Як інженеру із зайвою вагою можна повернути форму? Відповіді тут
Через рік - коли хтось бачить цю записку просто для того, щоб сказати спасибі. Зараз у мене 10% жиру в організмі, 85 кг (із 130!) І бігаю демімарафони.
Після прочитання великої кількості книг і статей (близько 60 монографій) рішенням для мене став В. Луц, опублікований у 1967 р., "Життя без хліба" . Особисто я знайшов усе інше досить заплутаним та ненауковим. Сподіваюся, це комусь допоможе.
Просто хотів подякувати всім вам за натхнення в перші дні. Найкраще!
За вартій пропозиції багатьох експертів, я зробив своє запитання набагато більш усвідомленим і зосередився на питанні, яке мене справді цікавить!
Мені 46 років, 6 років, я в доброму загальному стані здоров’я, але маю ТУРУ - в основному велику «пивну кишку». FTR Я був кремезним хлопчиком у початковій школі, а потім дуже худий з 14 до 35 і тепер ТОЛЬКИЙ! Дієта: На щастя, я їжу лише домашню їжу (м’ясо, овочі, фрукти). Я не їжу солодощів. Ми (слава богу) не їмо фаст-фудів чи будь-яких оброблених продуктів. Я не п'ю пива та шнапсу (але багато вина).
Я люблю фізичні вправи загалом, і, на щастя, я маю можливість бути повністю залученим і розуміти, що результати займають багато часу. Я не мав часу і не встигав роками.
Відразу дістав Я планую займатися приблизно 30 хвилин щодня.
(Якщо хтось не скаже мені, що це неправильно, і я повинен робити більше/менше/хто знає?)
Варіант а В основному я збираюся "їхати швидко і наполегливо" протягом своїх 45 хвилин. (У цей момент я дійсно не можу ходити, коліна старіють. Я люблю пішохідні переходи на великі відстані, хоча в даний час це роблю лише раз на місяць).
Варіант Б. Замість того, щоб важко бігати 45 хвилин на день, я купую собі вигадливу машину (можливо, еліптичну чи щось подібне? Вони є експертами) і користуюсь нею протягом 45 хвилин на день. Чому? Машина могла це просто зробити бути більш ефективним ? (Замість того, щоб просто важко бігати?) Тобто, ви спалюєте більше калорій (або що завгодно - скажіть!) На вишуканому пристрої (еліптичний? Веслування? X-лижі? Стаціонарний велосипед?) Порівняно зі звичайною старою ходьбою Mark1?
Якщо так (якщо машина більш ефективна), має сенс це робити, оскільки це, по суті, економить час і отримує "більше фізичних вправ" (аеробіка, кардіо, що завгодно - я не знаю) на рік. (Існує також перевага щодо ефективності, яка працює безпосередньо у вас вдома - відсутність часу на поїздки/підготовку тощо)
Знову ж таки - ще один спосіб виразити це: чи це? Йти (важко) варто чогось? Що робити, якщо ви плануєте робити вправи 45 хвилин на день у майбутньому? Або це просто безглуздо в порівнянні з шикарною машиною? Фантастична машина буде горіти набагато більше, краще тонізуйте . чи ні?
Тому я мав би вибрати варіант А або варіант В. . .
Це коротша версія - ДЯКУЮ .
1,5 км). Він кращий, ніж будь-коли (хоча іноді люди думають, що він схуд через хворобу, це справді вражаюча зміна). Він втратив всю цю вагу трохи більше року. Так що так, ви можете прийти у форму вчасно і з зусиллями
відповісти
Ви вже запропонували багато корисної інформації. Ось кілька моїх пропозицій.
Кажуть, вам 47 років, ви в середній формі, вгодовані і задихаєтесь від навантажень. Попросіть свого лікаря перед тим, як починати будь-яку програму вправ, і ви досягнете кращих успіхів. Ваш лікар допоможе вам відстежувати покращення результатів тестування, коли ви повернетесь у форму. І ваш лікар може надати вам здорову дієту, якої слід дотримуватися. Якщо ви скоротите калорії занадто різко, ви можете очікувати довготривалої невдачі.
