Як іризин, "гормон фізичної активності", допомагає поліпшити вашу вагу та здоров’я
Як іризин, "гормон фізичної активності", допомагає поліпшити вашу вагу та здоров'я
Хоча дієта дуже сильно впливає на вашу вагу, фізична активність є важливою частиною рівняння. Це кінцевий балансуючий фактор для оптимального здоров'я. Фізична активність впливає на вашу біологію стільки, що практично неможливо підсумувати її переваги лише в одному пункті.
Однак нещодавні дослідження показують, що гормон, що спалює жир, що виділяється під час фізичних навантажень, відіграє певну роль. Цей гормон, іризин (або FNDC5), допомагає вашому організму розщеплювати жир і в першу чергу запобігає його утворенню. Ось що опублікувало на ньому Epoch Times:
«Іризин, здається, посилює активність генів і білка, необхідних для перетворення білих жирових клітин у коричневі клітини. Це також значно збільшує кількість енергії, що використовується цими клітинами, вказуючи на те, що вона відіграє певну роль у спалюванні жиру. "
Тести показують, що іризин здатний уповільнювати утворення жирових клітин на 20 - 60%. Зазвичай ваш організм виробляє лише невелику кількість іризину. Фізична активність є запорукою прискорення її виробництва.
Гормон спалювання жиру, крім усього іншого, також покращує роботу серця
Попередні дослідження впливу іризину, який також класифікується як міокін, тобто цитокін або хімічний агент, що виробляється м’язами, свідчать про те, що він має багато переваг для здоров’я, зокрема:
- Це зменшує утворення атеросклеротичних бляшок, запобігаючи накопиченню запальних клітин, тим самим знижуючи ризик атеросклерозу; це збільшує швидкість метаболізму та витрати енергії в міокарді (найтовстіший шар серцевого м’яза), а також збільшує біогенез мітохондрій
- Це спричиняє подовження теломер у клітинах. У людини довжина і цілісність теломер відіграють важливу роль у захворюванні, схильності до захворювання та старінні.
- Короткі теломери є фактором ризику розвитку багатьох захворювань, включаючи ослаблену імунну систему, діабет, нейродегенеративні захворювання, атеросклеротичні ураження та пошкодження ДНК
Іризин може допомогти діагностувати загальні ендокринні розлади
Цікаво, що іризин також може використовуватися як маркер синдрому полікістозу яєчників (СПКЯ) у дівчаток-підлітків. Отже, це може дозволити лікарям діагностувати хворобу раніше і, отже, лікувати її також раніше.
СПКЯ є найпоширенішим ендокринним та метаболічним захворюванням, що вражає жінок дітородного віку (від статевого дозрівання до менопаузи). За підрахунками, ця проблема постраждала від 10 до 20% жінок у цій віковій групі.
Хоча більшість симптомів спостерігається в яєчниках, ці відхилення є результатом набагато більшої проблеми обміну речовин. Загальні критерії діагнозу СПКЯ включають:
- Повна відсутність або майже овуляція
- Збільшення вироблення андрогенів (чоловічих гормонів); волосся на обличчі та/або вугрі
- Ожиріння
- Гіперінсулінемія (резистентність до інсуліну з високим рівнем інсуліну в крові)
Будь-яка гормональна проблема, яка перешкоджає нормальній овуляції, спричиняє так званий "полікістичний" яєчник, який, незалежно від причини, виробляє більше андрогенів. Крім того, збільшення виробництва андрогенів заважає овуляції.
Докази показують, що ожиріння відіграє певну роль у гіперандрогенії; Жінки із зайвою вагою виробляють більше андрогенів, навіть незважаючи на те, що вони не мають відхилень від функції надниркових залоз.
Доктор Джон Лі, який писав статті на моєму сайті про СПКЯ, також вважає, що внутрішньоутробний вплив ксенобіотиків - забруднювачів навколишнього середовища, що імітують естроген - може бути причинним фактором.
Дівчата-підлітки з СПКЯ, як правило, мають високий рівень іризину
У цьому дослідженні, представленому на щорічному конгресі Європейського товариства дитячої ендокринології, грецькі дослідники порівнювали гормональні звіти та індекс маси тіла 23 дівчат-підлітків із СПКЯ та 17 здорових дівчат того ж віку.
Хворі на СПКЯ мали значно вищий рівень іризину, що також було пов'язано з більш високим рівнем тестостерону (маркер для СПКЯ). Наступним кроком для дослідників є вивчення ролі, яку насправді відіграє іризин у хворобі, в надії на те, що ми можемо вдосконалити та розширити можливості лікування.
Одним з важливих етапів лікування є зменшення споживання чистої кількості вуглеводів (загальна кількість вуглеводів мінус клітковина), що є основою для схуднення та чутливості до інсуліну. Оскільки резистентність до інсуліну є основною для СПКЯ, зменшення вмісту цукру та зерен допомагає контролювати захворювання.
Я думаю, що основною проблемою СПКЯ є помітно знижена чутливість до рецепторів інсуліну. Якщо ви можете відновити цю чутливість за допомогою голодування та харчового кетозу, проблема повинна вирішитись сама собою.
Оптимізація рівня вітаміну D - ще один важливий крок, і прогестерон може допомогти. Дізнайтеся більше, прочитавши статтю доктора Лі про СПКЯ.
