємо підколінні сухожилля (задню частину стегна) і великий сідничний м’яз (сідниці).
- Розминка: Спочатку ми їдемо комфортно в теплі протягом трьох хвилин. Потім ми коротко струшуємо ноги і починаємо з високоінтенсивного інтервального тренування HIIT (High Intensity Interval Training).
- Виконання: Ми встановили велотренажер на високий рівень протягом 20 секунд, щоб ми могли крутити педалі цього рівня на повному газі протягом двадцяти секунд. Потім ви встановлюєте рівень складності до кінця і легко кружите протягом 20 секунд. Потім знову протягом двадцяти секунд на високому рівні, повній інтенсивності тощо. Повторіть ці інтервали від п’яти до десяти разів, залежно від того, наскільки добре ви вже навчені. Інтервальне тренування забезпечує набагато сильнішу стимуляцію м’язів та ріст м’язів при тренуванні гомілки, ніж звичайне катання на велосипеді.
Якщо ви хочете придбати собі велотренажер, я маю три рекомендації тут на Amazon:
Лівий велотренажер належить до першого посилання під малюнком. Правильний велосипед призначений для ваги до 130 кг.
- Складний велотренажер Ultrasport F-Bike (максимум 100 кг, близько 150 євро).
- Складний фітнес-велосипед Ultrasport Racer F-Bike (до 100 кг, приблизно 125 євро).
- Складний домашній тренажер Ultrasport Важка Racer F-Bike (аж до130 кг, близько 155 євро).
Як часто тренуйте литок?
Практикуйте дві вправи на литки в один день один раз максимум два рази на тиждень. Найкраще доповнити тренування литок як початківця до свого плану силових тренувань 5 вправами або як просунутий до плану силових вправ для всього тіла 9 фітнес-вправ. Більше вправ для ніг ви знайдете у статті Ефективне тренування ніг без обладнання для чоловіків.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!