Виміряйте обхват талії, щоб відстежувати ваш прогрес. Також обчисліть і відстежуйте відсоток жиру в організмі. Ці два числа є більш корисними для визначення вашого успіху, ніж просто контроль ваги. Ваша мета для розміру талії - приблизно половина вашого зростання. Відсоток здорового жиру у вашій віковій групі становить 11-22%.
Зверніться до дієти - їжі та напоїв. Винні калорії складаються. (85 кал для маленької баночки і більше приблизно 150 для розміру банки, який подобається більшості з нас:). Дефіцит калорій 3500 = 1 фунт втрати ваги. Опік милі ходьби
100 калорій. Отже, ви бачите, що для спалення 3500 калорій потрібно набагато більше зусиль, ніж для споживання такої кількості.
Вправа а) Кардіо - Здається, вам подобається ElliptiGO - еліптичний велотренажер. Ви отримуєте гарне серцево-судинне тренування і можете змінювати інтенсивність. Немає таких ефектів, як біг, тому на колінах легко. Найкраще те, що ви можете використовувати його на відкритому повітрі. А коли йде дощ, ви можете помістити його у двері за допомогою стаціонарного адаптера для тренажера. Носіть пульсометр, щоб максимізувати тренування та уникнути перенапруження. (Мені подобається мій Timex T5G971).
Ви також можете подивитися на палиці для скандинавської ходьби для своїх походів. Ви будете набирати більше м’язів, особливо через ваш стрижень. І вони можуть допомогти, якщо коліна турбують.
Цільова тривалість: 2,5 години помірно інтенсивних фізичних вправ на тиждень, зазвичай 30 хвилин на день більшість днів на тиждень, або 1,75 години енергійних фізичних вправ на тиждень.
Цільова інтенсивність: помірна інтенсивність становить від 55% до 75% або ваш максимальний пульс. Або рівень навантаження від 12 до 16 (трохи важкий до жорсткого в стабільному темпі) за шкалою Борга під час тренувань. Ви можете розрахувати свій цільовий пульс, щоб оптимізувати ваше тренування. Ваш лікар також може дати вам орієнтири.
Перехресний поїзд - Ні, у вас немає жодної ідеї для сміття. Але ви хочете перетнути поїзд. Виконання одного і того ж режиму вправ щодня може призвести до травм від надмірного використання, житла, нудьги та травм на плато. Отже, змішайте. Декілька днів гуляйте, в інші дні використовуйте еліптичний тренажер або велосипед, а в інші дні пам’ятайте плавати (або бігати у воді). Вони по-різному використовують ваші м’язи та суглоби та досягають максимальних результатів.
Інтервали - Ви також повинні дізнатись про інтервальні тренування, коли у вас буде хороша основа для вашої кардіо- або аеробіки. Інтервальне тренування - це більш ефективний спосіб використовувати свій час, оскільки це пришвидшує спалювання калорій. Завжди попередньо розігріти, а потім охолодити.
Вправа б) Силові або силові тренування - Навіть якщо ви не хочете м’язи, вам слід робити силові тренування два-три рази на тиждень. Це можуть бути стрічки форми або опору, вправи на вагу тіла, гантелі або вагові машини. Вправи на вагу тіла, такі як дошка і бортики, допомагають вашим пресам і пресам і їх легко робити вдома. Кульові настінні присідання тренують ваші квадроцикли та захищають коліна. М’язова маса допомагає спалити більше калорій і захищає старіння суглобів.
Вправа в) Розтяжка - добре заокруглений режим повернення форми повинен включати щоденну розтяжку. Відсутність гнучкості є одним з найбільших факторів старіння нашого організму. Дихання, відпочинок і розслаблення, рівновага та поза - це інші аспекти, які слід враховувати.