Користь коричневих жирів
Повертаючись до цікавої тут теми, ірисин, схоже, відіграє важливу роль у втраті ваги, пов’язаній із фізичними навантаженнями. Як вже обговорювалося, ключовий аспект цієї користі пов’язаний з його здатністю перетворювати білі жирові клітини в коричневі жирові клітини, останні з яких спалюють енергію, а не зберігають її.
Грунтуючись на тваринах, дослідники підрахували, що 50 грам коричневого жиру (що менше, ніж у більшості добровольців) може спалити близько 20% щоденного споживання калорій; тому більша кількість коричневого жиру може мати досить значний вплив.
Дослідження показали, що певні групи людей, як правило, мають більше коричневого жиру, ніж інші, і існує прямий взаємозв'язок між активацією коричневого жиру та метаболічними показниками доброго здоров'я. Наприклад:
- Худі люди мають більше коричневого жиру, ніж люди з ожирінням
- У молодих людей більше коричневого жиру, ніж у літніх людей
- Люди з нормальним вмістом цукру в крові мають більше коричневого жиру, ніж ті з високим вмістом цукру в крові.
Коричневий жир більше схожий на м’язи, ніж на жир
У новонароджених є хороший запас коричневого жиру, який зігріває їх, але коли вони досягають дорослого віку, наші запаси коричневого жиру, розташовані на шиї, навколо кровоносних судин (що допомагає підтримувати кров у теплі) і змішані з білим жиром у вісцеральних відділах жирової тканини, практично зникли. Хороша новина полягає в тому, що можна збільшити запаси коричневого жиру.
Окрім фізичної активності, коричневий жир може активуватися за допомогою кріотерапії, тобто впливу холодних температур через крижані ванни або душі.
Цікаво, що коричневий жир насправді поводиться більше як м’язи, ніж жир, що є частиною причини його здатності спалювати жир.
Брюс Шпігельман, доктор філософії, опублікував численні дослідження з коричневого жиру, і в одному з них він визначив "головний перемикач", який сприяє виробленню коричневого жиру. Цей молекулярний перемикач, PRDM16, визначає, чи незрілі клітини перетворюються на коричневий жир чи м’язові клітини.
Тому білі та коричневі жирові клітини мають дуже різне походження. Коричневий жир знаходиться ближче до м’язів. Інша група дослідників з Гарвардського діабетичного центру Джослін виявила ще один генератор коричневого жиру - морфогенетичний білок кістки, BMP-7, який також сприяє росту кісток. BMP-7 діє як фактор росту коричневого жиру.
Важливість інтервальних тренувань високої інтенсивності
Як згадувалося вище, іризин - це тип міокіну, або хімічний вісник м’язового походження, або тип білка. Міокіни дуже протизапальні, і дослідження показують, що міокіни можуть зіграти важливу роль у боротьбі з метаболічним синдромом та раком, наприклад.
- Підвищує чутливість до інсуліну
- Збільшити використання глюкози в м’язах
- Збільшує виділення жиру з жирових клітин
- Збільшує спалювання жиру та блокує жир в організмі незалежно від споживання калорій
- Пригнічує вивільнення та дію запальних цитокінів, що утворюються в організмі
Ваша дієта є одним з основних інструментів, за допомогою якого ви можете надати перевагу як хорошій, так і поганій тканині. Якщо ви їсте запальну їжу, таку як цукор або фруктоза, зернові та інші продукти з високим вмістом вуглеводів, трансжирів та перероблених харчових продуктів, ваше тіло буде генерувати запальні цитокіни.
І, на жаль, неможливо компенсувати поганий раціон спортом. Ви ніколи не зможете займатися достатньо, щоб зробити міокіни необхідними для подолання запальних цитокінів, що виробляються внаслідок неправильної дієти.
З огляду на це, одним з найефективніших способів посилити міокіни є проведення силових тренувань з високою інтенсивністю або «надповільних» тренувань з обтяженням у поєднанні зі здоровою дієтою для спалювання жиру. Ви також можете вибрати класичний HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), але надповільні силові тренування ефективніші для посилення міокінів. (І те, і інше стимулює вироблення гормонів росту (HGH), який є ще одним потужним гормоном фітнесу, та проти старіння.)
Високоінтенсивні силові тренування дають вам усі переваги HIIT, включаючи серцево-судинні, але також спричиняють швидку та глибоку втомлюваність м’язів. М'язова втома призводить до синтезу більш скорочувальних тканин разом з усіма метаболічними компонентами, що їх підтримують, включаючи більше міокінів. Щоб дізнатися більше про силові тренування високої інтенсивності, дивіться нашу статтю про супер повільні силові тренування.
Щоб оптимізувати свою вагу, подумайте про адаптацію дієти та часу їжі
Фізична активність, безумовно, є виграшною стратегією, якщо ви хочете схуднути або покращити загальний стан здоров’я. Пам'ятайте, однак, що ви не можете компенсувати все, що ви їсте, фізичними вправами. Справжній ключ до втрати жиру - це ваш раціон. Ще одним потужним фактором є ЧАС їжі. Якщо у вас є проблеми з вагою та/або резистентністю до інсуліну або лептину, я настійно рекомендую вам спробувати періодичне голодування.
Що стосується питання ЩО їсти, два ключі до втрати жиру - це зменшення споживання чистих вуглеводів та збільшення кількості здорових жирів у вашому раціоні, що схилить ваш метаболізм у правильному напрямку, допомагаючи вашому здоров’ю. і спалюють жир в організмі як паливо.