І останнє, але не менш важливе - привітання з початком роботи. Ви зобов’язані своїх дітей бути добрими зразками для наслідування та вести їх до здорового способу життя. Кулі для вправ і стрічки опору у телевізійній кімнаті роблять перегляд телевізора менш сидячим. Wii Fit або Xbox's, Your Shape - цікаві для сімейних ігор. Активні сімейні прогулянки та спорт - це всі способи створити здоровий спосіб життя.
40 "ранку і скорочується (близько 0,25" на тиждень). Це більший розмір, який ви хочете наполовину. (Згідно з цією порадою, я не повинен бути більше 36,5 "навколо талії).
Ви здаєтесь непохитними щодо того, щоб просто займатися кардіотренажерами, але я справді думаю, що вам слід подумати про підняття деяких ваг. Тренування з обтяженнями чудово підходять для вашої спини, колін і загальної постави. Він також виправить ваш білет самостійно, але не забудьте додати трохи кардіотренування, якщо вам потрібно.
Більша частина втрати ваги відбувається на кухні, просто потрібно менше їсти (калорій). Тільки майте на увазі, що дієта/лише кардіотренування схуднення впливає на вашу м’язову масу так само, як жир навколо живота. Я впевнений, що бути міцним і худорлявим - це краще для вашого здоров’я, ніж жир.
У жовтні минулого року (2010) я мав близько 300 фунтів (лише 5 фунтів сором'язливий) і мав серйозні проблеми з псоріазом, який погано поширився на моїх ногах. Це робило певні заходи досить болючими, оскільки підошви ніг були просто потрісканою шкірою. Тож я зробив деякі зміни та розпочав дієту. Тільки це допомогло мені схуднути на 85 кілограмів (2011 р.), А той факт, що я не мав стільки зайвої ваги, допоміг ногам очиститися. З тих пір я ходжу в спортзал.
Дещо я навчився з цього:
Перегляньте програму StrongLifts 5x5. Я просто розпочав це сам і вибрав його, оскільки він був орієнтований на новачка. Почати з ваги бруска набагато менше залякує, ніж із серії обчислень та цифр, яких ви просто не знаєте (як, наприклад, ваша максимальна кількість повторень). У перший місяць ви навчитесь фігурі, поступово набираючи вагу - а до другого місяця ви почнете досягати реальних робочих ваг.
Виберіть нагороди, що сприяють досягненню ваших фітнес-цілей . Коли ви досягаєте віх, які ви собі встановили (схудли на 20 фунтів, схудли на 40 фунтів тощо), замість того, щоб винагородити себе декадентською закускою, придбайте собі пульсометр або нові кросівки тощо. Більше розваги, потрібен новий одяг. Я з’ясував, що втрачав один розмір штанів кожні 20 фунтів.
Коли ви займаєтеся підняттям ваги, вам потрібно більше білка у вашому раціоні і менше вуглеводів. Коли ви бігаєте (над чим можна працювати), вам все одно потрібні білки, але вам також потрібно більше вуглеводів, оскільки пульс набагато вищий, ніж під час ходьби.
Нарешті, коли ви дійдете до своєї цільової ваги:
- Встановіть вагу ваги "Не тикни" в межах 5 фунтів від вашої цільової ваги.
- Коли ви наближаєтеся або насправді перевищуєте цю вагу, вирізайте всі вуглеводи, поки не опинитеся нижче. Ви виявите, що для того, щоб керувати нею, потрібні лише день-два, якщо ви говорите лише кілька кілограмів.
- Регулярно стежте за вагою - чим раніше ви потрапите на лінію «не перетинати», тим легше буде її відремонтувати.
Що стосується форми кардіо, одне настільки ж добре, як і інше. Мета кардіо-роботи полягає в тому, щоб пульс досягти певного рівня та рівня кисню в такому місці, де він може живити ваші м’язи (тобто аеробні вправи). Незалежно від того, використовуєте ви еліптичний тренажер, бігову доріжку чи ви ходите на вулицю та гуляєте, вони всі однаково гарні. Я виявив, що еліптичні тренажери збільшують частоту серцевих скорочень меншою роботою, ніж бігова доріжка, але ваш пробіг може відрізнятися.
Основне рівняння втрати жиру - спалювати більше калорій на день, ніж ви поглинаєте. Анекдот, який вони дають тренерам, полягає в тому, що, щоб втратити 1 фунт чистого жиру на тиждень, потрібно спалити на 500 фунтів більше калорій, ніж ви приймаєте на день. Отже, якщо ви дотримуєтесь звичайної дієти на 2000 калорій, вам потрібно спалювати 2500 калорій на день.
Тож найголовніше - це навести дієту в порядку. Здається, ви вже на шляху до цього. Пріоритетом номер один для будь-якої дієти, спрямованої на стійке схуднення, є позбавлення від якомога більшої кількості штучних та оброблених продуктів. Сюди входить сода та інші подібні речі. Якщо ви дивитесь на їжу і не можете сказати, з якої рослини чи тварини вона походить, ви, мабуть, не повинні її їсти. Крім того, ви повинні переконатися, що ви споживаєте фрукти та овочі щодня. USDA каже 5 на день. і це насправді мінімальний мінімум. Вас набагато краще подадуть, якщо ви будете їсти 10 порцій свіжих фруктів та овочів на день.
Ці дієтичні нотатки дуже широкі та загальні. Якщо ви серйозно ставитеся до того, щоб назавжди позбутися цієї ваги, я радив би вам знайти особистого тренера в місцевому тренажерному залі та з’ясувати кілька особливостей залежно від вашої індивідуальної ситуації. Я думаю, що це особливо стосується вас з двох основних причин.
Зрозумійте мене правильно. Цілком можливо, що ви просто виходите туди, виконуєте роботу і бачите результати. Таким чином, я набрав свої перші 10 фунтів м’язів на хронічно недопрацьованих руках і грудях. Але в кінці дня ви робите багато припущень щодо своєї ситуації, коли це робите. Як інженеру здаватися абсолютно абсурдним не отримувати необхідну інформацію. Обладнання та перші кілька зустрічей були недешевими (близько 400 доларів на моє серце, годинник, оцінку стану, калібрування годин та годинну консультацію з питань харчування), але тепер я щодня знаю, що досягаю своїх цілей.
Наскільки важко вам тренуватися для досягнення поставлених цілей, повністю залежить від вашого раціону. Якщо ви їсте стільки волокнистих овочів, що у вас залишається лише кілька сотень калорій на день, вам зовсім не доведеться сильно працювати. Коли ви багато їсте, доводиться дуже багато працювати. Завдяки аеробним вправам, таким як еліпс, ви на правильному шляху, щоб покращити тонус легенів і серця. Але найголовніше - залишатися зацікавленим. Я радив би вам знайти до 5-6 вправ, які вам просто сподобаються, щоб ви могли їх обертати, щоб ви не відчували, що у вас є проблеми. Якщо вам набридне вправа, тоді ви зупинитесь. Кілька можливих пропозицій, прийміть їх або залиште, як вам подобається:
- Силова прогулянка з сімейним вихованцем
- Біг підтюпцем, особливо з другом або коханою людиною
- Важкий боксерський мішок (понад 70 фунтів, бажано той, який постачається з вступним DVD)
- Альпіністська стіна
- плавати
- Вправи на баланс Чі Гун
Я впевнений, що будь-який тренер, з яким би ви поговорили, теж мав би багато пропозицій.
І нарешті, те, що краще для вашого аеробного здоров’я, насправді визначає те, що змушує ваше серце рухатися швидкими темпами і тримати його там якомога довше. Тут також частота серцевих скорочень варіюється від людини до людини - мій цільовий пульс для кардіотренування становить близько 145 ударів на хвилину. Твоє, мабуть, було б трохи менш легким, тому що я молодший, і мій пульс має тенденцію до уповільнення, коли я старію. Знову ж таки, тренер може сказати вам точно, але для початку, не платячи ні копійки, ви можете знайти деякі ключові номери на цьому веб-сайті.